Dieta keto - co jeść? Przykładowy jadłospis dni na diecie ketogenicznej

Dieta keto opiera się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, białka i minimalnej ilości węglowodanów. Dlatego też warto wybierać żywność, która ma wysoką zawartość tłuszczu, taką jak:

• Avocado
• Orzechy
• Migdały
• Olej kokosowy
• Masło orzechowe
• Oliwa z oliwek

Jednocześnie należy zminimalizować spożycie węglowodanów i pamiętać o wyborze produktów, które zawierają niewielką ich ilość. Dozwolone węglowodany w diecie keto to przede wszystkim warzywa takie jak brokuły, brukselka czy kalafior.

Warto również wprowadzić do swojego jadłospisu produkty bogate w białko i niskie w węglowodany, takie jak:

• Mięso (kiełbaski, szynki, steki, żeberka)
• Ryby (łosoś, tuńczyk, śledź)
• Jaja
• Twarogi
• Ser żółty

Dietę ketogeniczną można łatwo i bezproblemowo wzbogacić podczas przygotowywania posiłków. Oto kilka prostych przepisów:

Dieta keto - przepisy wegetariańskie

• Sałatka z awokado i jajkiem na twardo - wymieszaj awokado, jajka na twardo, pomidory, rukolę, sok z cytryny i oliwę z oliwek.
• Ryż konjac z tofu i warzywami - podsmaż tofu i warzywa (np. brokuły, marchew, cebulę) na oleju kokosowym, dodaj sos sojowy i ryż konjac.
• Frittata z warzywami - wymieszaj jajka, brokuł, szpinak, paprykę i piecz przez kilka minut.

Dieta keto - przepisy mięsne

• Stek z roszponką - usmaż stek i ulóż na łóżku rukoli, pomidorów i cebuli posiekanej w drobne kawałki.
• Kiełbaski z brokułami - podsmaż kiełbaski na patelni, a następnie dodaj gotowany brokuł i sól.
• Łosoś z cukinią - usmaż łososia z cukinią na oliwie z oliwek i koszyczkami pomidorów.

Dieta keto - bez nabiału

• Kotlety z kalafiora - posiekaj kalafior, wymieszaj z jajkiem, posiekaną cebulą, solą i pieprzem, formuj kotlety i smaż na oleju kokosowym.
• Cieciorka z warzywami - podsmaż ciecierzycę, pora, cebulę i pomidor na oleju kokosowym, dodaj sól i pieprz i mieszaj do uzyskania jednolitej masy.
• Sałatka z jajkiem i awokado - wymieszaj pokrojone na małe kawałki, awokado, jajka na twardo, ogórek i pomidor, posyp solą.

• Omlet - wymieszaj jajka, masło orzechowe, mleko kokosowe i sól, smaż na oleju kokosowym i dodaj ulubione warzywa.
• Makaron z cukinii - użyj obieracza do warzyw, aby pokroić cukinię na plastry, ugotuj na patelni z olejem kokosowym przez kilka minut i dodaj sos pomidorowy z mięsem lub warzywny.
• Curry z kurczakiem - podsmaż cebulę, czosnek i paprykę, dodaj kurczaka i mieszaj przez kilka minut, a następnie dodaj mleczko kokosowe, curry i ulubione warzywa i gotuj na wolnym ogniu.

Poniedziałek:

• śniadanie - omlet ze szpinakiem i kiełbasą;
• obiad - wołowina z brokułami;
• kolacja - sałatka z tuńczykiem i jajkiem.

Wtorek:

• śniadanie - placki z mąki migdałowej i jajka na twardo;
• obiad - pieczona pierś z kurczaka z cukinią i papryką;
• kolacja - sałatka z łososiem i awokado.

Środa:

• śniadanie - omlet z warzywami;
• obiad - indyk w pomidorach;
• kolacja - wątróbka wieprzowa z brokułami.

Czwartek:

• śniadanie - omlet z boczkiem i warzywami;
• obiad - łosoś z brokułami i grzybami;
• kolacja - sałatka z jajkiem i cukinią.

Piątek:

• śniadanie - szakszuka (jajka w sosie pomidorowym z oliwą z oliwek);
• obiad - wołowina grillowana z cukinią;
• kolacja - sałatka z tuńczykiem, jajkiem, pomidorami i oliwą z oliwek.

