Trening push–pull (i PPL) – zasady i plan dla początkujących

Trening push-pull to metoda treningowa, która zakłada, że ćwiczenia są wykonywane przez pary mięśni: push - to naciskanie lub pchanie (np. wyciskanie sztangielek), a pull - to przyciąganie (np. ćwiczenia na drążku podchwytem).

W treningu push-pull kluczowe znaczenie ma równowaga między siłą mięśni naciskających (push) i pociągających (pull). W rezultacie uzyskujemy wymarzoną harmonię figury oraz ograniczamy ryzyko urazów stawów.

Wykorzystanie tej metody treningowej dotyczy nie tylko osób trenujących siłowo, ale także kulturystów i wszystkich, którzy chcą ulepszyć swoją sylwetkę i zdrowie.

Plan treningowy wykorzystujący metodę push-pull na 4 dni to:

• Dzień 1: Push exercises (przednie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, barki, trójgłowe ramienia)
• Dzień 2: Pull exercises (plecy, grzbiet, mięsień dwugłowy ramienia)
• Dzień 3: Off
• Dzień 4: Push exercises (górna część klatki piersiowej, tricepsy, barki, trójgłowe ramiona)
• Dzień 5: Pull exercises (mięśnie bicepsów, przedramion, mięśnie skośne brzucha)
• Dzień 6: Off
• Dzień 7: Off

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Zależy to przede wszystkim od twoich celów treningowych i indywidualnych możliwości.

Trening push-pull idealnie sprawdza się w przypadku:

• chęci poprawy wytrzymałości i zwiększenia siły,
• wyrównania dysproporcji między mięśniami,
• ujędrnienia sylwetki,
• ograniczenia urazów i kontuzji,
• po prostu w celu urozmaicenia swojego treningu.

Trening push-pull to także świetny sposób, by skupić się na pracy samego ciała, bez użycia ciężarów lub dodatkowego sprzętu treningowego.

Dla osób, które już trenują, przygotowaliśmy kilka propozycji ćwiczeń push-pull.

Przykładowy trening to:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• Podciąganie na drążku
• Wyciskanie sztangielek w pozycji stojącej
• Wiosłowanie siedząc ze sztangą
• Wyciąganie górnego bloku wyciągu dolnego
• Martwy ciąg do bioder z prostymi nogami
• Unoszenie hantli bocznie

Podczas treningu push-pull dla średniozaawansowanych warto zwrócić uwagę na liczbę powtórzeń oraz obciążenie. Przykładowo, po około 10 powtórzeniach można zrobić 1-2 seria drop setów, czyli redukując wagi lub zmniejszając ilość powtórzeń, wykonujemy dodatkowe serie.

Zasady treningu Push Pull Legs (PPL) są skutecznym sposobem na rozwój siły i masy mięśniowej. PPL jest oparty na podziale treningu na trzy dni, w których wykonywane są różne grupy mięśniowe. Pierwszego dnia, zwanej Push, skupiamy się na mięśniach w dole ciała, takich jak klatka piersiowa, triceps i ramiona. Drugiego dnia, w Pull, trenujemy mięśnie w górnej części ciała, takie jak plecy, bicepsy i mięśnie naramienne. Trzeciego dnia, w Legs, skupiamy się na treningu mięśni dolnej części ciała, takich jak uda, pośladki i mięśnie brzucha. Ważne jest, aby każdy trening był zrównoważony i miał odpowiednią ilość wolumenu i intensywności. Dodatkowo, ważna jest również odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom. Zasady treningu Push Pull Legs są łatwe do wykonania i dostosowalne do indywidualnych preferencji treningowych. Regularne wykonywanie tych treningów przyniesie widoczne efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej. 

Osoby, które trenują już jakiś czas i są w stanie wykonać trudniejsze ćwiczenia, mogą zdecydować się na trening push-pull dla zaawansowanych.

Przykładowy trening to:

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej
• Podciąganie ze sztangą T
• Pompki na poręczach
• Wiosłowanie sztangą
• Wyciąganie dolnego bloku wyciągu górnego ze sztangą
• Przysiady na jednej nodze
• Martwy ciąg sumo

Co ważne, warto zacząć od mniejszej liczby powtórzeń (8-10) oraz zmniejszyć obciążenie. Następnie można dokonać progresji do ćwiczeń trudniejszych, powtarzając ćwiczenia 12-15 razy.

Trening push-pull dla zaawansowanych wymaga też wytrzymałości i odporności. Pamiętaj, by nie przeciążać organizmu i słuchać swojego ciała.