To 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie w domu

To 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie w domu

Jak poprawnie oraz efektywnie wykonywać ćwiczenia na odchudzanie?Jak wiadomo w procesie odchudzania oprócz zdrowej i racjonalnej diety ważną rolę odgrywa aktywność fizyczna. Które ćwiczenia na odchudzanie są najlepsze? Jak wykonać trening w domu? Zapoznaj się z poniższym zestawem ćwiczeń i poczuj korzyści płynące ze skutecznego treningu.

Top 10 najlepszych ćwiczeń odchudzających w domu - ćwiczenia aby schudnąć

Należy wiedzieć, że nie ma stritce ćwiczeń odchudzających, jak np. ćwiczenia odchudzające uda. Intensywność, odpowiednia ilość powtórzeń, regularność i poprawna technika wykonywania ćwiczeń jest gwarancją sukcesu. Łączenie diety redukcyjnej z aktywnością fizyczną przynosi najlepsze efekty. Dzięki zwiększeniu wydatkowanej energii można tracić zbędne kilogramy przy mniej restrykcyjnym ograniczeniu spożywanych kcal. Ponadto wykonywanie treningów zmniejsza ryzyko efektu jojo.

Top 10 ćwiczeń sprzyjających edukacji masy ciała:

  1. Przysiad - wyprostuj się, nogi ustaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle, następnie delikatnie wypchnij biodra do tyłu, ugnij nogi w kolanach i na "3" zejdź do dołu, na "1" przyjmij pozycję początkową i napnij pośladek. Pamiętaj żeby podczas trwania całego ćwiczenia trzymać proste plecy. Ilość seri 4, powtórzeń 12
  2. Martwy ciąg - podobnie jak przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym, angażuje, więc do pracy całe ciało. Zamiast sztangi możesz wykorzystać np. kij od mopa. Podejdź do niego, tak aby dotykały go piszczele, następnie stojąc w pozycji wyprostowanej ściągnij łopatki do siebie i w pierwszej fazie ruchu wypchaj biodra do tyłu, obniżając pozycję.
  3. Burpees - połóż się na brzuchu, następnie podnieś się, zegnij nogi w kolanach i z wydechem zrób wyskok w górę, następnie powróć do pozycji początkowej. Czas trwania ćwiczenia 1 minuta - ilość powtórzeń uzależniona od umiejętności danej osoby.
  4. Wykroki - stań prosto, napnij mięśnie brzucha, wyprostowane ręce skieruj wzdłuż ciała, następnie daj jedną nogę do przodu, drugą trzymaj pod kątem 90 stopni i ugnij je. Ilość seri 4, ilośc powtórzeń na nogę 10.
  5. Zakroki - ćwiczenie podobne do wykroków. Nogi ugięte kieruj jednak do tyłu. W tym ćwiczeniu powinieneś poczuć pracę ud i pośladków. Ilość seri 4, ilośc powtórzeń na nogę 10.
  6. Pompka - pamiętaj żeby łokcie nie "rozchodziły" się na zewnątrz, a jeśli klasyczna pompka jest dla Ciebie zbyt trudna spróbuj od wykonania wersji "damskie" i oprzyj kolana o podłoże.
  7. Wymachy kettle"m - stań w rozkroku, nogi wyprostowane, w rękach zamiast kettla możesz trzymać butelkę z wodą albo weź hantle, ugnij nogi w kolanach, pochyl się z wyprostowanym tułowiem i zrób wymach, a następnie opuszczając ręce wróć do pozycji początkowej. Ilość serii 3, ilośc powtórzeń 12.
  8. Pajacyki - to świetne ćwiczenie na spalanie tkanki tłuszczowej. Wykonuj je w 4 seriach po 60 sekund.
  9. Plank - to ćwiczenie, które pomoże wzmocnić mięśnie głębokie brzucha. Pozycję deski warto wykonywać kilka razy w ciągu tygodnia. Jeśli chcesz jeszcze bardziej poczuć mięśnie brzucha może przyciągać naprzemiennie nogi do klatki piersiowej. Ilość serii 3 po 1 minucie.
  10. Nożyce - połóż się na podłodze, unieś nogi do góry oraz na przemianie odkładaj na podłogę prawą nogę i lewą nogę. Pamiętaj żeby miednica nie odrywała się od maty, tak samo jak cała górna część ciała. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort w lędźwiowym odcinku kręgosłupa będzie to oznaczało, że zrobiłeś coś niepoprawnie. Ilość serii 3 po 1 minucie.


Podczas redukcji masy ciała warto również wykonywać cardio albo trening interwałowy. Nie należy bać się treningu siłowego, który wykonywany z odpowiednią intensywnością przyniesie spektakularne efekty. Ćwiczenia w domu można wykonywać z obciążeniem w postaci np. zgrzewki butelek, albo kupić hantle, kettle, które dostępne są nawet supermarketach w bardzo przystępnych cenach. Warto pamiętać, że nawet najlepsze ćwiczenia na odchudzanie nie przyniosą zamierzonych efektów jeśli będziemy wykonywać je nieregularnie oraz bez zachowania techniki. Regularne treningi to klucz do osiągnięcia sukces.