Sobota:

• śniadanie - omlet z kiełbasą i warzywami;
• obiad - indyk z cukinią i papryką;
• kolacja - szaszłyki z kiełbasą i warzywami.

Niedziela:

• śniadanie - jajka sadzone z bekonem;
• obiad - dziczyzna z brukselką;
• kolacja - sałatka z łososiem i awokado.

Dieta ketogeniczna to rodzaj diety niskowęglowodanowej oraz dostarczającej więcej kwasów tłuszczowych niż w klasycznych modelach zdrowego odżywiania. Podczas jej stosowania poziom insuliny we krwi zmniejsza się, wzrasta spalanie tłuszczu. W wyniku tego organizm pozyskuje łatwy dostęp do odłożonych zapasów tłuszczu oraz spala je. To jedna z metoda na redukcję masy ciała, należy jednak wiedzieć, że odchudzanie to nie jedyny cel ketozy. Wiele ludzi docenia ją za zmniejszone poczucie głodu, czy stałego dopływu energii.

Zakłada ona m.in spożywanie posiłków, w których 80-90 proc. stanowią tłuszcze, natomiast pozostałą część 10-20 proc. węglowodany oraz białko. Stosowanie diety niskowęglowodanowej powoduje, że organizm zaczyna szukać alternatywnych źródeł energii, zachodzą nowe procesy metaboliczne, a głównym paliwem energetycznym stają się tłuszcze.

Należy jednak zadbać o to aby dostarczane tłuszcze miały jak najwięcej składników odżywczych i były najlepszej jakości, jak np. produkty superfood typu oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy.

Niezwykle ważne jest także picie dużej ilości wody. Spożywanie głównie węglowodanów powoduje, że organizm odkłada ich nadmiar w wątrobie w postaci glikogenu, a następnie wiążą się w niej z cząsteczkami wody. Spożywanie natomiast małej ilości węglowodanów obniża poziom glikogenu, a co za tym idzie sprawia to, że organizm przechowuje mniej wody, i tym samym łatwiej o odwodnienie.

Przy diecie keto bardzo ważne jest również zadbanie o odpowiednią podaż elektrolitów, takich jak np. sód, potas, magnez. W tym celu można skorzystać z suplementacji lub zadbać o dostarczanie tych składników odżywczych wraz ze stosowaną dietą niskowęglowodanową.

Ponadto osoby pragnące osiągnąć ketozę w celach utracenia zbędnych kilogramów powinny zadbać o zmęczenie organizmu wysiłkiem fizycznym. Pomoże on również obniżyć poziom glukozy we krwi pomóc w pobieraniu energii z wysokotłuszczowej diety.

Ketoza to procesu rozpadu tłuszczów. Prowadzi do wzrostu stężenie ciał ketonowych we krwi, który jest dużo większy niż stężenie glukozy. Przy odpowiednio długotrwałej i niskiej ilości podaży węglowodanów dochodzi do zahamowania uczucie głodu i wprowadzenia organizmu w stan ketozy. To uczcie głodu rośnie w momencie kiedy węglowodanów w diecie ketogenicznej jest zbyt duża i m.in z tego plan żywieniowy powinien być skonsultowany ze specjalistą dietetykiem, a także poprzedzony wykonaniem odpowiednich badań.

Ketoza to stan, który jest bardzo pożądany przez wiele osób jeśli chodzi o utratę wagi, zwiększenie energii organizmu. Pamiętajmy jednak, że ten rodzaj diety nie może być stosowana przez każdego. Wynika to z jej potencjalnych skutków ubocznych, a także przeciwwskazań zdrowotnych, tak jak np.:

• choroby
• układu krążenia,
• wrodzone zaburzenia metaboliczne,
• cukrzyca,
• problemy z wątrobą,
• choroby nerek, kwasice organiczne, kamica nerek lub dróg żółciowych,
• schorzenia trzustki,
• hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie,
• niektóre problemy na tle hormonalnym.

Duża ilość tłuszczów w diecie może także doprowadzić do rozregulowania perystaltyki jelit. Osoby będące na diecie ketogenicznej czasami skarżą się również na częstomocz. Po dłuższym okresie stosowania diety może rozwinąć się kamica moczanowa oraz zwiększenie stężenia kwasu moczowego.

Dieta keto poleca jest natomiast przy padaczce (zwłaszcza lekoopornej), a także alzheimerze. Dieta niskowęglowodanowa może działać zapobiegawczo w przypadku zachorowania na alzheimera czy parkinsona.