Co zrobić, by mieć zdrowe mocne kości?

Warto wiedzieć, że na utrzymanie zdrowych i mocnych kości wpływa wiele czynników. Przede wszystkim należą do nich:

• aktywność fizyczna - jak wskazują liczne badania naukowe pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i stawów. Brak ruchu prowadzi natomiast do utraty minerałów kostnych co możne znacznie wpłynąć na mineralizację kości, dolegliwości bólowe, elastyczność stawów, czyli problemy z układem kostnym i stawami.,
• odpowiednia dieta - utrzymania prawidłowego metabolizmu kostnego jest procesem złożonym. Wymaga uczestnictwa ponad dwudziestu składników odżywczych. Należy do nich m.in witamina k, B6, B12, witamina D3, witamina c, kolagen, folian, wapń, bór, magnez, fosfor, cynk, mangan, miedź, krzem, molibden, selen, stron.

Z tego powodu dieta na zdrowe stawy i mocne kości powinna być zbilansowana i urozmaicona. Nie może zabraknąć w niej wyżej wymienionych składników mineralnych, witamin oraz składników budulcowych.

Należy także pamiętać o dostarczaniu organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3,które wpływają na kondycję stawów i kości.

W przypadku kiedy nie jesteśmy wstanie zapewnić dostarczania wraz z dietą wszystkich niezbędnych składników odżywczych można uzupełnić ją o suplementy diety. Zarówno apteki stacjonarne jak i apteki internetowe posiadają szeroki wybór preparatów na stawy i kości. Należą do nich np.suplementy z wapniem i witaminą d, z wapniem i fosforem, czy kolagenem na stawy,

• prawidłowa masa ciała - niedobór bądź nadali kilogramów przyczynia się do zaburzeń gęstości kości.

Łatwo wtedy o złamania, urazy lub opuchlizny. Dbałość o zachowanie odpowiedniej masy ciała jest,więc niezwykle ważna dla odpowiedniej kondycji kości i stawów. Ograniczy to np. ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów, problemów ze ścięgnami i więzadłami.

• hormony płciowe - ich odpowiedni poziom jest również bardzo ważny dla utrzymania prawidłowego stanu kości i stawów. Estrogeny (u kobiet) utrzymują osteoklasty, czyli komórki odpowiadające za resorpcję kości na odpowiednim poziomie. Ponadto progesteron wpływa na aktywację osteoblastów budujących nowe kości i maź stawową. Androgeny (u mężczyzn)są niezbędne w rozwoju osteoblastów, a także pewne ilości testosteronu (są one metabolizowane w estradiol i odgrywają ważną rolę w przebudowie kości.

Jak wzmocnić stawy i kości ćwiczeniami?

Ćwiczenia korzystnie wpływające na kondycję stawów i kości nie są ciężkie i wymagające. Mają one na celu wzmocnić odpowiednie partie mięśniowe, a także zwiększyć wytrzymałość tkanki kostnej.

Na stawy kolanowe ćwiczenia można wykonywać na leżąco (np. leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi, zegnij jedną nogę w kolanie i powoli przesuwaj piętą po podłodze w kierunku pośladka - stopa może być ustawiona w pozycji flex) albo na stojąco (m.in przysiady, wykroki, czy zakroki).

Na stawy biodrowe polecane są natomiast proste ćwiczenia w pozycji stojącej – opierając się np. o krzesło, odwódź nogę w bok oraz w tył. Ponadto ważne jest dbanie o stawy łokciowe, a dobre efekty przynoszą również pompki, czy ćwiczenia polegające na zginaniu oraz prostowaniu ręki w łokciu (możesz użyć lekkiego obciążenia).

Ćwiczenia na stawy chociaż nie są skomplikowane, to za ich efekt odpowiada regularność. Nawet 20-30 minut dziennie wystarczy, by wzmocnić mięśnie, odżywić chrząstkę stawową, utrzymać właściwą ruchomość stawów oraz pobudzić produkcję mazi stawowej. W przypadku kiedy podczas treningu pojawią się dolegliwości bólowe, należy skonsultować się z fizjoterapeutą alb lekarzem medycyny sportowej. Pomoże on indywidualnie dobrać zestaw ćwiczeń. Ponadto warto oprócz typowych ćwiczeń wzmacniających kilka razy w tygodniu wprowadzać inne formy ruchu ( mogą to być spacery, jazda na rowerze, pływanie). Nie zapominaj jednak nigdy o rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających!

Osteoporoza - choroba słabych kości

Osteoporoza nazywana jest cichym złodziejem kości. Dotyka układ szkieletowy człowieka. W jej przebiegu dochodzi do zmniejszenia gęstości kości, a także zaburzenia w spójności ich tkanek.

To natomiast skutkuje wyższą podatnością na złamania, problemami z cząstka stawową, ograniczeniem wchłania witamin i minerałów, problemami z tkanką kostną.

Na zachorowanie na osteoporozę najbardziej narażone są kobiety, osoby spożywające nadmiernie alkohol, czy inne używki, osoby z niedoborem witaminy D, stosujące niezdrową i ubogą w cenne składniki odżywcze dietę, brak aktywności fizycznej.

W przypadku wystąpienia osteoporozy lekarz zaleca odpowiednie leki i suplementy, w tym wapń i witaminę D. Stosowanie pervpartów z wysoką zawartością kolagenu odgrywa w tym przypadku również znaczącą rolę. Ponadto zaleca się zmianę diety i zmianę stylu życia.