Trening FBW – zasady i przykładowy plan

FBW (Full Body Workout) to jeden z rodzajów treningów, który pozwala na pracę nad całym ciałem za jednym razem. W ramach FBW treningu, ćwiczymy całe ciało, nie skupiając się tylko na konkretnej partii mięśniowej, tak jak to jest w przypadku treningu podzielonego na partie mięśniowe. FBW skupia się na wykonywaniu kilku ćwiczeń, które angażują mięśnie całego ciała, z uwzględnieniem równomiernej intensywności mięśniowej. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które mają ograniczone ilości czasu lub niewielkie doświadczenie w treningu funkcjonalnym.

Plan treningowy FBW powinien składać się z minimum 5 ćwiczeń, które angażują mięśnie całego ciała. Najlepiej wykonywać je w cyklu, powtarzając je 2-3 razy w czasie jednego treningu. W ten sposób zapewniamy sobie równomierną pracę mięśniową i unikamy nadmiernego obciążenia jednej partii mięśniowej.

Przykładowy trening FBW składa się z następujących ćwiczeń:

1. Przysiady ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
2. Pompki (4 serie x 10-12 powtórzeń)
3. Wiosłowanie sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
4. Podciąganie na drążku (4 serie 8-10 powtórzeń)
5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (3 serie x 15-20 powtórzeń)
6. Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

3-dniowy FBW trening to jedna z podstawowych form tańszej i łatwiejszej do realizacji formy treningu. Trening FBW jest doskonałym rozwiązaniem dla początkujących i osób po kontuzjach, które chcą ćwiczyć całe ciało w bezpieczny i efektywny sposób. Codzienne plany treningowe powinny obejmować ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub trening na rowerze stacjonarnym, aby zapewnić bardziej ogólną kondycję i spalić dodatkowe kalorie.

PIERWSZY DZIEŃ:

• Przysiady ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Wiosłowanie sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Rozpiętki ze sztangielkami (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Unoszenie nóg w podwieszeniu (3 serie x 10-12 powtórzeń)
• Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

DRUGI DZIEŃ:

• Pompki (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Unoszenie hantli bokiem na stojąco (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Wiosłowanie sztangą pionowo (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Podciąganie na drążku (4 serie x 8-10 powtórzeń)
• Unoszenie piłki lekarskiej (3 serie x 15-20 powtórzeń)
• Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

TRZECI DZIEŃ:

• Wykroki ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Wiosłowanie hantlami (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Półprostowanie ramion ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
• Deska boczna (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)
• Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

Gdy nie mamy dostępu do siłowni, możemy trenować w domu. Wystarczy nam tylko ławka treningowa, hantle (lub butelki z napełnioną wodą), drążek do podciągania lub taśmy oporowe i przestrzeń do ćwiczeń. Przykładowy trening FBW, który można wykonać w domu, składa się z następujących ćwiczeń:

1. Pompki (3 serie x 10-12 powtórzeń)
2. Przysiady z wykorzystaniem hantli (3 serie x 10-12 powtórzeń)
3. Wiosłowanie z hantlami (3 serie x 10-12 powtórzeń)
4. Podciąganie na drążku, lub z wykorzystaniem taśmy oporowej (3 serie x 10-12 powtórzeń)
5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (3 serie x 15-20 powtórzeń)
6. Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

Osoby początkujące powinny zacząć od mniejszej ilości ćwiczeń, aby uniknąć nadmiernego obciążenia mięśniowego. Bardzo ważne jest również zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, ponieważ błędna postawa może prowadzić do kontuzji.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można uwzględnić w treningu FBW dla początkujących:

1. Przysiady ze sztangą lub hantlami (3 serie x 10-12 powtórzeń)
2. Pompki (3 serie x 8-10 powtórzeń)
3. Wiosłowanie sztangą lub hantlami (3 serie x 10-12 powtórzeń)
4. Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)
5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (3 serie x 15-20 powtórzeń)

Jeśli chcesz zadbać o całe ciało podczas treningów, metoda FBW (Full Body Workout) może być dla Ciebie idealna. Trening FBW to program treningowy, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji treningowej. Ważne jest, aby odpowiednio ułożyć plan treningowy, aby zapewnić równomierne obciążenie mięśni. W treningu FBW powinieneś wykonywać ćwiczenia, które angażują większe grupy mięśniowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki czy wiosłowanie. Plan można dostosować do swoich indywidualnych celów i poziomu zaawansowania. Ważne jest również uwzględnienie odpowiednich dni odpoczynku między treningami, aby mięśnie miały czas na regenerację. Często trening FBW wykonuje się trzy razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, aby zawsze rozgrzewać się przed treningiem, a także nie przeciążać organizmu zbyt intensywnym treningiem na początku. Trening FBW może być skuteczną metodą w budowaniu siły i masy mięśniowej, więc warto spróbować i dostosować go do swoich potrzeb.