Ćwiczenia siłowe w domu - trening siłowy bez sprzętu

Ćwiczenia siłowe w domu - trening siłowy bez sprzętu

Jak wykonywać trening siłowy w domu? Sprawdź jak ćwiczyć bez konieczności chodzenia na siłownię.W celu wzmocnienia mięśni oraz uzyskania wymarzonej sylwetki nie trzeba wychodzić z domu. Odpowiedni, dobrze ułożony plan treningowy treningu siłowego w warunkach domowych pozwoli zaoszczędzić Ci np. czas, który przeznaczyłbyś na dojazd na siłownię. Jak ułożyć plan treningowy z użyciem ciężaru własnego ciała oraz dodatkowego obciążenia? Dowiedz się jakie ćwiczenia pomogą Tobie w ociągnięciu założonego celu treningowego.

Ćwiczenia siłowe w domu

Trening siłowy sprzyja przede wszystkim kształtowaniu sylwetki, sprawia, że ciało jest jędrne, a procent tkanki tłuszczowej mały. Wpływa również pozytywnie na budowanie masy mięśniowej, co sprawia, że ciało przyjmuje sportowy wygląd. Wbrew pozorom aby go wykonać, nie trzeba posiadać specjalistycznego sprzętu. Istnieje wiele ćwiczeń siłowych bez sprzętu, a w razie potrzeby wykonując domowy trening siłowy zamiast np. sztangi wykorzystać można miotłę, butelki z wodą albo kij od mopa. Zakupić można również do domu sprzęt sportowy, który jest dostępny w coraz większej ilości sklepach (czasem nawet w supermarketach), a jego ceny są przystępne. Najważniejszy jest kawałek wolnego miejsca, a także motywacja do wykonywania ćwiczeń. W celu rozpoczęcia treningu domowego zaangażuj przestrzeń w którymś pomieszczeniu, ubierz wygodny strój sportowy, ułóż plan treningowy i możesz wykonywać trening.

Bez problemu wykonasz, więc trening siłowy w domu bez sprzętu, ale chcąc trenować całe ciało możesz też wykorzystać hantle, drążki do podciągania, czy gumy oporowe. Wyposaż się jednak w nie wcześniej i upewnij się czy masz wszystko czego potrzebujesz.

Jak ułożyć plan ćwiczeń w domu?

Przed przystąpieniem do treningu, przeprowadź rozgrzewkę, która będzie angażować mięśnie oraz przygotuje organizm do wysiłku. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Jak powinna być przeprowadzona rozgrzewka? Zacząć możesz od marszu w miejscu, ustaw się w pozycji wyjściowej i rozpocznij od naprzemiennego ruchu nogami. Swój trening i rozgrzewkę urozmaicić można o np. kompaktową bieżnię, czy rowerek, które nie zajmą dużo miejsca w domu. Następnie możesz przejść do:

  • podskoków do góry
  • pajacyków
  • wykroków
  • wymachów ramion
  • krążenia bioder
  • skrętów tułowia
  • przysiadów
  • biegu w miejscu

Jak przeprowadzić trening siłowy całego ciała w domu? Skup się na precyzji ruchów. Pamiętaj o odpowiednim ułożeniu łokci, nóg, kolan, stóp. Wykonać możesz trening siłowy bez sprzętu, użyć to co masz pod ręką, np. krzesło, albo kupić sprzęt nadający się do domu. Najpierw warto ćwiczyć przed lustrem, dzięki temu będziesz mieć pewność, że ćwiczenia wykonujesz poprawnie. W przypadku kiedy będziesz czuć ból zaprzestań wykonywania ćwiczeń i skonsultuj się z trenerem personalnym, który pomoże Ci w opanowaniu techniki.

Lista przykładowych 6 ćwiczeń:

  • unoszenie ramion z hantlami bokiem
  • przysiady z hantlami
  • opady tułowia z hantlami (martwy ciąg)
  • ćwiczenia przedramion z hantlami w podchwycie (naprzemienne podnoszenie)
  • pompka
  • martwy ciąg na jednej nodze


Trening zakończ cardio ( np. 20-30 min biegu w miejscu, skakania na skakance). Na koniec wykonaj rozciąganie na macie lub w pozycji statycznej. Powinno znajdować się w nim m.in:

  • przenoszenie ramion w leżeniu
  • pochylenie się do przodu z wyprostowanymi plecami
  • odwrócona litera v

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe?

