Ćwiczenia siłowe w domu - trening siłowy bez sprzętu

Ćwiczenia siłowe w domu - trening siłowy bez sprzętu

Jak wykonywać trening siłowy w domu? Sprawdź jak ćwiczyć bez konieczności chodzenia na siłownię.W celu wzmocnienia mięśni oraz uzyskania wymarzonej sylwetki nie trzeba wychodzić z domu. Odpowiedni, dobrze ułożony plan treningowy treningu siłowego w warunkach domowych pozwoli zaoszczędzić Ci np. czas, który przeznaczyłbyś na dojazd na siłownię. Jak ułożyć plan treningowy z użyciem ciężaru własnego ciała oraz dodatkowego obciążenia? Dowiedz się jakie ćwiczenia pomogą Tobie w ociągnięciu założonego celu treningowego.

Ćwiczenia siłowe w domu

Trening siłowy sprzyja przede wszystkim kształtowaniu sylwetki, sprawia, że ciało jest jędrne, a procent tkanki tłuszczowej mały. Wpływa również pozytywnie na budowanie masy mięśniowej, co sprawia, że ciało przyjmuje sportowy wygląd. Wbrew pozorom aby go wykonać, nie trzeba posiadać specjalistycznego sprzętu. Istnieje wiele ćwiczeń siłowych bez sprzętu, a w razie potrzeby wykonując domowy trening siłowy zamiast np. sztangi wykorzystać można miotłę, butelki z wodą albo kij od mopa. Zakupić można również do domu sprzęt sportowy, który jest dostępny w coraz większej ilości sklepach (czasem nawet w supermarketach), a jego ceny są przystępne. Najważniejszy jest kawałek wolnego miejsca, a także motywacja do wykonywania ćwiczeń. W celu rozpoczęcia treningu domowego zaangażuj przestrzeń w którymś pomieszczeniu, ubierz wygodny strój sportowy, ułóż plan treningowy i możesz wykonywać trening.

Bez problemu wykonasz, więc trening siłowy w domu bez sprzętu, ale chcąc trenować całe ciało możesz też wykorzystać hantle, drążki do podciągania, czy gumy oporowe. Wyposaż się jednak w nie wcześniej i upewnij się czy masz wszystko czego potrzebujesz.

Jak ułożyć plan ćwiczeń w domu?

Przed przystąpieniem do treningu, przeprowadź rozgrzewkę, która będzie angażować mięśnie oraz przygotuje organizm do wysiłku. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Jak powinna być przeprowadzona rozgrzewka? Zacząć możesz od marszu w miejscu, ustaw się w pozycji wyjściowej i rozpocznij od naprzemiennego ruchu nogami. Swój trening i rozgrzewkę urozmaicić można o np. kompaktową bieżnię, czy rowerek, które nie zajmą dużo miejsca w domu. Następnie możesz przejść do:

  • podskoków do góry
  • pajacyków
  • wykroków
  • wymachów ramion
  • krążenia bioder
  • skrętów tułowia
  • przysiadów
  • biegu w miejscu

Jak przeprowadzić trening siłowy całego ciała w domu? Skup się na precyzji ruchów. Pamiętaj o odpowiednim ułożeniu łokci, nóg, kolan, stóp. Wykonać możesz trening siłowy bez sprzętu, użyć to co masz pod ręką, np. krzesło, albo kupić sprzęt nadający się do domu. Najpierw warto ćwiczyć przed lustrem, dzięki temu będziesz mieć pewność, że ćwiczenia wykonujesz poprawnie. W przypadku kiedy będziesz czuć ból zaprzestań wykonywania ćwiczeń i skonsultuj się z trenerem personalnym, który pomoże Ci w opanowaniu techniki.

Lista przykładowych 6 ćwiczeń:

  • unoszenie ramion z hantlami bokiem
  • przysiady z hantlami
  • opady tułowia z hantlami (martwy ciąg)
  • ćwiczenia przedramion z hantlami w podchwycie (naprzemienne podnoszenie)
  • pompka
  • martwy ciąg na jednej nodze


Trening zakończ cardio ( np. 20-30 min biegu w miejscu, skakania na skakance). Na koniec wykonaj rozciąganie na macie lub w pozycji statycznej. Powinno znajdować się w nim m.in:

  • przenoszenie ramion w leżeniu
  • pochylenie się do przodu z wyprostowanymi plecami
  • odwrócona litera v

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe?

