Trening push-pull - kiedy wybrać ten rodzaj treningu? Zasady treningu Push Pull Legs (PPL). Trening push pull dla początkujących. Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy 

Trening push-pull - kiedy wybrać ten rodzaj treningu? Zasady treningu Push Pull Legs (PPL). Trening push pull dla początkujących. Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy 

Coraz więcej osób decyduje się na trening push-pull. Co to takiego? To metoda treningowa, którą stosują przede wszystkim osoby, które chcą wypracować równowagę mięśniową. W artykule dowiesz się, czym jest trening push-pull, jak wygląda efektywny plan na 4 dni treningowe oraz w jakich sytuacjach warto wybrać tę metodę. Przygotowaliśmy też porady dla średniozaawansowanych oraz dla zaawansowanych.

Trening push-pull - czym jest i kiedy warto go zastosować?

Trening push-pull to metoda treningowa, która zakłada, że ćwiczenia są wykonywane przez pary mięśni: push - to naciskanie lub pchanie (np. wyciskanie sztangielek), a pull - to przyciąganie (np. ćwiczenia na drążku podchwytem).

W treningu push-pull kluczowe znaczenie ma równowaga między siłą mięśni naciskających (push) i pociągających (pull). W rezultacie uzyskujemy wymarzoną harmonię figury oraz ograniczamy ryzyko urazów stawów.

Wykorzystanie tej metody treningowej dotyczy nie tylko osób trenujących siłowo, ale także kulturystów i wszystkich, którzy chcą ulepszyć swoją sylwetkę i zdrowie.

Trening push-pull 4 dni - efektywny plan treningowy

Plan treningowy wykorzystujący metodę push-pull na 4 dni to:

  • Dzień 1: Push exercises (przednie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, barki, trójgłowe ramienia)
  • Dzień 2: Pull exercises (plecy, grzbiet, mięsień dwugłowy ramienia)
  • Dzień 3: Off
  • Dzień 4: Push exercises (górna część klatki piersiowej, tricepsy, barki, trójgłowe ramiona)
  • Dzień 5: Pull exercises (mięśnie bicepsów, przedramion, mięśnie skośne brzucha)
  • Dzień 6: Off
  • Dzień 7: Off

Push-pull trening - kiedy wybrać tę metodę?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Zależy to przede wszystkim od twoich celów treningowych i indywidualnych możliwości.

Trening push-pull idealnie sprawdza się w przypadku:

  • chęci poprawy wytrzymałości i zwiększenia siły,
  • wyrównania dysproporcji między mięśniami,
  • ujędrnienia sylwetki,
  • ograniczenia urazów i kontuzji,
  • po prostu w celu urozmaicenia swojego treningu.

Trening push-pull to także świetny sposób, by skupić się na pracy samego ciała, bez użycia ciężarów lub dodatkowego sprzętu treningowego.

Trening push-pull dla średniozaawansowanych - rozwijaj swoje umiejętności i siłę dzięki zaawansowanym ćwiczeniom push i pull

Dla osób, które już trenują, przygotowaliśmy kilka propozycji ćwiczeń push-pull.

Przykładowy trening to:

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Podciąganie na drążku
  • Wyciskanie sztangielek w pozycji stojącej
  • Wiosłowanie siedząc ze sztangą
  • Wyciąganie górnego bloku wyciągu dolnego
  • Martwy ciąg do bioder z prostymi nogami
  • Unoszenie hantli bocznie

Podczas treningu push-pull dla średniozaawansowanych warto zwrócić uwagę na liczbę powtórzeń oraz obciążenie. Przykładowo, po około 10 powtórzeniach można zrobić 1-2 seria drop setów, czyli redukując wagi lub zmniejszając ilość powtórzeń, wykonujemy dodatkowe serie.

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Zasady treningu Push Pull Legs (PPL)

Zasady treningu Push Pull Legs (PPL) są skutecznym sposobem na rozwój siły i masy mięśniowej. PPL jest oparty na podziale treningu na trzy dni, w których wykonywane są różne grupy mięśniowe. Pierwszego dnia, zwanej Push, skupiamy się na mięśniach w dole ciała, takich jak klatka piersiowa, triceps i ramiona. Drugiego dnia, w Pull, trenujemy mięśnie w górnej części ciała, takie jak plecy, bicepsy i mięśnie naramienne. Trzeciego dnia, w Legs, skupiamy się na treningu mięśni dolnej części ciała, takich jak uda, pośladki i mięśnie brzucha. Ważne jest, aby każdy trening był zrównoważony i miał odpowiednią ilość wolumenu i intensywności. Dodatkowo, ważna jest również odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom. Zasady treningu Push Pull Legs są łatwe do wykonania i dostosowalne do indywidualnych preferencji treningowych. Regularne wykonywanie tych treningów przyniesie widoczne efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej. 

