Trening push-pull - kiedy wybrać ten rodzaj treningu? Zasady treningu Push Pull Legs (PPL). Trening push pull dla początkujących. Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy 

Trening push-pull - kiedy wybrać ten rodzaj treningu? Zasady treningu Push Pull Legs (PPL). Trening push pull dla początkujących. Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy 

Coraz więcej osób decyduje się na trening push-pull. Co to takiego? To metoda treningowa, którą stosują przede wszystkim osoby, które chcą wypracować równowagę mięśniową. W artykule dowiesz się, czym jest trening push-pull, jak wygląda efektywny plan na 4 dni treningowe oraz w jakich sytuacjach warto wybrać tę metodę. Przygotowaliśmy też porady dla średniozaawansowanych oraz dla zaawansowanych.

Trening push-pull - czym jest i kiedy warto go zastosować?

Trening push-pull to metoda treningowa, która zakłada, że ćwiczenia są wykonywane przez pary mięśni: push - to naciskanie lub pchanie (np. wyciskanie sztangielek), a pull - to przyciąganie (np. ćwiczenia na drążku podchwytem).

W treningu push-pull kluczowe znaczenie ma równowaga między siłą mięśni naciskających (push) i pociągających (pull). W rezultacie uzyskujemy wymarzoną harmonię figury oraz ograniczamy ryzyko urazów stawów.

Wykorzystanie tej metody treningowej dotyczy nie tylko osób trenujących siłowo, ale także kulturystów i wszystkich, którzy chcą ulepszyć swoją sylwetkę i zdrowie.

Trening push-pull 4 dni - efektywny plan treningowy

Plan treningowy wykorzystujący metodę push-pull na 4 dni to:

  • Dzień 1: Push exercises (przednie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, barki, trójgłowe ramienia)
  • Dzień 2: Pull exercises (plecy, grzbiet, mięsień dwugłowy ramienia)
  • Dzień 3: Off
  • Dzień 4: Push exercises (górna część klatki piersiowej, tricepsy, barki, trójgłowe ramiona)
  • Dzień 5: Pull exercises (mięśnie bicepsów, przedramion, mięśnie skośne brzucha)
  • Dzień 6: Off
  • Dzień 7: Off

Push-pull trening - kiedy wybrać tę metodę?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Zależy to przede wszystkim od twoich celów treningowych i indywidualnych możliwości.

Trening push-pull idealnie sprawdza się w przypadku:

  • chęci poprawy wytrzymałości i zwiększenia siły,
  • wyrównania dysproporcji między mięśniami,
  • ujędrnienia sylwetki,
  • ograniczenia urazów i kontuzji,
  • po prostu w celu urozmaicenia swojego treningu.

Trening push-pull to także świetny sposób, by skupić się na pracy samego ciała, bez użycia ciężarów lub dodatkowego sprzętu treningowego.

Trening push-pull dla średniozaawansowanych - rozwijaj swoje umiejętności i siłę dzięki zaawansowanym ćwiczeniom push i pull

Dla osób, które już trenują, przygotowaliśmy kilka propozycji ćwiczeń push-pull.

Przykładowy trening to:

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Podciąganie na drążku
  • Wyciskanie sztangielek w pozycji stojącej
  • Wiosłowanie siedząc ze sztangą
  • Wyciąganie górnego bloku wyciągu dolnego
  • Martwy ciąg do bioder z prostymi nogami
  • Unoszenie hantli bocznie

Podczas treningu push-pull dla średniozaawansowanych warto zwrócić uwagę na liczbę powtórzeń oraz obciążenie. Przykładowo, po około 10 powtórzeniach można zrobić 1-2 seria drop setów, czyli redukując wagi lub zmniejszając ilość powtórzeń, wykonujemy dodatkowe serie.

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Zasady treningu Push Pull Legs (PPL)

Zasady treningu Push Pull Legs (PPL) są skutecznym sposobem na rozwój siły i masy mięśniowej. PPL jest oparty na podziale treningu na trzy dni, w których wykonywane są różne grupy mięśniowe. Pierwszego dnia, zwanej Push, skupiamy się na mięśniach w dole ciała, takich jak klatka piersiowa, triceps i ramiona. Drugiego dnia, w Pull, trenujemy mięśnie w górnej części ciała, takie jak plecy, bicepsy i mięśnie naramienne. Trzeciego dnia, w Legs, skupiamy się na treningu mięśni dolnej części ciała, takich jak uda, pośladki i mięśnie brzucha. Ważne jest, aby każdy trening był zrównoważony i miał odpowiednią ilość wolumenu i intensywności. Dodatkowo, ważna jest również odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom. Zasady treningu Push Pull Legs są łatwe do wykonania i dostosowalne do indywidualnych preferencji treningowych. Regularne wykonywanie tych treningów przyniesie widoczne efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej. 

