mgr Weronika Morawska
autor artykułuDieta keto - co jeść?
Podstawą diety keto jest spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i niskiej ilości węglowodanów. Oto lista produktów, które warto uwzględnić w diecie ketogenicznej:
- Tłuszcze: Olej kokosowy, masło klarowane, oliwa z oliwek, tłuste ryby, awokado.
- Białko: Drób, mięso, ryby, jaja.
- Warzywa: Szpinak, brokuły, kalafior, sałata, ogórki.
- Produkty mleczne: Twarożek, żółty ser, masło.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy nerkowca, nasiona chia, siemię lniane.
- Owoce morza: Krewetki, małże, homary.
Dieta keto - najlepsze przepisy
Dieta keto - przepisy wegetariańskie
- Sałatka grecka z fetą i oliwkami: Pokrój pomidory, ogórki i cebulę czerwoną. Dodaj fetę, oliwki, oliwę z oliwek i oregano. Skrop sokiem z cytryny.
- Jajka sadzone na kanapce z awokado: Upiecz jajka sadzone, a następnie umieść je na kromce chleba pełnoziarnistego. Dodaj plasterki awokado i posyp solą i pieprzem.
Dieta keto - przepisy mięsne
- Pieczona pierś z kurczaka z warzywami: Na patelni rozgrzej olej kokosowy i podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj kawałki kurczaka i wymieszaj, aż będą złociste. Piecz w piekarniku przez 20 minut. Podawaj z pieczonymi warzywami.
- Stek z sosem serowym: Upiecz stek według preferencji, a następnie przygotuj sos serowy z masła, śmietany, startego sera i przypraw. Podawaj z blanszowanym brokułem lub duszonym szpinakiem.
Dieta keto - bez nabiału
- Placki z dyni: Zetrzyj dynię na tarce i odsącz nadmiar płynu. Dodaj jajko, mielony migdał, cynamon i sól. Smaż placki na oleju kokosowym.
- Curry ze szpinakiem i tofu: Podsmaż cebulę, czosnek i przyprawy. Dodaj posiekany szpinak i kawałki tofu. Dus przez kilka minut i podawaj z riced cauliflower.
Proste przepisy na dietę ketogeniczną w 15 minut!
- Jajka sadzone z boczkiem: Smaż jajka sadzone na smalcu, a następnie dodaj kawałki wędzonego boczku. Dopraw solą i pieprzem.
- Wrap z sałatą i kurczakiem: Na liściu sałaty ułóż plastry pieczonego kurczaka, plasterki ogórka i pomidora. Skrop dressingiem na bazie majonezu i musztardy.
- Omlet ze szpinakiem i serem: Wymieszaj jajka z posiekanym szpinakiem i startym serem. Smaż na patelni przy użyciu oleju kokosowego.
Dowiedz się więcej dzięki naszym szkoleniom:
Jadłospis na 7 dni - dieta keto
Jeśli chcesz skomponować pełnoprawny jadłospis na 7 dni zgodny z dietą ketogeniczną, przykład poniżej może być dla Ciebie przydatny:
Dzień 1:
- Śniadanie: Omlet z jajek, boczkiem i szpinakiem.
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem i majonezem.
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z brokułami i masłem.
Dzień 2:
- Śniadanie: Kanapki z awokado i jajkami sadzonymi.
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami.
- Kolacja: Curry z kurczakiem i mlekiem kokosowym.
Dzień 3:
- Śniadanie: Owsianka z migdałami i jagodami.
- Obiad: Sałatka z wędzonym łososiem i awokado.
- Kolacja: Stek z grillowanymi warzywami.
Kontynuuj jadłospis na kolejne dni, dostosowując posiłki do własnych preferencji.
Biorąc pod uwagę różnorodność przepisów i możliwości komponowania jadłospisu, dieta keto może być smaczna i satysfakcjonująca. Jednak przed rozpoczęciem diety zawsze zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub dietetykiem, aby sprawdzić, czy jesteś odpowiednio przygotowany na taką zmianę w żywieniu.