Trening w domu bez sprzętu - czy warto?

Każda aktywność fizyczna wpływa pozytywnie nie tylko na realizację postawionych przed sobą celów, ale i zdrowie. Istnieje wiele ćwiczeń odchudzających w domu. Wykonywać można je bez sprzętu, ale i z przedmiotami dostępnych pod ręką np. z butelką wody. Dodatkowe obciążenie, nawet niewielkie pomoże poprawić jakość naszej skóry i wyrzeźbić smukłą sylwetkę. Oprócz ćwiczeń na schudnięcie wykonywanych w "czterech ścianach" można wyjść na świeże powietrze pobiegać, energicznie maszerować, czy pojeździć na rowerze.

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Ile powinien trwać trening i jak często ćwiczyć?

To ile powinien trwać treningi i jak często ćwiczyć zależy od wielu czynników. Zalicza się do nich np. staż treningowy, cel (czy chcesz spalić jak największą liczbę kalorii lub wzmocnić mięśnie), wiek. Na początek wystarczą 2 treningi tygodniowo, które stopniowo możesz zwiększyć do 3-4. Pamiętaj, że regencja jest również ważna i nie ćwiczysz codziennie. Trening kardio warto wykonywać częściej. Nie zapomnij ćwiczyć każdej parii ciała. Czas trwania treningu najlepiej aby wynosił od 1 godziny do 1,5 godziny.


Jeśli zainteresował Cię tamat związany ćwiczeniami na odchudzanie zapraszamy Cię do łączenia do platformy edukacyjnej BezTabletek.pl. Ze szkoleń się tam znajdujących dowiesz się m.in jak bezpiecznie przerpwjoadzić redukcję masy ciała, żeby Twoi pacjenci mogli cieszyć się zdrowiem i efektami i na lata!

Chcesz wiedzieć więcej na temat odchudzania w zdrowy sposób ?

Jeśli interesują Cię szkolenia w postaci video wzbogacone o ebooki czy podcasty o tematyce dietetyki czy odchudzania to zapraszamy Cię do dołączenia do platformy Bez Tabletek.

Jedna płatność = dożywotni dostęp

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Czy każda kobieta powinna zrobić test na endometriozę?

Czy każda kobieta powinna zrobić test na endometriozę?

Chociaż coraz częściej mówi się o tym, jak ważne są regularne badania i dbanie o zdrowie, wciąż wiele osób lekceważy te zalecenia. W dodatku istnieją choroby, o których pomimo częstego występowania rzadko się w ogóle wspomina, co może utrudnić ich zdiagnozowanie. Jedną z nich jest endometrioza, czyli przewlekła choroba dotykająca układ rozrodczy. Nie dość, że może prowadzić do silnych bólów, to dodatkowo powodu problemy z płodnością. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że endometrioza może dotyczyć nawet co dziesiątej kobiety w wieku rozrodczym na całym świecie!

Na które badania potrzebne jest skierowanie od lekarza rodzinnego?

Na które badania potrzebne jest skierowanie od lekarza rodzinnego?

Wizyta u lekarza rodzinnego to pierwszy krok w procesie diagnozowania i leczenia wielu dolegliwości. To właśnie lekarz rodzinny decyduje, jakie badania diagnostyczne są potrzebne, aby ustalić przyczynę dolegliwości pacjenta. Wiele z tych badań wymaga skierowania, które jest niezbędne do uzyskania refundacji z Narodowego Funduszu Zdrowia (NFZ). W tym artykule omówimy, na które badania potrzebne jest skierowanie od lekarza rodzinnego, a także jakie są zasady i procedury związane z wystawianiem skierowań w przychodni lekarskiej.

Stany lękowe po alkoholu: jak je rozpoznać i pokonać

Stany lękowe po alkoholu: jak je rozpoznać i pokonać

Alkohol często kojarzony jest z relaksem, rozluźnieniem i beztroską. Niestety, jego nadmierne spożycie może mieć poważne konsekwencje, nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale i psychicznego. Jednym z nieprzyjemnych skutków picia jest doświadczanie stanów lękowych po spożyciu alkoholu.W tym artykule przybliżymy specyfikę lęku po alkoholu, jego objawy, wpływ na życie osoby pijącej oraz dostępne metody radzenia sobie z problemem.

Skaling, piaskowanie i fluoryzacja – kluczowe procedury w profilaktyce stomatologicznej

Skaling, piaskowanie i fluoryzacja – kluczowe procedury w profilaktyce stomatologicznej

Wizyty higienizacyjne, w trakcie których można wykonać skaling, piaskowanie bądź fluoryzację, to doskonały sposób na uchronienie swoich zębów przed próchnicą oraz innymi poważniejszymi chorobami. Na czym polegają te zabiegi? Jak często warto je wykonywać, aby móc cieszyć się zdrowymi i pięknymi zębami? Odpowiadamy w poniższym artykule!

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Roczna subskrypcja
95zł / rok
Zobacz co zyskasz

Odkryj holistyczne podejście do Zdrowia

  • Obszerna baza wiedzy
  • Niska roczna płatność
  • Nowe kursy każdego miesiąca