To 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie w domu

To 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie w domu

Jak poprawnie oraz efektywnie wykonywać ćwiczenia na odchudzanie?Jak wiadomo w procesie odchudzania oprócz zdrowej i racjonalnej diety ważną rolę odgrywa aktywność fizyczna. Które ćwiczenia na odchudzanie są najlepsze? Jak wykonać trening w domu? Zapoznaj się z poniższym zestawem ćwiczeń i poczuj korzyści płynące ze skutecznego treningu.

Top 10 najlepszych ćwiczeń odchudzających w domu - ćwiczenia aby schudnąć

Należy wiedzieć, że nie ma stritce ćwiczeń odchudzających, jak np. ćwiczenia odchudzające uda. Intensywność, odpowiednia ilość powtórzeń, regularność i poprawna technika wykonywania ćwiczeń jest gwarancją sukcesu. Łączenie diety redukcyjnej z aktywnością fizyczną przynosi najlepsze efekty. Dzięki zwiększeniu wydatkowanej energii można tracić zbędne kilogramy przy mniej restrykcyjnym ograniczeniu spożywanych kcal. Ponadto wykonywanie treningów zmniejsza ryzyko efektu jojo.

Top 10 ćwiczeń sprzyjających edukacji masy ciała:

  1. Przysiad - wyprostuj się, nogi ustaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle, następnie delikatnie wypchnij biodra do tyłu, ugnij nogi w kolanach i na "3" zejdź do dołu, na "1" przyjmij pozycję początkową i napnij pośladek. Pamiętaj żeby podczas trwania całego ćwiczenia trzymać proste plecy. Ilość seri 4, powtórzeń 12
  2. Martwy ciąg - podobnie jak przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym, angażuje, więc do pracy całe ciało. Zamiast sztangi możesz wykorzystać np. kij od mopa. Podejdź do niego, tak aby dotykały go piszczele, następnie stojąc w pozycji wyprostowanej ściągnij łopatki do siebie i w pierwszej fazie ruchu wypchaj biodra do tyłu, obniżając pozycję.
  3. Burpees - połóż się na brzuchu, następnie podnieś się, zegnij nogi w kolanach i z wydechem zrób wyskok w górę, następnie powróć do pozycji początkowej. Czas trwania ćwiczenia 1 minuta - ilość powtórzeń uzależniona od umiejętności danej osoby.
  4. Wykroki - stań prosto, napnij mięśnie brzucha, wyprostowane ręce skieruj wzdłuż ciała, następnie daj jedną nogę do przodu, drugą trzymaj pod kątem 90 stopni i ugnij je. Ilość seri 4, ilośc powtórzeń na nogę 10.
  5. Zakroki - ćwiczenie podobne do wykroków. Nogi ugięte kieruj jednak do tyłu. W tym ćwiczeniu powinieneś poczuć pracę ud i pośladków. Ilość seri 4, ilośc powtórzeń na nogę 10.
  6. Pompka - pamiętaj żeby łokcie nie "rozchodziły" się na zewnątrz, a jeśli klasyczna pompka jest dla Ciebie zbyt trudna spróbuj od wykonania wersji "damskie" i oprzyj kolana o podłoże.
  7. Wymachy kettle"m - stań w rozkroku, nogi wyprostowane, w rękach zamiast kettla możesz trzymać butelkę z wodą albo weź hantle, ugnij nogi w kolanach, pochyl się z wyprostowanym tułowiem i zrób wymach, a następnie opuszczając ręce wróć do pozycji początkowej. Ilość serii 3, ilośc powtórzeń 12.
  8. Pajacyki - to świetne ćwiczenie na spalanie tkanki tłuszczowej. Wykonuj je w 4 seriach po 60 sekund.
  9. Plank - to ćwiczenie, które pomoże wzmocnić mięśnie głębokie brzucha. Pozycję deski warto wykonywać kilka razy w ciągu tygodnia. Jeśli chcesz jeszcze bardziej poczuć mięśnie brzucha może przyciągać naprzemiennie nogi do klatki piersiowej. Ilość serii 3 po 1 minucie.
  10. Nożyce - połóż się na podłodze, unieś nogi do góry oraz na przemianie odkładaj na podłogę prawą nogę i lewą nogę. Pamiętaj żeby miednica nie odrywała się od maty, tak samo jak cała górna część ciała. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort w lędźwiowym odcinku kręgosłupa będzie to oznaczało, że zrobiłeś coś niepoprawnie. Ilość serii 3 po 1 minucie.


Podczas redukcji masy ciała warto również wykonywać cardio albo trening interwałowy. Nie należy bać się treningu siłowego, który wykonywany z odpowiednią intensywnością przyniesie spektakularne efekty. Ćwiczenia w domu można wykonywać z obciążeniem w postaci np. zgrzewki butelek, albo kupić hantle, kettle, które dostępne są nawet supermarketach w bardzo przystępnych cenach. Warto pamiętać, że nawet najlepsze ćwiczenia na odchudzanie nie przyniosą zamierzonych efektów jeśli będziemy wykonywać je nieregularnie oraz bez zachowania techniki. Regularne treningi to klucz do osiągnięcia sukces.

