Trening FBW - na czym polega? Kompletny zestaw ćwiczeń. Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących 

Trening FBW - na czym polega? Kompletny zestaw ćwiczeń. Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących 

Sprawdź co daje trening fbw, jak skomponować pan treningowy i sprawdź przykładowy plan treningowy.

FBW trening - na czym polega?

FBW (Full Body Workout) to jeden z rodzajów treningów, który pozwala na pracę nad całym ciałem za jednym razem. W ramach FBW treningu, ćwiczymy całe ciało, nie skupiając się tylko na konkretnej partii mięśniowej, tak jak to jest w przypadku treningu podzielonego na partie mięśniowe. FBW skupia się na wykonywaniu kilku ćwiczeń, które angażują mięśnie całego ciała, z uwzględnieniem równomiernej intensywności mięśniowej. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które mają ograniczone ilości czasu lub niewielkie doświadczenie w treningu funkcjonalnym.

Trening FBW plan - skuteczny zestaw najlepszych ćwiczeń

Plan treningowy FBW powinien składać się z minimum 5 ćwiczeń, które angażują mięśnie całego ciała. Najlepiej wykonywać je w cyklu, powtarzając je 2-3 razy w czasie jednego treningu. W ten sposób zapewniamy sobie równomierną pracę mięśniową i unikamy nadmiernego obciążenia jednej partii mięśniowej.

Przykładowy trening FBW składa się z następujących ćwiczeń:

  1. Przysiady ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  2. Pompki (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  3. Wiosłowanie sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  4. Podciąganie na drążku (4 serie 8-10 powtórzeń)
  5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (3 serie x 15-20 powtórzeń)
  6. Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

Trening FBW 3-dniowy - efektywny plan treningowy, obejmujący trening pełnego ciała przez 3 dni. Plan treningowy fwb

3-dniowy FBW trening to jedna z podstawowych form tańszej i łatwiejszej do realizacji formy treningu. Trening FBW jest doskonałym rozwiązaniem dla początkujących i osób po kontuzjach, które chcą ćwiczyć całe ciało w bezpieczny i efektywny sposób. Codzienne plany treningowe powinny obejmować ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub trening na rowerze stacjonarnym, aby zapewnić bardziej ogólną kondycję i spalić dodatkowe kalorie.

Przykładowy plan treningowy który można podzielić na 3 części:

PIERWSZY DZIEŃ:

  • Przysiady ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Wiosłowanie sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Rozpiętki ze sztangielkami (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Unoszenie nóg w podwieszeniu (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

DRUGI DZIEŃ:

  • Pompki (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Unoszenie hantli bokiem na stojąco (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Wiosłowanie sztangą pionowo (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Podciąganie na drążku (4 serie x 8-10 powtórzeń)
  • Unoszenie piłki lekarskiej (3 serie x 15-20 powtórzeń)
  • Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

TRZECI DZIEŃ:

  • Wykroki ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Wiosłowanie hantlami (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Półprostowanie ramion ze sztangą (4 serie x 10-12 powtórzeń)
  • Deska boczna (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)
  • Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

Trening FBW w domu - jak trenować całe ciało w warunkach domowych?

Gdy nie mamy dostępu do siłowni, możemy trenować w domu. Wystarczy nam tylko ławka treningowa, hantle (lub butelki z napełnioną wodą), drążek do podciągania lub taśmy oporowe i przestrzeń do ćwiczeń. Przykładowy trening FBW, który można wykonać w domu, składa się z następujących ćwiczeń:

  1. Pompki (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  2. Przysiady z wykorzystaniem hantli (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  3. Wiosłowanie z hantlami (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  4. Podciąganie na drążku, lub z wykorzystaniem taśmy oporowej (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (3 serie x 15-20 powtórzeń)
  6. Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Trening FBW dla początkujących - rozpocznij swoją przygodę z treningiem pełnego ciała

Osoby początkujące powinny zacząć od mniejszej ilości ćwiczeń, aby uniknąć nadmiernego obciążenia mięśniowego. Bardzo ważne jest również zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, ponieważ błędna postawa może prowadzić do kontuzji.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można uwzględnić w treningu FBW dla początkujących:

  1. Przysiady ze sztangą lub hantlami (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  2. Pompki (3 serie x 8-10 powtórzeń)
  3. Wiosłowanie sztangą lub hantlami (3 serie x 10-12 powtórzeń)
  4. Plank (3 serie, trzydzieści sekund w każdej serii)
  5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (3 serie x 15-20 powtórzeń)

Trening FBW - jak ułożyć plan treningowy?