Najlepsze ćwiczenia siłowe to ćwiczenia wielostawowe. Dzięki nim trenuje się całe ciało. Powinny być one wykonywane w 4 seriach po 10-12 powtórzeń. Urozmaicić je można w dodatkowy bodziec, jakim będzie obciążenie. Przykładowy plan treningowy powinien więc zawierać np.: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, plank (jest on zdecydowanie lepszy od klasycznych brzuszków), unoszenie bioder. W przypadku kiedy ktoś prowadzi siedzący tryb życia te ćwiczenia będą szczególnie wskazane. To również dobra opcja dla osób chcących zbudować sportową oraz smukłą sylwetkę. Osiągnięcie zamierzonego celu jest właśnie możliwe poprzez ćwiczenia ogólno-stawowe. Pomogą one także budować siłę i wytrzymałość. Najlepiej wykonuj je 4 razy w tygodniu i pamiętaj o odpowiedniej liczbie powtórzeń danego ćwiczenia.


Sprawdź jak trening siłowy wpływa efektywnie na kształtowanie sylwetki i wejdź na BezTabletek.pl. Dowiedz się w jaki sposób Twoi klienci mogą wykonywać trening w domu oraz szybciej schudnąć nie tylko dzięki diecie. To platforma edukacyjna pomagającą zdobyć najnowszą wiedzę o zdrowiu i życiu zgodnie z naturą. Jedna płatność = dożywotni dostęp.


Chcesz wiedzieć więcej na temat ćwiczeń siłowych w zdrowy sposób ?

Jeśli interesują Cię szkolenia w postaci video wzbogacone o ebooki czy podcasty o tematyce dietetyki czy odchudzania to zapraszamy Cię do dołączenia do platformy Bez Tabletek.

Jedna płatność = dożywotni dostęp


Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Wczasy dla seniorów z rehabilitacją – odpoczynek, zdrowie i nowe przyjaźnie

Wczasy dla seniorów z rehabilitacją – odpoczynek, zdrowie i nowe przyjaźnie

Kiedy ostatni raz naprawdę odpocząłeś – tak z serca, bez pośpiechu, bez zmartwień? Wczasy dla seniorów to coś więcej niż noclegi i posiłki. To szansa na zadbanie o siebie: o zdrowie, o relacje, o wewnętrzny spokój. I wcale nie trzeba wyjeżdżać na drugi koniec świata, żeby to wszystko znaleźć.

Czym różni się nowoczesna technologia wellness od medycyny ?

Czym różni się nowoczesna technologia wellness od medycyny ?

W ostatnich latach obserwujemy dynamiczny rozwój technologii wspierających zdrowie. Urządzenia wearable, aplikacje do monitorowania snu, biofeedback, terapie światłem czy osobiste generatory częstotliwości wszystko to buduje nowy segment rynku: nowoczesny wellness. Czym jednak różni się ta ścieżka wsparcia organizmu od klasycznej medycyny? I gdzie przebiega granica między profilaktyką a leczeniem?

Nowoczesne metody leczenia zaćmy – co warto wiedzieć przed operacją ?

Nowoczesne metody leczenia zaćmy – co warto wiedzieć przed operacją ?

Zaćma to choroba oczu, która prowadzi do stopniowego pogarszania się widzenia. Najczęściej występuje u osób starszych, jednak może również dotykać młodszych dorosłych – na przykład w wyniku urazów, innych chorób lub stosowania niektórych leków. Na szczęście współczesna medycyna oferuje skuteczne i bezpieczne metody leczenia zaćmy, które pozwalają przywrócić ostrość widzenia i znacząco poprawić komfort życia. Jak wygląda nowoczesne leczenie zaćmy? Czego można się spodziewać przed, w trakcie i po zabiegu? Oto najważniejsze informacje.

Jak radzić sobie z bólem głowy? Naturalne i farmakologiczne sposoby

Jak radzić sobie z bólem głowy? Naturalne i farmakologiczne sposoby

Ból głowy utrudnia koncentrację i pozbawia energii, przez co potrafi skutecznie zepsuć codzienne plany. Jego przyczyny bywają bardzo różne począwszy od stresu i przemęczenia po problemy zdrowotne wymagające konsultacji lekarskiej. Dowiedz się, jak radzić sobie z tą dolegliwością. Kiedy wystarczą naturalne metody, a kiedy trzeba włączyć leki dostępne bez recepty?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Dożywotni dostęp
199zł / jednorazowo
Zobacz co zyskasz

Dożywotni dostęp do platformy - jednorazowa płatność

  • Pełen dostęp do 100 kursów video na zawsze
  • Bez ukrytych opłat i automatycznego przedłużania
  • Nowe treści co miesiąc