Trening w domu bez sprzętu - czy warto?

Każda aktywność fizyczna wpływa pozytywnie nie tylko na realizację postawionych przed sobą celów, ale i zdrowie. Istnieje wiele ćwiczeń odchudzających w domu. Wykonywać można je bez sprzętu, ale i z przedmiotami dostępnych pod ręką np. z butelką wody. Dodatkowe obciążenie, nawet niewielkie pomoże poprawić jakość naszej skóry i wyrzeźbić smukłą sylwetkę. Oprócz ćwiczeń na schudnięcie wykonywanych w "czterech ścianach" można wyjść na świeże powietrze pobiegać, energicznie maszerować, czy pojeździć na rowerze.

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Ile powinien trwać trening i jak często ćwiczyć?

To ile powinien trwać treningi i jak często ćwiczyć zależy od wielu czynników. Zalicza się do nich np. staż treningowy, cel (czy chcesz spalić jak największą liczbę kalorii lub wzmocnić mięśnie), wiek. Na początek wystarczą 2 treningi tygodniowo, które stopniowo możesz zwiększyć do 3-4. Pamiętaj, że regencja jest również ważna i nie ćwiczysz codziennie. Trening kardio warto wykonywać częściej. Nie zapomnij ćwiczyć każdej parii ciała. Czas trwania treningu najlepiej aby wynosił od 1 godziny do 1,5 godziny.


Jeśli zainteresował Cię tamat związany ćwiczeniami na odchudzanie zapraszamy Cię do łączenia do platformy edukacyjnej BezTabletek.pl. Ze szkoleń się tam znajdujących dowiesz się m.in jak bezpiecznie przerpwjoadzić redukcję masy ciała, żeby Twoi pacjenci mogli cieszyć się zdrowiem i efektami i na lata!

Chcesz wiedzieć więcej na temat odchudzania w zdrowy sposób ?

Jeśli interesują Cię szkolenia w postaci video wzbogacone o ebooki czy podcasty o tematyce dietetyki czy odchudzania to zapraszamy Cię do dołączenia do platformy Bez Tabletek.

Jedna płatność = dożywotni dostęp

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Zdrowie tarczycy ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu – od metabolizmu, przez poziom energii, aż po nastrój i układ odpornościowy. Coraz więcej osób boryka się z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy, często nieświadomie. Współczesna diagnostyka i leczenie obejmują nie tylko badania poziomu TSH, FT3 czy FT4, ale również coraz częściej zwraca się uwagę na styl życia, dietę i odpowiednio dobraną suplementację. W tym artykule przyjrzymy się, jakie suplementy wspomagające pracę tarczycy warto włączyć do codziennej rutyny, kiedy warto po nie sięgnąć i czego unikać, by nie zaszkodzić sobie jeszcze bardziej.

Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu ?

Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu ?

Kortyzol, nazywany potocznie hormonem stresu, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. W krótkim okresie może być pomocny – mobilizuje organizm do działania i wspomaga reakcję „walcz lub uciekaj”. Problem pojawia się wtedy, gdy jego poziom utrzymuje się przewlekle na zbyt wysokim poziomie. Może to prowadzić do problemów ze snem, przyrostu masy ciała, trudności z koncentracją, zaburzeń hormonalnych i osłabienia odporności. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak obniżyć poziom kortyzolu naturalnie. W tym artykule przyjrzymy się skutecznym, codziennym metodom wspierania równowagi hormonalnej bez potrzeby sięgania po leki.

Naturalne sposoby na zwiększenie odporności organizmu

Naturalne sposoby na zwiększenie odporności organizmu

Silna odporność organizmu to fundament zdrowia i dobrej kondycji przez cały rok. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym oraz w czasie zwiększonej podatności na infekcje, warto świadomie wzmacniać układ immunologiczny. Coraz więcej osób szuka bezpiecznych, naturalnych metod wsparcia odporności, które można wdrożyć na co dzień, bez konieczności sięgania po leki. Czy istnieją skuteczne sposoby, które wspierają organizm w walce z wirusami i bakteriami w sposób naturalny? Oczywiście – i to bez skutków ubocznych.

SPF 50 do twarzy - dlaczego warto stosować ten kosmetyk ?

SPF 50 do twarzy - dlaczego warto stosować ten kosmetyk ?

Nadmierna ekspozycja twarzy na słońce może prowadzić do szybkiego pojawiania się zmarszczek, zmian skórnych i oznak starzenia się cery. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zatem stosowanie kremu z wysokim filtrem, który ochroni przed szkodliwym działaniem słońca i zadba o pielęgnację skóry. Dlaczego warto stosować SPF 50 do twarzy? Co daje wysoka ochrona przeciwsłoneczna?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Dożywotni dostęp
199zł / jednorazowo
Zobacz co zyskasz

Dożywotni dostęp do platformy - jednorazowa płatność

  • Pełen dostęp do 100 kursów video na zawsze
  • Bez ukrytych opłat i automatycznego przedłużania
  • Nowe treści co miesiąc