Trening obwodowy - co to jest i dlaczego działa?

Trening obwodowy polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń na kolejnych stacjach lub grupach mięśniowych na maksymalnej intensywności. Przykładowo, możemy wykonywać pompy, podskoki, przysiady czy wiosłowanie. Ćwiczenia w treningu obwodowym powinny być odpowiednio dobrane i wymagać dużego zaangażowania mięśni, aby przyniosły wymierne korzyści.

Dlaczego trening obwodowy działa? Badania wykazują, że trening obwodowy pozwala na zwiększenie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej jednocześnie, co prowadzi do zwiększenia przemiany materii. Dzięki temu, efekty treningu obwodowego są szybsze i bardziej widoczne niż w przypadku tradycyjnego treningu siłowego.

Trening obwodowy - dla kogo?

Trening obwodowy jest odpowiedni dla każdego, kto chce poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć wydolność i zyskać siłę mięśniową. Szczególnie polecamy trening obwodowy dla osób, które chcą szybko schudnąć, ponieważ trening ten pobudza metabolizm i spala kalorie nawet po zakończeniu treningu.

Należy pamiętać, że trening obwodowy to dość intensywna forma treningu, więc osoby początkujące powinny rozpocząć go stopniowo, dobierając odpowiednie ćwiczenia oraz stopniowo zwiększać intensywność treningu.

Trening obwodowy na siłowni - jak efektywnie wykorzystać sprzęt?

Na siłowni mamy dostęp do bogatego sprzętu, dzięki któremu możemy wzmocnić nasze mięśnie, takie jak sztangielki, hantle, drążki czy maszyny. Żeby skutecznie wykorzystać sprzęt, zaleca się wykonanie takiego treningu wspólnie z trenerem personalnym. Poniżej kilka porad:

• Dobrze rozgrzać mięśnie przed treningiem, aby uniknąć kontuzji i lepiej wykorzystać ten czas.
• Dobierz ćwiczenia w zależności od grupy mięśni, jakie chcemy ćwiczyć danego dnia.
• Poświęć wystarczająco dużo czasu na regenerację między poszczególnymi ćwiczeniami.
• Wykonuj ćwiczenia z odpowiednią techniką i kontroluj ruchy, aby uniknąć urazów.

Zasady treningu obwodowego

Trening obwodowy skupia się na treningu całego ciała poprzez wykonywanie różnorodnych ćwiczeń w krótkich interwałach czasowych. Zasady tego treningu opierają się na intensywności wykonywanych ćwiczeń oraz krótkich przerwach pomiędzy nimi. Kluczowym elementem treningu obwodowego jest wykonywanie ćwiczeń w sposób funkcjonalny i dynamiczny, angażując jednocześnie różne grupy mięśniowe. Ważne jest również utrzymanie odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Trening obwodowy może być dostosowany do różnych poziomów zaawansowania, co pozwala na indywidualne skalowanie intensywności i trudności ćwiczeń. Istotne jest również regularne wprowadzanie zmian w programie treningowym, aby zapewnić różnorodność i kontynuować postępy. Trening obwodowy jest skuteczną metodą wzmacniania mięśni, poprawy wydolności oraz spalania kalorii. Może być wykonywany zarówno w domu, na siłowni, jak i na świeżym powietrzu. 

Trening obwodowy - przykłady ćwiczeń i schematów treningowych

Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń i schematów treningowych, które można wykorzystać podczas treningu obwodowego na siłowni:

Przykładowy schemat treningowy na siłowni

• 2-3 rundy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową.

1. Wiosłowanie siedząc – trzy serie po 10 powtórzeń.
2. Pompki na poręczach – trzy serie po 8 powtórzeń.
3. Przysiady ze sztangielkami – trzy serie po 10 powtórzeń.
4. Bieg na bieżni - 3-5 minut na wysokim poziomie intensywności.
5. Skakanie na skakance – trzy serie po 30 sekund.

Przykładowe ćwiczenia na siłowni

1. Wiosłowanie siedząc – doskonałe ćwiczenie dla mięśni grzbietu, ramion, klatki piersiowej i nóg. Zaleca się 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Pompki na poręczach – świetne ćwiczenie dla mięśni klatki piersiowej, tricepsów i ramion. Zaleca się 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Przysiady ze sztangą – doskonałe ćwiczenie na mięśnie nóg, pośladków i dolnej partii ciała. Zaleca się 3 serie po 10 powtórzeń.
4. Bieg na bieżni – idealne ćwiczenie dla zwiększenia wydolności. Zaleca się 3-5 minut wystarczającego do rozgrzania ciała i pobudzenia mięśni.
5. Skakanie na skakance – wspaniała opcja, jeśli chcemy poprawić kondycję cardio i spalić kalorie. Zaleca się 3 serie po 30 sekund.

Trening obwodowy w domu - jak efektywnie ćwiczyć bez profesjonalnego sprzętu?

Trening obwodowy można również wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, takich jak planki, przysiady, pompki, ćwiczenia na brzuch czy jumping jacks. Warto poszukać w Internecie prostych planów treningowych dostosowanych do swojego poziomu zaawansowania.

Ćwiczenia można wykonywać na macie lub na dywanie w salonie, a także w cichej i spokojnej sypialni. Dzięki temu, trening obwodowy w domu to idealna opcja dla osób, które nie chcą lub nie mają dostępu do siłowni.

Podsumowanie

Trening obwodowy to doskonała forma treningu siłowego, która pozwala na skuteczną poprawę wydolności oraz zwiększenie siły mięśniowej. Zarówno na siłowni, jak i w domu, można wykorzystać różne ćwiczenia lub plany treningowe, które pomogą uzyskać pozytywne efekty. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem treningu obwodowego warto skonsultować z trenerem lub dyskutować o nim ze swoim lekarzem.