Jak schudnąć zdrowo i bezpiecznie?
Dużo osób pomimo bycia na „diecie” i spożywania ich zdaniem wartościowych produktów nie odczuwa spektakularnych efektów, czuje, że „stoi w miejscu", ma problemy z cerą, albo zmaga się z efektem jojo. Ponadto zaczynają pojawiać się u nich różne problemy zdrowotne, w tym na tle hormonalnym.
Dlaczego tak się dzieje? Najczęściej wynika to z błędów takich jak:
- stosowanie diet ekstremalnych, egzotycznych, chwilowo modnych,
- zbyt niskie spożycie energii ogółem (czasami mniej kalorii nie oznacza lepiej)
- zbyt niskie spożycie białka (głownie mięsa i jaj),
- zbyt niskie spożycie tłuszczu,
- zbyt niskie spożycie żelaza,
- zbyt niskie spożycie błonnika
- podjadanie (głównie słodyczy, fastfoodów,
- samooszukiwanie się / wypieranie,
- zaniedbywanie kwestii aktywności fizycznej,
- nadmierny perfekcjonizm
Zasady zdrowego odchudzania - jak zdrowo schudnąć?
Czy można efektywnie schudnąć, utracić zbędne kilogramy bez negatywnych skutków? Oczywiście, że tak należy tylko zastosować się do pewnych zasad:
- WYZNACZ REALNY CEL I ORIENTACYJNY CZAS JEGO REALIZACJI
Bardzo ważną kwestią jest wyznaczenie sobie celu, a także określenie szacunkowego czasu jego realizacji. Odradzane są cele ogólnikowe typu "chcemy schudnąć", "do wakacji schudnę", "chę schudnąć szybko". Warto doprecyzować swoje wyobrażenia.
- UNIKAJ EKSTREMALNYCH ORAZ EGZOTYCZNYCH ROZWIĄZAŃ
Media z każdej strony zachęcają do różnych diet odchudzających. Należy jednak wiedzieć, że większość z nich poza brakiem rzetelnej wiedzy, czy możliwymi skutkami ubocznymi dla zdrowia nic pozytywnego nie przynosi. Do takich diet zaliczyć można wszelkiego rodzaju diety głodowe typu dieta kopenhaska, dieta 1000 kcal, kapuściana, dr Dąbrowskiej, czy inne.
- RÓB RESETY
Kwestią niezwykle istotną jest odpowiednie zaplanowanie czasu trwania redukcji. W przypadku, kiedy będzie trwać zbyt długo mechanizmy adaptacyjne będą bardziej się uaktywniać, a organizm zacznie być przemęczony.
Zazwyczaj wprowadzona strategia żywieniowa sprawdza się przez od 3 do 5tygodni. Po tym okresie w zależności od osiągniętych rezultatów można wprowadzić korekty pogłębiające deficyt kaloryczny.
- RACJONALNIE DOPASUJ DEFICYT
W celu redukcji tkanki tłuszczowej niezbędne jest wprowadzenie deficytu energetycznego. Jego odpowiednie ustalenie przynosi niekiedy różne trudności.
Należy pamiętać, że jeśli restrykcje energetyczne będą zbyt głębokie, to będzie trudno utrzymać dietę . Pojawić się może wtedy trudny do opanowania głód, a ponadto dodatkowo rośnie ryzyko utraty tkanki mięśniowej, a także adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu.
Natomiast w przypadku kiedy deficyt będzie zbyt płytki, to będzie niemożliwe otrzymanie zamierzonych efektów, a postępy będą zbyt wolne.
- ZADBAJ O ODPOWIEDNI POZIOM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji masy ciała. Powinna być ona indywidualnie dopasowana do danej osoby. Na początek można zacząć od 2- 3 treningów tygodniowo. Na pewno wpłynie to pozytywnie na procesy metaboliczne i szybciej pojawi się efekt redukcji.
Ile potrzeba kalorii dziennie?
Powinno się zastosować głębsze oraz śmielsze cięcia liczby kcal w przypadku dużej nadwyżki tkanki tłuszczowej, a ostrożniej zmniejszać liczbę kcal, w sytuacji, kiedy tkanki tłuszczowej jest już niewiele. W pierwszej sytuacji deficyt na poziomie 20 czy nawet 30% nie będzie prawdopodobnie niósł za sobą dużego ryzyka, ale w drugiej sytuacji 15% deficytu może zbyt dużo.
Z punktu widzenia optymalizacji przebiegu redukcji tłuszczu zapasowego ograniczenie spożycia energii o około 10 - 20% jest najlepszym rozwiązaniem. W czasie trwania redukcji można pogłębić deficyt, nie warto jednak robić tego w nieskończoność, a w razie niepokojących sygnałów wysyłanych przez organizm bezwględnie skonsultować się z lekarzem.
Zazwyczaj w przypadku diet mających na celu redukcję masy ciała zaleca się:
- zwiększenie udziału protein do około 20 - 35% (kcal)
- przy spożyciu tłuszczu w ilości około 20 - 35% (kcal)
- węglowodanów 25 - 50% (kcal)
Redukcja masy ciała, czyli inaczej mówiąc odchudzanie może być zarówno bezpiecznym dla zdrowia jak i zadowalającym pod względem realizacji naszych celów procesem. Należy jednak pamiętać, że nie może ona trwać zbyt długo, a spalanie tłuszczu nie może odbywać się w nieskończoność. Bardzo ważny jest tutaj rozsądek i unikanie restrykcyjnych diet. Zbyt niskokaloryczne jadłospisy i za duży deficyt kaloryczny może doprowadzić do "spustoszeń" w organizmie, czy zbyt wysokiego poziomu kortyzolu. Odpowiednio dobrane składniki odżywcze i prawidłowa ilość spożywanych kalorii uchroni nie tylko przed efektem jo-jo, ale również wpłynie na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Należy również zdać sobie sprawę, że jeżeli będziemy przekraczać określoną liczbę kcal (nawet wybierając zdrowe oraz wartościowe produkty) to przytyjemy. Warto także rozważyć konsultację z wykwalifikowanym dietetykiem, który pomoże stracić na wadze przy jednoczesnej dbałości o zdrowie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat zdrowego i bezpiecznego odchudzania zapraszamy Cię do platformy edukacyjnej BezTabletek.pl. To źródło wiedzy związanej ze zdrowiem. Jedna płatność = dożywotni dostęp