Trening push-pull dla zaawansowanych - intensywny program treningowy, który wymaga wyższego stopnia zaawansowania

Osoby, które trenują już jakiś czas i są w stanie wykonać trudniejsze ćwiczenia, mogą zdecydować się na trening push-pull dla zaawansowanych.

Przykładowy trening to:

  • Wyciskanie hantli na ławce poziomej
  • Podciąganie ze sztangą T
  • Pompki na poręczach
  • Wiosłowanie sztangą
  • Wyciąganie dolnego bloku wyciągu górnego ze sztangą
  • Przysiady na jednej nodze
  • Martwy ciąg sumo

Co ważne, warto zacząć od mniejszej liczby powtórzeń (8-10) oraz zmniejszyć obciążenie. Następnie można dokonać progresji do ćwiczeń trudniejszych, powtarzając ćwiczenia 12-15 razy.

Trening push-pull dla zaawansowanych wymaga też wytrzymałości i odporności. Pamiętaj, by nie przeciążać organizmu i słuchać swojego ciała.

Wszystko o twoim zdrowiu

Jeśli zawodowo pracujesz z pacjentem lub po prostu interesujesz się własnym zdrowiem to zapraszamy do dołączenia do platformy edukacyjnej o zdrowiu Bez Tabletek.Pierwsza platforma ogólnorozwojowa z tematyki zdrowia w Polsce.

Dołącz do nas już teraz i korzystaj cały rok bez opłat!

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Zdrowie tarczycy ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu – od metabolizmu, przez poziom energii, aż po nastrój i układ odpornościowy. Coraz więcej osób boryka się z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy, często nieświadomie. Współczesna diagnostyka i leczenie obejmują nie tylko badania poziomu TSH, FT3 czy FT4, ale również coraz częściej zwraca się uwagę na styl życia, dietę i odpowiednio dobraną suplementację. W tym artykule przyjrzymy się, jakie suplementy wspomagające pracę tarczycy warto włączyć do codziennej rutyny, kiedy warto po nie sięgnąć i czego unikać, by nie zaszkodzić sobie jeszcze bardziej.

Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu ?

Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu ?

Kortyzol, nazywany potocznie hormonem stresu, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. W krótkim okresie może być pomocny – mobilizuje organizm do działania i wspomaga reakcję „walcz lub uciekaj”. Problem pojawia się wtedy, gdy jego poziom utrzymuje się przewlekle na zbyt wysokim poziomie. Może to prowadzić do problemów ze snem, przyrostu masy ciała, trudności z koncentracją, zaburzeń hormonalnych i osłabienia odporności. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak obniżyć poziom kortyzolu naturalnie. W tym artykule przyjrzymy się skutecznym, codziennym metodom wspierania równowagi hormonalnej bez potrzeby sięgania po leki.

Naturalne sposoby na zwiększenie odporności organizmu

Naturalne sposoby na zwiększenie odporności organizmu

Silna odporność organizmu to fundament zdrowia i dobrej kondycji przez cały rok. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym oraz w czasie zwiększonej podatności na infekcje, warto świadomie wzmacniać układ immunologiczny. Coraz więcej osób szuka bezpiecznych, naturalnych metod wsparcia odporności, które można wdrożyć na co dzień, bez konieczności sięgania po leki. Czy istnieją skuteczne sposoby, które wspierają organizm w walce z wirusami i bakteriami w sposób naturalny? Oczywiście – i to bez skutków ubocznych.

SPF 50 do twarzy - dlaczego warto stosować ten kosmetyk ?

SPF 50 do twarzy - dlaczego warto stosować ten kosmetyk ?

Nadmierna ekspozycja twarzy na słońce może prowadzić do szybkiego pojawiania się zmarszczek, zmian skórnych i oznak starzenia się cery. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zatem stosowanie kremu z wysokim filtrem, który ochroni przed szkodliwym działaniem słońca i zadba o pielęgnację skóry. Dlaczego warto stosować SPF 50 do twarzy? Co daje wysoka ochrona przeciwsłoneczna?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Dożywotni dostęp
199zł / jednorazowo
Zobacz co zyskasz

Dożywotni dostęp do platformy - jednorazowa płatność

  • Pełen dostęp do 100 kursów video na zawsze
  • Bez ukrytych opłat i automatycznego przedłużania
  • Nowe treści co miesiąc