bezTabletek.pl

Praktyczna wiedza o twoim
zdrowiu w przystępnej formie

Ćwiczenia siłowe w domu - trening siłowy bez sprzętu

Blog healthcare

Ćwiczenia siłowe w domu - trening siłowy bez sprzętu

Jak wykonywać trening siłowy w domu? Sprawdź jak ćwiczyć bez konieczności chodzenia na siłownię.W celu wzmocnienia mięśni oraz uzyskania wymarzonej sylwetki nie trzeba wychodzić z domu. Odpowiedni, dobrze ułożony plan treningowy treningu siłowego w warunkach domowych pozwoli zaoszczędzić Ci np. czas, który przeznaczyłbyś na dojazd na siłownię. Jak ułożyć plan treningowy z użyciem ciężaru własnego ciała oraz dodatkowego obciążenia? Dowiedz się jakie ćwiczenia pomogą Tobie w ociągnięciu założonego celu treningowego.

Spis treści

  1. Ćwiczenia siłowe w domu
  2. Jak ułożyć plan ćwiczeń w domu?
  3. Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera
  4. Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe?
  5. Dowiedz się więcej dzięki naszym szkoleniom:

Ćwiczenia siłowe w domu

Trening siłowy sprzyja przede wszystkim kształtowaniu sylwetki, sprawia, że ciało jest jędrne, a procent tkanki tłuszczowej mały. Wpływa również pozytywnie na budowanie masy mięśniowej, co sprawia, że ciało przyjmuje sportowy wygląd. Wbrew pozorom aby go wykonać, nie trzeba posiadać specjalistycznego sprzętu. Istnieje wiele ćwiczeń siłowych bez sprzętu, a w razie potrzeby wykonując domowy trening siłowy zamiast np. sztangi wykorzystać można miotłę, butelki z wodą albo kij od mopa. Zakupić można również do domu sprzęt sportowy, który jest dostępny w coraz większej ilości sklepach (czasem nawet w supermarketach), a jego ceny są przystępne. Najważniejszy jest kawałek wolnego miejsca, a także motywacja do wykonywania ćwiczeń. W celu rozpoczęcia treningu domowego zaangażuj przestrzeń w którymś pomieszczeniu, ubierz wygodny strój sportowy, ułóż plan treningowy i możesz wykonywać trening.

Bez problemu wykonasz, więc trening siłowy w domu bez sprzętu, ale chcąc trenować całe ciało możesz też wykorzystać hantle, drążki do podciągania, czy gumy oporowe. Wyposaż się jednak w nie wcześniej i upewnij się czy masz wszystko czego potrzebujesz.

Jak ułożyć plan ćwiczeń w domu?

Przed przystąpieniem do treningu, przeprowadź rozgrzewkę, która będzie angażować mięśnie oraz przygotuje organizm do wysiłku. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Jak powinna być przeprowadzona rozgrzewka? Zacząć możesz od marszu w miejscu, ustaw się w pozycji wyjściowej i rozpocznij od naprzemiennego ruchu nogami. Swój trening i rozgrzewkę urozmaicić można o np. kompaktową bieżnię, czy rowerek, które nie zajmą dużo miejsca w domu. Następnie możesz przejść do:

  • podskoków do góry
  • pajacyków
  • wykroków
  • wymachów ramion
  • krążenia bioder
  • skrętów tułowia
  • przysiadów
  • biegu w miejscu

Jak przeprowadzić trening siłowy całego ciała w domu? Skup się na precyzji ruchów. Pamiętaj o odpowiednim ułożeniu łokci, nóg, kolan, stóp. Wykonać możesz trening siłowy bez sprzętu, użyć to co masz pod ręką, np. krzesło, albo kupić sprzęt nadający się do domu. Najpierw warto ćwiczyć przed lustrem, dzięki temu będziesz mieć pewność, że ćwiczenia wykonujesz poprawnie. W przypadku kiedy będziesz czuć ból zaprzestań wykonywania ćwiczeń i skonsultuj się z trenerem personalnym, który pomoże Ci w opanowaniu techniki.

Lista przykładowych 6 ćwiczeń:

  • unoszenie ramion z hantlami bokiem
  • przysiady z hantlami
  • opady tułowia z hantlami (martwy ciąg)
  • ćwiczenia przedramion z hantlami w podchwycie (naprzemienne podnoszenie)
  • pompka
  • martwy ciąg na jednej nodze


Trening zakończ cardio ( np. 20-30 min biegu w miejscu, skakania na skakance). Na koniec wykonaj rozciąganie na macie lub w pozycji statycznej. Powinno znajdować się w nim m.in:

  • przenoszenie ramion w leżeniu
  • pochylenie się do przodu z wyprostowanymi plecami
  • odwrócona litera v

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe?

