Czy można schudnąć od samego chodzenia?

Podczas chodzenia organizm zużywa energię. Im więcej się poruszasz, tym większy może być całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia. Jeśli w dłuższym okresie organizm wykorzystuje więcej energii, niż dostarczasz wraz z jedzeniem i napojami, powstaje deficyt energetyczny sprzyjający utracie masy ciała.

Nie oznacza to jednak, że każdy dodatkowy spacer automatycznie przełoży się na spadek masy ciała. Można dużo chodzić, ale jednocześnie dostarczać organizmowi więcej energii, niż zużywa. Dlatego aktywność fizyczna i sposób odżywiania najlepiej traktować jako elementy jednego planu.

Chodzenie może być szczególnie dobrym rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają się ruszać lub wracają do aktywności po dłuższej przerwie.

Nie ma jednej liczby kroków, która gwarantuje utratę kilogramów. Zapotrzebowanie na aktywność różni się między poszczególnymi osobami.

Dla zdrowia dorosłym osobom zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Szybki marsz jest przykładem aktywności o umiarkowanej intensywności.

Może to oznaczać na przykład:

• 30 minut szybkiego marszu przez 5 dni w tygodniu,
• około 20–25 minut marszu każdego dnia,
• dłuższe spacery wykonywane kilka razy w tygodniu.

Jeżeli obecnie prowadzisz siedzący tryb życia, nie musisz od razu realizować pełnego planu. Możesz zacząć od 10–15 minut dziennie i stopniowo wydłużać spacery. Nawet krótsze odcinki aktywności są wartościowe i mogą pomóc zwiększyć codzienną ilość ruchu.

Sprawdź nasze kursy o skutecznym odchudzaniu i wypracuj idealną sylwetkę dzięki prostym i efektywnym materiałom dostępnych dla naszych subskrybentów.

10 000 kroków to popularny cel, ale nie jest to uniwersalna granica, po której organizm zaczyna spalać tłuszcz. Nie ma konieczności osiągania dokładnie takiej liczby kroków, aby chodzenie miało sens.

Jeżeli obecnie wykonujesz około 3000 kroków dziennie, zwiększenie aktywności do 5000–6000 może być już istotną zmianą. Później możesz stopniowo zwiększać wynik, obserwując swoje samopoczucie i możliwości.

Znacznie ważniejsza od konkretnej liczby kroków jest regularność.

Tempo ma znaczenie. Szybszy marsz zwiększa intensywność wysiłku i pozwala wykorzystać więcej energii niż bardzo spokojne chodzenie w tym samym czasie. NHS zalicza szybki marsz do aktywności o umiarkowanej intensywności.

Jak rozpoznać umiarkowane tempo?

Podczas marszu oddech i tętno powinny być wyraźnie szybsze, ale nadal powinnaś być w stanie prowadzić rozmowę. To dobry punkt wyjścia dla osoby, która chce zwiększyć intensywność bez przechodzenia od razu do biegania.

Nie oznacza to jednak, że każdy spacer musi być szybki. Spokojny spacer również zwiększa aktywność i może być dobrym sposobem na ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej.

Godzinny spacer wykonywany regularnie może być bardzo dobrym sposobem na zwiększenie dziennej aktywności. Jednak jego wpływ na masę ciała będzie zależał od całego bilansu energetycznego.

Znaczenie ma między innymi masa ciała, tempo marszu, ukształtowanie terenu i długość spaceru. Dwie osoby mogą przejść ten sam dystans, ale wydatek energetyczny nie będzie u nich identyczny.

Dlatego nie warto koncentrować się wyłącznie na liczbie spalonych kalorii wskazywanej przez zegarek czy telefon. Lepiej traktować ją jako orientacyjną informację.

Jeżeli zwykłe spacery stają się coraz łatwiejsze, możesz stopniowo zwiększać ich intensywność.

1. Wydłużaj spacery

Zamiast od razu mocno zwiększać tempo, możesz najpierw wydłużyć czas aktywności. Na przykład spacer trwający 20 minut może stopniowo zamienić się w 30–40-minutową aktywność.

2. Przyspieszaj

Kiedy organizm przyzwyczai się do regularnego chodzenia, wprowadź szybsze odcinki. Możesz na przykład przez kilka minut maszerować szybciej, a następnie wrócić do spokojniejszego tempa.

