Trening push-pull - czym jest i kiedy warto go zastosować?

Trening push-pull to metoda treningowa, która zakłada, że ćwiczenia są wykonywane przez pary mięśni: push - to naciskanie lub pchanie (np. wyciskanie sztangielek), a pull - to przyciąganie (np. ćwiczenia na drążku podchwytem).

W treningu push-pull kluczowe znaczenie ma równowaga między siłą mięśni naciskających (push) i pociągających (pull). W rezultacie uzyskujemy wymarzoną harmonię figury oraz ograniczamy ryzyko urazów stawów.

Wykorzystanie tej metody treningowej dotyczy nie tylko osób trenujących siłowo, ale także kulturystów i wszystkich, którzy chcą ulepszyć swoją sylwetkę i zdrowie.

Trening push-pull 4 dni - efektywny plan treningowy

Plan treningowy wykorzystujący metodę push-pull na 4 dni to:

• Dzień 1: Push exercises (przednie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, barki, trójgłowe ramienia)
• Dzień 2: Pull exercises (plecy, grzbiet, mięsień dwugłowy ramienia)
• Dzień 3: Off
• Dzień 4: Push exercises (górna część klatki piersiowej, tricepsy, barki, trójgłowe ramiona)
• Dzień 5: Pull exercises (mięśnie bicepsów, przedramion, mięśnie skośne brzucha)
• Dzień 6: Off
• Dzień 7: Off

Push-pull trening - kiedy wybrać tę metodę?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Zależy to przede wszystkim od twoich celów treningowych i indywidualnych możliwości.

Trening push-pull idealnie sprawdza się w przypadku:

• chęci poprawy wytrzymałości i zwiększenia siły,
• wyrównania dysproporcji między mięśniami,
• ujędrnienia sylwetki,
• ograniczenia urazów i kontuzji,
• po prostu w celu urozmaicenia swojego treningu.

Trening push-pull to także świetny sposób, by skupić się na pracy samego ciała, bez użycia ciężarów lub dodatkowego sprzętu treningowego.

Trening push-pull dla średniozaawansowanych - rozwijaj swoje umiejętności i siłę dzięki zaawansowanym ćwiczeniom push i pull

Dla osób, które już trenują, przygotowaliśmy kilka propozycji ćwiczeń push-pull.

Przykładowy trening to:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• Podciąganie na drążku
• Wyciskanie sztangielek w pozycji stojącej
• Wiosłowanie siedząc ze sztangą
• Wyciąganie górnego bloku wyciągu dolnego
• Martwy ciąg do bioder z prostymi nogami
• Unoszenie hantli bocznie

Podczas treningu push-pull dla średniozaawansowanych warto zwrócić uwagę na liczbę powtórzeń oraz obciążenie. Przykładowo, po około 10 powtórzeniach można zrobić 1-2 seria drop setów, czyli redukując wagi lub zmniejszając ilość powtórzeń, wykonujemy dodatkowe serie.

Zasady treningu Push Pull Legs (PPL)

Zasady treningu Push Pull Legs (PPL) są skutecznym sposobem na rozwój siły i masy mięśniowej. PPL jest oparty na podziale treningu na trzy dni, w których wykonywane są różne grupy mięśniowe. Pierwszego dnia, zwanej Push, skupiamy się na mięśniach w dole ciała, takich jak klatka piersiowa, triceps i ramiona. Drugiego dnia, w Pull, trenujemy mięśnie w górnej części ciała, takie jak plecy, bicepsy i mięśnie naramienne. Trzeciego dnia, w Legs, skupiamy się na treningu mięśni dolnej części ciała, takich jak uda, pośladki i mięśnie brzucha. Ważne jest, aby każdy trening był zrównoważony i miał odpowiednią ilość wolumenu i intensywności. Dodatkowo, ważna jest również odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom. Zasady treningu Push Pull Legs są łatwe do wykonania i dostosowalne do indywidualnych preferencji treningowych. Regularne wykonywanie tych treningów przyniesie widoczne efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej. 

Trening push-pull dla zaawansowanych - intensywny program treningowy, który wymaga wyższego stopnia zaawansowania

Osoby, które trenują już jakiś czas i są w stanie wykonać trudniejsze ćwiczenia, mogą zdecydować się na trening push-pull dla zaawansowanych.

Przykładowy trening to:

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej
• Podciąganie ze sztangą T
• Pompki na poręczach
• Wiosłowanie sztangą
• Wyciąganie dolnego bloku wyciągu górnego ze sztangą
• Przysiady na jednej nodze
• Martwy ciąg sumo

Co ważne, warto zacząć od mniejszej liczby powtórzeń (8-10) oraz zmniejszyć obciążenie. Następnie można dokonać progresji do ćwiczeń trudniejszych, powtarzając ćwiczenia 12-15 razy.

Trening push-pull dla zaawansowanych wymaga też wytrzymałości i odporności. Pamiętaj, by nie przeciążać organizmu i słuchać swojego ciała.