Jeśli chcesz zadbać o całe ciało podczas treningów, metoda FBW (Full Body Workout) może być dla Ciebie idealna. Trening FBW to program treningowy, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji treningowej. Ważne jest, aby odpowiednio ułożyć plan treningowy, aby zapewnić równomierne obciążenie mięśni. W treningu FBW powinieneś wykonywać ćwiczenia, które angażują większe grupy mięśniowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki czy wiosłowanie. Plan można dostosować do swoich indywidualnych celów i poziomu zaawansowania. Ważne jest również uwzględnienie odpowiednich dni odpoczynku między treningami, aby mięśnie miały czas na regenerację. Często trening FBW wykonuje się trzy razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, aby zawsze rozgrzewać się przed treningiem, a także nie przeciążać organizmu zbyt intensywnym treningiem na początku. Trening FBW może być skuteczną metodą w budowaniu siły i masy mięśniowej, więc warto spróbować i dostosować go do swoich potrzeb. 

Wszystko o twoim zdrowiu

Jeśli zawodowo pracujesz z pacjentem lub po prostu interesujesz się własnym zdrowiem to zapraszamy do dołączenia do platformy edukacyjnej o zdrowiu Bez Tabletek.Pierwsza platforma ogólnorozwojowa z tematyki zdrowia w Polsce.

Dołącz do nas już teraz i korzystaj cały rok bez opłat!

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Zdrowie tarczycy ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu – od metabolizmu, przez poziom energii, aż po nastrój i układ odpornościowy. Coraz więcej osób boryka się z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy, często nieświadomie. Współczesna diagnostyka i leczenie obejmują nie tylko badania poziomu TSH, FT3 czy FT4, ale również coraz częściej zwraca się uwagę na styl życia, dietę i odpowiednio dobraną suplementację. W tym artykule przyjrzymy się, jakie suplementy wspomagające pracę tarczycy warto włączyć do codziennej rutyny, kiedy warto po nie sięgnąć i czego unikać, by nie zaszkodzić sobie jeszcze bardziej.

Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu ?

Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu ?

Kortyzol, nazywany potocznie hormonem stresu, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. W krótkim okresie może być pomocny – mobilizuje organizm do działania i wspomaga reakcję „walcz lub uciekaj”. Problem pojawia się wtedy, gdy jego poziom utrzymuje się przewlekle na zbyt wysokim poziomie. Może to prowadzić do problemów ze snem, przyrostu masy ciała, trudności z koncentracją, zaburzeń hormonalnych i osłabienia odporności. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak obniżyć poziom kortyzolu naturalnie. W tym artykule przyjrzymy się skutecznym, codziennym metodom wspierania równowagi hormonalnej bez potrzeby sięgania po leki.

Naturalne sposoby na zwiększenie odporności organizmu

Naturalne sposoby na zwiększenie odporności organizmu

Silna odporność organizmu to fundament zdrowia i dobrej kondycji przez cały rok. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym oraz w czasie zwiększonej podatności na infekcje, warto świadomie wzmacniać układ immunologiczny. Coraz więcej osób szuka bezpiecznych, naturalnych metod wsparcia odporności, które można wdrożyć na co dzień, bez konieczności sięgania po leki. Czy istnieją skuteczne sposoby, które wspierają organizm w walce z wirusami i bakteriami w sposób naturalny? Oczywiście – i to bez skutków ubocznych.

SPF 50 do twarzy - dlaczego warto stosować ten kosmetyk ?

SPF 50 do twarzy - dlaczego warto stosować ten kosmetyk ?

Nadmierna ekspozycja twarzy na słońce może prowadzić do szybkiego pojawiania się zmarszczek, zmian skórnych i oznak starzenia się cery. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zatem stosowanie kremu z wysokim filtrem, który ochroni przed szkodliwym działaniem słońca i zadba o pielęgnację skóry. Dlaczego warto stosować SPF 50 do twarzy? Co daje wysoka ochrona przeciwsłoneczna?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Dożywotni dostęp
199zł / jednorazowo
Zobacz co zyskasz

Dożywotni dostęp do platformy - jednorazowa płatność

  • Pełen dostęp do 100 kursów video na zawsze
  • Bez ukrytych opłat i automatycznego przedłużania
  • Nowe treści co miesiąc