Pilates dla początkujących – od czego zacząć i jakie efekty?

Pilates przy ścianie to jeden ze sposobów poznania pilatesa. Ściana pomaga utrzymać kręgosłup i ciało w jednej linii. Ważne jest, aby zacząć od łatwych ćwiczeń, takich jak wykroki i unoszenie nóg.

1. Wykroki przy ścianie: zachowaj równowagę i trzymaj swój korpus jak najbliżej ściany, wykonując po 10 powtórzeń każdej nogi.
2. Unoszenie nóg przy ścianie: postaw się twarzą do ściany, umieść swoje ręce na ścianie i unieś swoje nogi jednocześnie, czując pracę mięśni brzucha i ud.
3. Ściąganie nogi przy ścianie: ustaw się twarzą do ściany, a następnie pochyl się do przodu i otaczaj nogami kolana. Wydłużaj swoje nogi po okręgu ściany wykonując po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Istnieją trzy podstawowe zestawy ćwiczeń, które można wykonywać jako początkujący w pilatesie. Są to: zestaw 5, zestaw 10 i zestaw 13 (mat pilates). Każdy zestaw składa się z różnych ćwiczeń, które wymagają specyficznej techniki i kontroli oddechu.

Zestaw 5

1. "The Hundred"
2. "Roll Up"
3. "Single Leg Circle"
4. "Rolling Like a Ball"
5. "Single Leg Stretch"

Zestaw 10

1. "The Hundred"
2. "Roll Up"
3. "Single Leg Circle"
4. "Rolling Like a Ball"
5. "Single Leg Stretch"
6. "Double Leg Stretch"
7. "Spine Stretch"
8. "Swan/Duck Dive"
9. "Side Kick"
10. "Seal"

Zestaw 13 (mat pilates)

1. "The Hundred"
2. "Roll Up"
3. "Roll Over"
4. "Single Leg Circle"
5. "Rolling Like a Ball"
6. "Single Leg Stretch"
7. "Double Leg Stretch"
8. "Spine Stretch"
9. "Swan/Duck Dive"
10. "Side Kick"
11. "Teaser"
12. "Hip Twist"
13. "Swimming"

Okolice kręgosłupa są jednymi z najczęstszych miejsc, w których odczuwamy ból. Pilates na kręgosłup pomaga pracować ze swoim ciałem w kontrolowany i bezpieczny sposób. Dzięki zwiększeniu elastyczności i siły centrali, pilates może pomóc w zmniejszeniu bólu i poprawieniu postawy.

1. Mostek: połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Naciskając piętami w dół, podnieś pośladki w górę i przytrzymaj pozycję przez 5-10 sekund.
2. Deska z podnoszeniem nóg: połóż się na brzuchu i wsparcie na swoich przedramionach. Podnieś jednostajnie jedną nogę, utrzymaj pozycję przez kilka sekund i zmień nogę.
3. Pozytywka: zacznij siedząc na macie. Zegnij lekko kolana i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Następnie unieś nogi w górę i utrzymaj je w określonej pozycji.

Brzuch to część ciała, która jest szczególnie narażona na brak aktywności fizycznej i w efekcie - szybko traci elastyczność. Pilates na brzuch to zestaw ćwiczeń, który pozwala na zwiększenie siły, elastyczności i wytrzymałości mięśni brzucha.

1. Plank: naciśnij swoje ramiona i wyciągnij swoje nogi na tył, trzymając swój korpus prosto. Utrzymaj pozycję przez minuty.
2. Double Leg Stretch: leżąc płasko na macie (tzw. pozycja makaronu), złóż w górę obie nogi. Podnieś głowę i barki i wyciągnij ręce w kierunku stóp, trzymając pozycję przez 30 sekund.
3. Hamulce: siedząc na macie, opuść się na swoją plecy i trzymaj nogi ugięte. Podnoś swoje korpus za pomocą mięśni brzucha i zacznij poruszać nogami jak w czasie jazdy na rowerze.

Pilates to doskonała forma ćwiczeń do wykonania w domu. Można zacząć od poszukiwania dobrych, filmów instruktażowych, które pokazują poszczególne zestawy ćwiczeń. Pilates wymaga minimum sprzętu - wystarczy mata gimnastyczna, a niektóre ćwiczenia można wykonywać nawet bez niej.

Pilates to forma ćwiczeń, która łączy elementy jogi, stretching oraz treningu siłowego. Dlaczego warto ćwiczyć pilates? Przede wszystkim poprawia on kondycję fizyczną. Regularne treningi wzmocnią nasze mięśnie, poprawią elastyczność ciała i ogólną wytrzymałość. Pilates angażuje głównie mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Dzięki temu, wyeliminujemy bóle pleców i problemy z kręgosłupem. Innym aspektem, dla którego warto ćwiczyć pilates, jest relaksacja i redukcja stresu. Ćwiczenia wymagają skupienia i kontroli oddechu, co pomaga w wyciszeniu umysłu i odreagowaniu codziennego stresu. Ponadto, regularne treningi pilatesu mogą wpływać na poprawę jakości snu. Korzyści z ćwiczeń pilates można odczuć także na poziomie umysłowym – wzmacniają koncentrację, pomagają w rozwiązaniu problemów oraz dodają pewności siebie. Dlatego warto zacząć ćwiczyć pilates już dziś!