Trening push-pull dla zaawansowanych - intensywny program treningowy, który wymaga wyższego stopnia zaawansowania

Osoby, które trenują już jakiś czas i są w stanie wykonać trudniejsze ćwiczenia, mogą zdecydować się na trening push-pull dla zaawansowanych.

Przykładowy trening to:

  • Wyciskanie hantli na ławce poziomej
  • Podciąganie ze sztangą T
  • Pompki na poręczach
  • Wiosłowanie sztangą
  • Wyciąganie dolnego bloku wyciągu górnego ze sztangą
  • Przysiady na jednej nodze
  • Martwy ciąg sumo

Co ważne, warto zacząć od mniejszej liczby powtórzeń (8-10) oraz zmniejszyć obciążenie. Następnie można dokonać progresji do ćwiczeń trudniejszych, powtarzając ćwiczenia 12-15 razy.

Trening push-pull dla zaawansowanych wymaga też wytrzymałości i odporności. Pamiętaj, by nie przeciążać organizmu i słuchać swojego ciała.

Wszystko o twoim zdrowiu

Jeśli zawodowo pracujesz z pacjentem lub po prostu interesujesz się własnym zdrowiem to zapraszamy do dołączenia do platformy edukacyjnej o zdrowiu Bez Tabletek.Pierwsza platforma ogólnorozwojowa z tematyki zdrowia w Polsce.

Dołącz do nas już teraz i korzystaj cały rok bez opłat!

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Od melancholii do nowoczesnych badań XXI wieku: Oto, jak zmieniało się leczenie depresji

Od melancholii do nowoczesnych badań XXI wieku: Oto, jak zmieniało się leczenie depresji

Czy depresję naprawdę leczono kiedyś upuszczaniem krwi i kąpielą w zimnej wodzie? Owszem. Historia leczenia zaburzeń nastroju to podróż przez wieki — od czasów, gdy melancholię przypisywano czarnej żółci, po współczesne badania nad neurochemią i terapiami opartymi na psychodelikach. Zanim na dobre zadomowiły się antydepresanty w aptekach, próbowano niemal wszystkiego: dziurawca, opium, elektrowstrząsów, a nawet... modlitwy. Dziś coraz częściej naukowcy wracają do źródeł — badając potencjał substancji naturalnych, takich jak psylocybina, w leczeniu depresji, zwłaszcza tej opornej na klasyczne leczenie. Jak daleko zaszliśmy w zrozumieniu tej choroby? I czy naprawdę jesteśmy blisko „nowego początku” w psychiatrii? Zajrzyjmy do przeszłości, by lepiej zrozumieć teraźniejszość — i przyszłość.

Terapia wstrząsowa w leczeniu alkoholizmu - rodzaje, skuteczność i współczesne podejścia

Terapia wstrząsowa w leczeniu alkoholizmu - rodzaje, skuteczność i współczesne podejścia

Uzależnienie od alkoholu to złożona choroba, wymagająca często wszechstronnego leczenia. W historii terapii uzależnień pojawiały się różnorodne metody, w tym te budzące kontrowersje, określane niekiedy mianem „terapii wstrząsowej”. Czy jednak ta metoda jest skuteczna? Jakie niesie ryzyka? I czy ma swoje miejsce we współczesnej medycynie?

Do czego mogą przydać się domowe testy diagnostyczne ?

Do czego mogą przydać się domowe testy diagnostyczne ?

Takie testy mogą pomóc w wykryciu infekcji, potwierdzeniu ciąży, ocenieniu poziomu cukru, hormonów czy niedoborów substancji odżywczych. Choć nie zastępują profesjonalnej diagnostyki, stanowią cenne wsparcie, które pozwala szybciej zareagować na sygnały płynące z organizmu i w razie potrzeby skonsultować się ze specjalistą.

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Zdrowie tarczycy ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu – od metabolizmu, przez poziom energii, aż po nastrój i układ odpornościowy. Coraz więcej osób boryka się z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy, często nieświadomie. Współczesna diagnostyka i leczenie obejmują nie tylko badania poziomu TSH, FT3 czy FT4, ale również coraz częściej zwraca się uwagę na styl życia, dietę i odpowiednio dobraną suplementację. W tym artykule przyjrzymy się, jakie suplementy wspomagające pracę tarczycy warto włączyć do codziennej rutyny, kiedy warto po nie sięgnąć i czego unikać, by nie zaszkodzić sobie jeszcze bardziej.

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Dożywotni dostęp
199zł / jednorazowo
Zobacz co zyskasz

Dożywotni dostęp do platformy - jednorazowa płatność

  • Pełen dostęp do 100 kursów video na zawsze
  • Bez ukrytych opłat i automatycznego przedłużania
  • Nowe treści co miesiąc