Podstawą diety keto jest spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i niskiej ilości węglowodanów. Oto lista produktów, które warto uwzględnić w diecie ketogenicznej:

• Tłuszcze: Olej kokosowy, masło klarowane, oliwa z oliwek, tłuste ryby, awokado.
• Białko: Drób, mięso, ryby, jaja.
• Warzywa: Szpinak, brokuły, kalafior, sałata, ogórki.
• Produkty mleczne: Twarożek, żółty ser, masło.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy nerkowca, nasiona chia, siemię lniane.
• Owoce morza: Krewetki, małże, homary.

Dieta keto - przepisy wegetariańskie

• Sałatka grecka z fetą i oliwkami: Pokrój pomidory, ogórki i cebulę czerwoną. Dodaj fetę, oliwki, oliwę z oliwek i oregano. Skrop sokiem z cytryny.
• Jajka sadzone na kanapce z awokado: Upiecz jajka sadzone, a następnie umieść je na kromce chleba pełnoziarnistego. Dodaj plasterki awokado i posyp solą i pieprzem.

Dieta keto - przepisy mięsne

• Pieczona pierś z kurczaka z warzywami: Na patelni rozgrzej olej kokosowy i podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj kawałki kurczaka i wymieszaj, aż będą złociste. Piecz w piekarniku przez 20 minut. Podawaj z pieczonymi warzywami.
• Stek z sosem serowym: Upiecz stek według preferencji, a następnie przygotuj sos serowy z masła, śmietany, startego sera i przypraw. Podawaj z blanszowanym brokułem lub duszonym szpinakiem.

Dieta keto - bez nabiału

• Placki z dyni: Zetrzyj dynię na tarce i odsącz nadmiar płynu. Dodaj jajko, mielony migdał, cynamon i sól. Smaż placki na oleju kokosowym.
• Curry ze szpinakiem i tofu: Podsmaż cebulę, czosnek i przyprawy. Dodaj posiekany szpinak i kawałki tofu. Dus przez kilka minut i podawaj z riced cauliflower.

• Jajka sadzone z boczkiem: Smaż jajka sadzone na smalcu, a następnie dodaj kawałki wędzonego boczku. Dopraw solą i pieprzem.
• Wrap z sałatą i kurczakiem: Na liściu sałaty ułóż plastry pieczonego kurczaka, plasterki ogórka i pomidora. Skrop dressingiem na bazie majonezu i musztardy.
• Omlet ze szpinakiem i serem: Wymieszaj jajka z posiekanym szpinakiem i startym serem. Smaż na patelni przy użyciu oleju kokosowego.

Jeśli chcesz skomponować pełnoprawny jadłospis na 7 dni zgodny z dietą ketogeniczną, przykład poniżej może być dla Ciebie przydatny:

Dzień 1:

• Śniadanie: Omlet z jajek, boczkiem i szpinakiem.
• Obiad: Sałatka z tuńczykiem i majonezem.
• Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z brokułami i masłem.

Dzień 2:

• Śniadanie: Kanapki z awokado i jajkami sadzonymi.
• Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami.
• Kolacja: Curry z kurczakiem i mlekiem kokosowym.

Dzień 3:

• Śniadanie: Owsianka z migdałami i jagodami.
• Obiad: Sałatka z wędzonym łososiem i awokado.
• Kolacja: Stek z grillowanymi warzywami.

Kontynuuj jadłospis na kolejne dni, dostosowując posiłki do własnych preferencji.

Biorąc pod uwagę różnorodność przepisów i możliwości komponowania jadłospisu, dieta keto może być smaczna i satysfakcjonująca. Jednak przed rozpoczęciem diety zawsze zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub dietetykiem, aby sprawdzić, czy jesteś odpowiednio przygotowany na taką zmianę w żywieniu.