Najlepsze ćwiczenia siłowe to ćwiczenia wielostawowe. Dzięki nim trenuje się całe ciało. Powinny być one wykonywane w 4 seriach po 10-12 powtórzeń. Urozmaicić je można w dodatkowy bodziec, jakim będzie obciążenie. Przykładowy plan treningowy powinien więc zawierać np.: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, plank (jest on zdecydowanie lepszy od klasycznych brzuszków), unoszenie bioder. W przypadku kiedy ktoś prowadzi siedzący tryb życia te ćwiczenia będą szczególnie wskazane. To również dobra opcja dla osób chcących zbudować sportową oraz smukłą sylwetkę. Osiągnięcie zamierzonego celu jest właśnie możliwe poprzez ćwiczenia ogólno-stawowe. Pomogą one także budować siłę i wytrzymałość. Najlepiej wykonuj je 4 razy w tygodniu i pamiętaj o odpowiedniej liczbie powtórzeń danego ćwiczenia.


Sprawdź jak trening siłowy wpływa efektywnie na kształtowanie sylwetki i wejdź na BezTabletek.pl. Dowiedz się w jaki sposób Twoi klienci mogą wykonywać trening w domu oraz szybciej schudnąć nie tylko dzięki diecie. To platforma edukacyjna pomagającą zdobyć najnowszą wiedzę o zdrowiu i życiu zgodnie z naturą. Jedna płatność = dożywotni dostęp.


Chcesz wiedzieć więcej na temat ćwiczeń siłowych w zdrowy sposób ?

Jeśli interesują Cię szkolenia w postaci video wzbogacone o ebooki czy podcasty o tematyce dietetyki czy odchudzania to zapraszamy Cię do dołączenia do platformy Bez Tabletek.

Jedna płatność = dożywotni dostęp


Dołącz do nas już teraz!
  • Facebook
  • Spreaker
  • LinkedIn
5/510 ocen

oceń ten artykuł

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Objawy i leczenie boreliozy

Objawy i leczenie boreliozy

Jak leczyć boreliozę? Co zrobić, że uchronić się przed kleszczami? Czy borelioza to choroba zagrażająca życiu? Większość przypadków zachorowania na boreliozę jest spowodowania ukąszeniem kleszcza. Niestety, liczba zakażeń tą chorobą w Polsce ciągle rośnie. Borelioza to choroba z lyme, powodowana przez spiralną bakterię (krętki) zwaną Borrelia burgdorferi może spowodować m.in: problemy z układem nerwowym, zapalenie mięśni i stawów, problemy neurologiczne, częste infekcje w naszym organizmie, czy choroby stawowe (zapalenie stawów). Kleszcz wraz ze śliną lub wymiocinami przenosi bakterie. Nieleczona choroba może natomiast doprowadzić nawet do kleszczowego zapalenia mózgu (porażenia mózgu). Przyjąć może ona również formę przewlekłą.Kleszcze wybierają głównie ciepłe miejsca, gdzie skóra jest cienka, np. pachwiny, skóra w okolicy pach. W wyniku ukąszenia kleszcza pojawić się może rumień. Jak wygląda leczenie i diagnostyka boreliozy? Co zrobić, żeby uchronić się przed ugryzieniem kleszcza? Czy jest możliwe całkowite wyleczenie boreliozy z lyme.

Jak łączyć  suplementy ze sobą diety bogate w witaminy i minerały?

Jak łączyć suplementy ze sobą diety bogate w witaminy i minerały?

Czy można przyjmować razem suplementację różnych preparatów? Najlepsze suplementy diety dostarczając witamin i minerałów.Spożywanie jednocześnie zbyt dużej ilość suplementów może być dla nasz szkodliwe. Dzieje się tak, ponieważ wiele suplementów w swoim składzie zawiera te same substancje odżywcze. Zażywając na raz suplementy o podobnym składzie, możemy dostarczyć naszemu organizmowi zbyt wysoką dawkę jakiegoś produktu, co może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie. Warto, więc znać podstawowe zasady korzystania suplementów. Dowiedz się jak łączyć suplementy diety, co ogranicza ich wchłanialność oraz co zrobić, żeby organizm lepiej je przyswajał.

Suplementy diety i preparaty, które warto stosować przy menopauzie

Suplementy diety i preparaty, które warto stosować przy menopauzie

Jakie suplementy diety oraz preparaty wybrać, kiedy pojawi się menopauza? Klimakterium - okres w życiu każdej kobiety, czyli jak złagodzić objawy menopauzy.Kiedy, w życiu kobiety pojawia się czas menopauzy, często wiąże się on z przykrymi dolegliwościami.Należą do nich np.: uderzenia gorąca, wahania nastroju, problemy z koncentracją, potliwość, problemy ze snem, spadek libido, czy suchość w pochwie.W jaki sposób możemy złagodzić dolegliwości związane z menopauzą? Czy istnieją suplementy diety przeznaczone dla kobiet w okresie menopauzy?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Zarejestruj się już teraz
Dożywotnia licencja
1188PLN

Tylko 29.99 zł miesięcznie wybierając płatność ratalną

  • Obszerna baza wiedzy
  • Dożywotni dostęp do platformy
  • Nowe kursy każdego miesiąca
Kup teraz
  • Raty PayU
  • Blik
  • VISA
  • Master Card

Rozłóż spłatę na raty bez dodatkowych opłat i prowizji

Rata 0% już od:29.99PLN