3. Wybieraj bardziej wymagające trasy

Spacer pod górę lub po bardziej zróżnicowanym terenie może zwiększyć intensywność wysiłku.

4. Wykorzystuj codzienne okazje do ruchu

Nie cały ruch musi odbywać się podczas zaplanowanego spaceru. Możesz częściej wybierać schody, wysiadać z autobusu przystanek wcześniej, chodzić po zakupy czy robić krótkie przerwy na ruch podczas pracy.

Takie niewielkie zmiany zwiększają całkowity poziom aktywności w ciągu dnia.

Jeżeli celem jest redukcja masy ciała i poprawa sylwetki, samo chodzenie nie musi być jedyną aktywnością.

Warto rozważyć połączenie spacerów z treningiem wzmacniającym. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych obejmują oprócz aktywności aerobowej również ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.

Trening siłowy może być szczególnie przydatny dla osób, które chcą nie tylko zmniejszyć masę ciała, ale również poprawić siłę, sprawność i wygląd sylwetki.

Nie musi oznaczać podnoszenia bardzo dużych ciężarów. Na początek można wykorzystać ćwiczenia z masą własnego ciała, gumami oporowymi lub niewielkimi obciążeniami.

Jeżeli nie wiesz, jak bezpiecznie połączyć redukcję masy ciała z treningiem i chcesz dopasować aktywność do swoich możliwości, warto skonsultować się z trenerem personalnym i fizjoterapeutą Jakubem Sikorą.

Dla wielu osób może być bardzo dobrym punktem wyjścia. W przeciwieństwie do biegania chodzenie zazwyczaj wiąże się z mniejszą intensywnością i może być łatwiejsze do wprowadzenia przy niskim poziomie sprawności.

Nie oznacza to jednak, że każdy rodzaj marszu będzie odpowiedni dla każdej osoby. Przy dużej nadwadze, bólu kolan, bioder, stóp lub kręgosłupa warto dobrać aktywność indywidualnie.

Jeśli podczas chodzenia pojawia się ból, który narasta lub utrzymuje się po zakończeniu aktywności, nie należy go ignorować. W takiej sytuacji lepiej skonsultować problem ze specjalistą i ustalić, jaki rodzaj ruchu będzie odpowiedni.

To częsta sytuacja i nie musi oznaczać, że spacery są nieskuteczne.

Jedną z przyczyn może być brak deficytu energetycznego. Po zwiększeniu aktywności niektóre osoby zaczynają nieświadomie więcej jeść lub wybierają bardziej kaloryczne produkty. W efekcie dodatkowy wydatek energetyczny może zostać wyrównany przez większą ilość dostarczanej energii.

Na masę ciała wpływają również m.in. sen, stres, wiek, niektóre choroby i przyjmowane leki.

Dlatego zamiast oceniać skuteczność spacerów wyłącznie na podstawie wagi, warto obserwować również obwody ciała, kondycję, samopoczucie i to, jak łatwo wykonujesz codzienne czynności.

Nie ma konieczności wykonywania identycznego spaceru każdego dnia. Najważniejsze jest regularne utrzymywanie aktywności w skali tygodnia.

Możesz zaplanować dłuższe spacery w wybrane dni i krótsze aktywności w pozostałe. Dobrym rozwiązaniem jest również łączenie różnych form ruchu – spacerów, treningu siłowego, jazdy na rowerze, pływania czy innych aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.

Regularność ma większe znaczenie niż jednorazowy bardzo długi spacer.

Tak, chodzenie może przyczynić się do utraty masy ciała, ponieważ zwiększa wydatek energetyczny. Jednak samo chodzenie nie gwarantuje schudnięcia. Aby masa ciała spadała, w dłuższej perspektywie musi powstać deficyt energetyczny.

Dla części osób zwiększenie liczby spacerów i jednoczesne wprowadzenie niewielkich zmian w sposobie odżywiania może wystarczyć do stopniowej redukcji masy ciała. Przy większym celu redukcyjnym korzystne może być połączenie chodzenia z treningiem wzmacniającym i odpowiednio dopasowanym sposobem odżywiania.

Najważniejsze jest jednak znalezienie aktywności, którą można wykonywać regularnie. Jeśli lubisz chodzić, nie musisz zaczynać od biegania czy intensywnych treningów. Regularny marsz może być bardzo dobrym pierwszym krokiem do bardziej aktywnego stylu życia i pracy nad masą ciała.