Najlepsze ćwiczenia siłowe to ćwiczenia wielostawowe. Dzięki nim trenuje się całe ciało. Powinny być one wykonywane w 4 seriach po 10-12 powtórzeń. Urozmaicić je można w dodatkowy bodziec, jakim będzie obciążenie. Przykładowy plan treningowy powinien więc zawierać np.: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, plank (jest on zdecydowanie lepszy od klasycznych brzuszków), unoszenie bioder. W przypadku kiedy ktoś prowadzi siedzący tryb życia te ćwiczenia będą szczególnie wskazane. To również dobra opcja dla osób chcących zbudować sportową oraz smukłą sylwetkę. Osiągnięcie zamierzonego celu jest właśnie możliwe poprzez ćwiczenia ogólno-stawowe. Pomogą one także budować siłę i wytrzymałość. Najlepiej wykonuj je 4 razy w tygodniu i pamiętaj o odpowiedniej liczbie powtórzeń danego ćwiczenia.


Sprawdź jak trening siłowy wpływa efektywnie na kształtowanie sylwetki i wejdź na BezTabletek.pl. Dowiedz się w jaki sposób Twoi klienci mogą wykonywać trening w domu oraz szybciej schudnąć nie tylko dzięki diecie. To platforma edukacyjna pomagającą zdobyć najnowszą wiedzę o zdrowiu i życiu zgodnie z naturą. Jedna płatność = dożywotni dostęp.


Chcesz wiedzieć więcej na temat ćwiczeń siłowych w zdrowy sposób ?

Jeśli interesują Cię szkolenia w postaci video wzbogacone o ebooki czy podcasty o tematyce dietetyki czy odchudzania to zapraszamy Cię do dołączenia do platformy Bez Tabletek.

Jedna płatność = dożywotni dostęp


Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Zdrowie tarczycy ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu – od metabolizmu, przez poziom energii, aż po nastrój i układ odpornościowy. Coraz więcej osób boryka się z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy, często nieświadomie. Współczesna diagnostyka i leczenie obejmują nie tylko badania poziomu TSH, FT3 czy FT4, ale również coraz częściej zwraca się uwagę na styl życia, dietę i odpowiednio dobraną suplementację. W tym artykule przyjrzymy się, jakie suplementy wspomagające pracę tarczycy warto włączyć do codziennej rutyny, kiedy warto po nie sięgnąć i czego unikać, by nie zaszkodzić sobie jeszcze bardziej.

Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu ?

Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu ?

Kortyzol, nazywany potocznie hormonem stresu, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. W krótkim okresie może być pomocny – mobilizuje organizm do działania i wspomaga reakcję „walcz lub uciekaj”. Problem pojawia się wtedy, gdy jego poziom utrzymuje się przewlekle na zbyt wysokim poziomie. Może to prowadzić do problemów ze snem, przyrostu masy ciała, trudności z koncentracją, zaburzeń hormonalnych i osłabienia odporności. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak obniżyć poziom kortyzolu naturalnie. W tym artykule przyjrzymy się skutecznym, codziennym metodom wspierania równowagi hormonalnej bez potrzeby sięgania po leki.

Naturalne sposoby na zwiększenie odporności organizmu

Naturalne sposoby na zwiększenie odporności organizmu

Silna odporność organizmu to fundament zdrowia i dobrej kondycji przez cały rok. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym oraz w czasie zwiększonej podatności na infekcje, warto świadomie wzmacniać układ immunologiczny. Coraz więcej osób szuka bezpiecznych, naturalnych metod wsparcia odporności, które można wdrożyć na co dzień, bez konieczności sięgania po leki. Czy istnieją skuteczne sposoby, które wspierają organizm w walce z wirusami i bakteriami w sposób naturalny? Oczywiście – i to bez skutków ubocznych.

SPF 50 do twarzy - dlaczego warto stosować ten kosmetyk ?

SPF 50 do twarzy - dlaczego warto stosować ten kosmetyk ?

Nadmierna ekspozycja twarzy na słońce może prowadzić do szybkiego pojawiania się zmarszczek, zmian skórnych i oznak starzenia się cery. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zatem stosowanie kremu z wysokim filtrem, który ochroni przed szkodliwym działaniem słońca i zadba o pielęgnację skóry. Dlaczego warto stosować SPF 50 do twarzy? Co daje wysoka ochrona przeciwsłoneczna?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Dożywotni dostęp
199zł / jednorazowo
Zobacz co zyskasz

Dożywotni dostęp do platformy - jednorazowa płatność

  • Pełen dostęp do 100 kursów video na zawsze
  • Bez ukrytych opłat i automatycznego przedłużania
  • Nowe treści co miesiąc