Trening FBW - na czym polega? Kompletny zestaw ćwiczeń. Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących 

Trening FBW - na czym polega? Kompletny zestaw ćwiczeń. Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących 

Sprawdź co daje trening fbw, jak skomponować pan treningowy i sprawdź przykładowy plan treningowy.

FBW trening - na czym polega?

FBW (Full Body Workout) to jeden z rodzajów treningów, który pozwala na pracę nad całym ciałem za jednym razem. W ramach FBW treningu, ćwiczymy całe ciało, nie skupiając się tylko na konkretnej partii mięśniowej, tak jak to jest w przypadku treningu podzielonego na partie mięśniowe. FBW skupia się na wykonywaniu kilku ćwiczeń, które angażują mięśnie całego ciała, z uwzględnieniem równomiernej intensywności mięśniowej. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które mają ograniczone ilości czasu lub niewielkie doświadczenie w treningu funkcjonalnym.

Trening FBW plan - skuteczny zestaw najlepszych ćwiczeń

Plan treningowy FBW powinien składać się z minimum 5 ćwiczeń, które angażują mięśnie całego ciała. Najlepiej wykonywać je w cyklu, powtarzając je 2-3 razy w czasie jednego treningu. W ten sposób zapewniamy sobie równomierną pracę mięśniową i unikamy nadmiernego obciążenia jednej partii mięśniowej.

Przykładowy trening FBW składa się z następujących ćwiczeń:

  1. Przysiady ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  2. Pompki (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  3. Wiosłowanie sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  4. Podciąganie na drążku (4 serie 8-10 powtórzeń)
  5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (3 serie x 15-20 powtórzeń)
  6. Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

Trening FBW 3-dniowy - efektywny plan treningowy, obejmujący trening pełnego ciała przez 3 dni. Plan treningowy fwb

3-dniowy FBW trening to jedna z podstawowych form tańszej i łatwiejszej do realizacji formy treningu. Trening FBW jest doskonałym rozwiązaniem dla początkujących i osób po kontuzjach, które chcą ćwiczyć całe ciało w bezpieczny i efektywny sposób. Codzienne plany treningowe powinny obejmować ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub trening na rowerze stacjonarnym, aby zapewnić bardziej ogólną kondycję i spalić dodatkowe kalorie.

Przykładowy plan treningowy który można podzielić na 3 części:

PIERWSZY DZIEŃ:

  • Przysiady ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Wiosłowanie sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Rozpiętki ze sztangielkami (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Unoszenie nóg w podwieszeniu (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

DRUGI DZIEŃ:

  • Pompki (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Unoszenie hantli bokiem na stojąco (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Wiosłowanie sztangą pionowo (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Podciąganie na drążku (4 serie x 8-10 powtórzeń)
  • Unoszenie piłki lekarskiej (3 serie x 15-20 powtórzeń)
  • Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

TRZECI DZIEŃ:

  • Wykroki ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Wiosłowanie hantlami (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Półprostowanie ramion ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Deska boczna (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)
  • Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

Trening FBW w domu - jak trenować całe ciało w warunkach domowych?

Gdy nie mamy dostępu do siłowni, możemy trenować w domu. Wystarczy nam tylko ławka treningowa, hantle (lub butelki z napełnioną wodą), drążek do podciągania lub taśmy oporowe i przestrzeń do ćwiczeń. Przykładowy trening FBW, który można wykonać w domu, składa się z następujących ćwiczeń:

  1. Pompki (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  2. Przysiady z wykorzystaniem hantli (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  3. Wiosłowanie z hantlami (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  4. Podciąganie na drążku, lub z wykorzystaniem taśmy oporowej (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (3 serie x 15-20 powtórzeń)
  6. Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Trening FBW dla początkujących - rozpocznij swoją przygodę z treningiem pełnego ciała

Osoby początkujące powinny zacząć od mniejszej ilości ćwiczeń, aby uniknąć nadmiernego obciążenia mięśniowego. Bardzo ważne jest również zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, ponieważ błędna postawa może prowadzić do kontuzji.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można uwzględnić w treningu FBW dla początkujących:

  1. Przysiady ze sztangą lub hantlami (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  2. Pompki (3 serie x 8-10 powtórzeń)
  3. Wiosłowanie sztangą lub hantlami (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  4. Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)
  5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (3 serie x 15-20 powtórzeń)

Trening FBW - jak ułożyć plan treningowy?

