Odchudzanie – od czego zacząć? Praktyczne porady

Dużo ludzi pomimo swojego zaangażowania i zapału nie chudnie. Niska skuteczność „ restrykcyjnych diet” spowodowana jest tym, że nie są one dopasowane do indywidualnych potrzeb osób je stosujących. Brak elementu indywidualizacji prowadzi do tego, że diety nie są korzystne dla danej jednostki. Kaloryczność poziołków dla każdej osoby jest inna, tak samo jak tempo metabolizmu u różnych osób będzie się różnić od siebie. Naukowcy sugerują, że aby uzyskać optymalną wagę należy skupić się na indywidualnym obliczeniu zapotrzebowania energetycznego.

W celu ustalenia odpowiedniej i dopasowanej diety w większości przypadków zaleca się obliczenie zapotrzebowania energetycznego, a następnie skorygowanie wyniku i ustalenie proporcji BTW.

Zanim zaczniesz wprowadzać zasady zdrowego żywienia w życie, pamiętaj, że nie musisz odważać każdego ziarnka ryżu, zliczać, czy zapisywać wszystko kilokalorie do trzeciego miejsca po przecinku.

Warto wiedzieć, że nasz organizm posiada mechanizmy kontroli spożycia pokarmu, niestety jednak przez nieodpowiedni tryb życia bywają zaburzone. Takie zmiany są w dużej mierze odwracalne, a osiągnięcie pożądanego efektu można zaobserwować po zmianie nawyków żywieniowych, a nie tylko poprzez spożywania mniej kalorii.

Deficyt energetyczny mieści się zazwyczaj w przedziale od 10 do 30% CPM i powinien być on uzależniony od poziomu tkanki tłuszczowej, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, a także płci. 

Według badań naukowych maksymalne tempo spalania tkanki tłuszczowej wynosi 69kcal /kg BF / dobę, a głęboki deficyt kcal, może prowadzić do zaburzeń cyklu menstruacyjnego. W przypadku redukcji masy ciała u kobiet za bezpieczny pułap spożycia kcal uważa się ten wynoszący minimum: 30 x LBM + kcal wydatkowane na treningi.

Kolejną niezwykle istotną rzeczą w procesie odchudzania odgrywa spożywanie produktów wysokiej jakości oraz ćwiczenia fizyczne. Podstawą diety redukcyjnej, ale również każdej zdrowej diety powinny być m.in:

• świeże warzywa,
• owoce, 
• produkty pełnoziarniste, 
• mięso,
• ryby, 
• jaja,
• orzechy
• nabiał.

Co dodatkowo wspomaga odchudzanie?

Odchudzanie wspomaga błonnik, który jest mieszaniną różnych komponentów pochodzenia roślinnego. Ich cechą wspólną jest to, że nie są rozkładane przez nasze enzymy trawienne oraz nie zostają wchłonięte ze światła przewodu pokarmowego. Wpływają jednak w sposób pożądany na funkcjonowanie naszego organizmu, czy utratę zbędnych kilogramów. Badania pokazują, że oddziaływuje on pozytywnie na utratę wagi.

Ponadto spożywanie błonnika pomaga w:

• zmniejszeniu ryzyka rozwoju niektórych rodzajów nowotworów (wynika to ze zdolności do wiązania kancerogenów i pozytywnego wpływu na stan mikroflory jelitowej)
• obniżeniu ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy (dzieje się to poprzez pozytywne oddziaływanie na gospodarkę lipidową, czy gospodarkę insulinowo-glukozową)
• zmniejszenie apetytu na słodycze
• przyspieszenie metabolizm organizmu
• utrzymaniu odpowiedniej wagi (błonnik wypełnia żołądek,pomaga zmniejszyć łaknienie oraz obniża poposiłkową glikemię)

Dlaczego czasem nie udaje się schudnąć?

Efekt jo-jo to proces odzyskiwania straconych w czasie trwania redukcji tkanki tłuszczowej centymetrów, czy kilogramów. To inaczej mówiąc proces szybkiego powrotu do dawnej wagi. Zazwyczaj towarzyszy temu frustracja i niechęć do podejmowania kolejnych prób skierowanych na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Efekt jo-jo dotyka przede wszystkim osób, które odchudzają się w sposób nieracjonalny z zastosowaniem „sezonowych” metod.

Obniżanie pułapów procentów tkanki tłuszczowej będzie powodowało zwiększenie się ryzyka problemów z utrzymaniem efektów. W wyniku tego od lat trwają poszukiwania skutecznej metody, która będzie „złotym środkiem”, czyli np. „reverse diet”. Jednym z zaleceniem tej strategii żywieniowej jest to aby zwiększanie kaloryczności diety nie przekraczało 5% na tydzień, a za optymalne uważa się także niższe zakresy, czyli (2-4% tygodniowo).

W wyniku tego udaje się uniknąć przyrostu tłuszczu zapasowego, a czasem nawet kontynuować jego redukcję.

W celu trzymania efektów redukcji na dłużej powinno się do każdego posiłku jeść więcej warzyw, wybierać pełnowartościowe produkty zbożowe, chude produkty mleczne, pamiętać o podaży odpowiednich proporcji składników odżywczych, utrzymywać przez określony czas deficyt kaloryczny. Ponadto warto unikać ekstremalnych diet odchudzających i nie nastawiać się na gubienie bardzo dużej liczby kg tygodniowo. W celu zaspokojenia głodu oraz pozbycia się napadów głodu warto pamiętać o spożywaniu produktów bogatych w białko. Podaż zdrowych tłuszczy, które odrywają ważną rolę w regulacji gospodarki hormonalnej i zapewnia energii organizmu jest równie ważna. Pamiętaj, że utrata masy ciała jest długotrwałym procesem, a dodatkowe kilogramy nie znikną w zastraszającym tępie. Skup się na ujemnym bilansie energetycznym, ilości spożywanych kalorii oraz wartościowych substancjach odżywczych, a oczekiwane rezultaty przyjaciela szybciej niż myślisz.

Należy również pamiętać, że zjedzenie od czasu do czasu słodyczy, czy przetworzonych produktów nie przekreśli trudu naszej pracy włożonej w redukcję masy ciała. Każdy ma czas ochotę na słodycze, ale niezdrowe przekąski można zastąpić zdrowymi, które wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie, sytość oraz zaspokoją apetyt. Ponadto odchudzanie to nie tylko dieta, ale i aktywność fizyczna, odpowiednie nawodnienie organizmu, czy zdrowszy tryb życia. Pamiętaj także, że jeśli masz wątpliwości co do Twojego procesu odchudzania skorzystaj z pomocy dietetyka posiadającego odpowiednie wyposażenie w swoim gabinecie