Jeśli chcesz zadbać o całe ciało podczas treningów, metoda FBW (Full Body Workout) może być dla Ciebie idealna. Trening FBW to program treningowy, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji treningowej. Ważne jest, aby odpowiednio ułożyć plan treningowy, aby zapewnić równomierne obciążenie mięśni. W treningu FBW powinieneś wykonywać ćwiczenia, które angażują większe grupy mięśniowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki czy wiosłowanie. Plan można dostosować do swoich indywidualnych celów i poziomu zaawansowania. Ważne jest również uwzględnienie odpowiednich dni odpoczynku między treningami, aby mięśnie miały czas na regenerację. Często trening FBW wykonuje się trzy razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, aby zawsze rozgrzewać się przed treningiem, a także nie przeciążać organizmu zbyt intensywnym treningiem na początku. Trening FBW może być skuteczną metodą w budowaniu siły i masy mięśniowej, więc warto spróbować i dostosować go do swoich potrzeb. 

Wszystko o twoim zdrowiu

Jeśli zawodowo pracujesz z pacjentem lub po prostu interesujesz się własnym zdrowiem to zapraszamy do dołączenia do platformy edukacyjnej o zdrowiu Bez Tabletek.Pierwsza platforma ogólnorozwojowa z tematyki zdrowia w Polsce.

Dołącz do nas już teraz i korzystaj cały rok bez opłat!

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Skaling, piaskowanie i fluoryzacja – kluczowe procedury w profilaktyce stomatologicznej

Skaling, piaskowanie i fluoryzacja – kluczowe procedury w profilaktyce stomatologicznej

Wizyty higienizacyjne, w trakcie których można wykonać skaling, piaskowanie bądź fluoryzację, to doskonały sposób na uchronienie swoich zębów przed próchnicą oraz innymi poważniejszymi chorobami. Na czym polegają te zabiegi? Jak często warto je wykonywać, aby móc cieszyć się zdrowymi i pięknymi zębami? Odpowiadamy w poniższym artykule!

Historia i zastosowania marihuany medycznej

Historia i zastosowania marihuany medycznej

Marihuana medyczna, czyli zastosowanie konopi indyjskich w celach terapeutycznych, ma długą i dynamiczną historię, która sięga tysięcy lat. Już w starożytnych cywilizacjach, takich jak chińska, indyjska czy egipska, konopie były wykorzystywane ze względu na swoje właściwości lecznicze. A jak to wygląda dzisiaj?

Jak fotele masujące mogą przynieść ulgę w bólach pleców?

Jak fotele masujące mogą przynieść ulgę w bólach pleców?

Masaż jest jedną z najstarszych form terapii używanych do łagodzenia bólu, poprawy krążenia krwi i obniżenia poziomu stresu. Techniki masażu, takie jak uciskanie, rozcieranie, i głaskanie, mają na celu stymulowanie mięśni oraz układu krwionośnego, co przynosi ulgę w bólach i sprzyja zdrowiu fizycznemu. Historia masażu sięga tysięcy lat wstecz, kiedy to był on stosowany zarówno w medycynie wschodniej, jak i zachodniej do holistycznego leczenia różnorodnych dolegliwości.

Starania o dziecko – co warto wiedzieć?

Starania o dziecko – co warto wiedzieć?

Decyzja o posiadaniu potomstwa może być jedną z najważniejszych w życiu. Dla wielu osób jest to spełnienie marzeń i naturalny krok w rozwoju rodziny. Jednak o czym warto wiedzieć starając się o dziecko?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Roczna subskrypcja
95zł / rok
Zobacz co zyskasz

Odkryj holistyczne podejście do Zdrowia

  • Obszerna baza wiedzy
  • Niska roczna płatność
  • Nowe kursy każdego miesiąca