Dieta DASH - co to jest i jak ją stosować? Czego unikać w diecie DASH? Dieta DASH: prawdopodobnie najzdrowsza dieta świata. Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść?

Dieta DASH - co to jest i jak ją stosować? Czego unikać w diecie DASH? Dieta DASH: prawdopodobnie najzdrowsza dieta świata. Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść?

Sprawdź przykładowy jadłospis w diecie DASH

Dieta DASH - co to jest?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to specjalnie zaprojektowany plan żywieniowy, który został opracowany w celu obniżenia ciśnienia krwi. Dieta ta skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak witaminy, minerały i błonnik, które pomagają utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Ponadto, dieta DASH jest również zalecana dla osób z nadwagą, ponieważ pomaga w utracie kilogramów i utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Dieta DASH - zasady

Główne zasady diety DASH to:

  1. Spożywanie większych ilości warzyw i owoców - zalecane jest spożywanie 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców na dzień. Warzywa i owoce są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które korzystnie wpływają na zdrowie.
  2. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans - tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca. Dlatego dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia tłustych mięs, smażonych potraw i produktów wzbogaconych w tłuszcze.
  3. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik - błonnik pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, kontroluje apetyt i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy są bogate w błonnik i powinny być uwzględnione w diecie DASH.
  4. Ograniczenie spożycia soli - dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 2300 mg na dzień. Zbyt duża ilość soli może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi.
  5. Ograniczenie spożycia słodyczy i napojów słodzonych - produkty słodzone cukrem są źródłem pustych kalorii i nie dostarczają wartości odżywczych. Dieta DASH zaleca unikanie lub ograniczanie spożycia takich produktów.

Czy dieta DASH jest zdrowa?

Tak, dieta DASH jest uważana za zdrowy sposób odżywiania. Zgodnie z zaleceniami, dieta ta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik. Zawarte w diecie DASH pokarmy pomagają obniżyć ciśnienie krwi oraz utrzymać zdrową masę ciała. Dodatkowo, dieta ta jest zrównoważona i różnorodna, co sprawia, że jest łatwa do utrzymania na dłuższą metę.

Dieta DASH - dla kogo?

Dieta DASH jest polecana dla osób z nadciśnieniem tętniczym, ponieważ pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto, dieta ta może być stosowana również przez osoby z nadwagą i otyłością, ponieważ wspomaga utratę wagi. Osoby z wysokim ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz osób chcących prowadzić zdrowy tryb życia także mogą skorzystać z diety DASH.

Dieta DASH - jadłospis

Przykładowy jadłospis na 7 dni - 1500 kcal

Dzień 1:

  • Śniadanie: Omlet z warzywami, kawa lub herbata bez cukru
  • Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z orzechami
  • Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami
  • Podwieczorek: Jabłko
  • Kolacja: Gotowana ryba z kaszą jaglaną i warzywami

Dzień 2:

  • Śniadanie: Placki owsiane z jogurtem i owocami
  • Drugie śniadanie: Shake bananowy z mlekiem migdałowym
  • Obiad: Szparagi z grillowanym łososiem
  • Podwieczorek: Marchewka baby z hummusem
  • Kolacja: Sałatka grecka z tofu

Dzień 3:

  • Śniadanie: Owsianka z jagodami i orzechami
  • Drugie śniadanie: Kanapka z awokado, pomidorem i prażonym tofus
  • Obiad: Duszony kurczak z brukselką i kaszą gryczaną
  • Podwieczorek: Gruszka
  • Kolacja: Pieczona cukinia z farszem warzywnym

Dzień 4:

  • Śniadanie: Jajecznica z warzywami, kawa lub herbata bez cukru
  • Drugie śniadanie: Koktajl z bananem, truskawkami i mlekiem sojowym
  • Obiad: Duszone warzywa z indykiem
  • Podwieczorek: Jogurt naturalny z orzechami
  • Kolacja: Tarta z warzywami

Dzień 5:

  • Śniadanie: Omlet z szynką, warzywami i serem
  • Drugie śniadanie: Smoothie z mango i jogurtem greckim
  • Obiad: Grillowany filet z indyka z kaszą kuskus i warzywami
  • Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym
  • Kolacja: Curry z ciecierzycą i ryżem

Dzień 6:

  • Śniadanie: Placki jaglane z musem jabłkowym
  • Drugie śniadanie: Shake z bananem i orzechami
  • Obiad: Tofu w sosie sojowym z warzywami
  • Podwieczorek: Marchewka baby z hummusem
  • Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami

Dzień 7:

  • Śniadanie: Owsianka z orzechami i suszonymi owocami
  • Drugie śniadanie: Placki z twarogiem i owocami
  • Obiad: Pieczony dorsz z warzywami
  • Podwieczorek: Gruszka
  • Kolacja: Szparagi z ryżem i sosem jogurtowo-koperkowym

Przepisy na zdrowe dania na diecie DASH

Grillowane warzywa z kurczakiem:

  • Składniki:
  • Piersi z kurczaka
  • Papryka czerwona, zielona i żółta
  • Bakłażan
  • Cebula
  • Sól i pieprz do smaku
  • Sposób przygotowania:
  1. Kurczaka pokroić w paski, a warzywa w plastry.
  2. Warzywa i kurczaka posmarować oliwą z oliwek, doprawić solą i pieprzem.
  3. Grillować na patelni grillowej około 5-7 minut po każdej stronie.
  4. Podawać z ulubionym sosem.

Sałatka z awokado i pomidorem:

  • Składniki:
  • Awokado
  • Pomidor
  • Cebula
  • Rukola
  • Sól i pieprz do smaku
  • Sok z cytryny
  • Sposób przygotowania:
  1. Awokado pokroić w kostkę, pomidora i cebulę w plasterki.
  2. Składniki wymieszać i doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
  3. Dodać rukolę i delikatnie wymieszać.
  4. Tarta z warzywami:
  • Składniki:
  • Plastrowane ciasto francuskie
  • Cebula
  • Papryka czerwona, zielona i żółta
  • Bakłażan
  • Sól i pieprz do smaku
  • Ser feta
  • Jajko
  • Sposób przygotowania:
  1. Rozwałkować ciasto francuskie i wyłożyć nim formę do tarty.
  2. Cebulę pokroić w plasterki, paprykę i bakłażana w kostkę.
  3. Warzywa podsmażyć na patelni, doprawić solą i pieprzem.
  4. Na spodzie tarty ułożyć warzywa, posypać serem fetą i wlać roztrzepane jajko.
  5. Piec w temperaturze 180°C przez około 30 minut, aż tarta będzie złocista.

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) polega na zwiększeniu spożycia produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, ryby i chude mięso, a jednocześnie ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu, soli i cukrów prostych. Celem tej diety jest obniżenie ciśnienia krwi, który jest kluczowym czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dieta DASH jest pełna błonnika, magnezu, potasu i kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Szczególnie zalecana jest osobom z nadciśnieniem tętniczym, jednak może być stosowana przez każdego, kto pragnie zadbać o zdrowie serca. Podstawowe zalecenia diety DASH obejmują spożywanie od 4 do 5 porcji owoców i warzyw dziennie, ograniczenie spożycia mięsa i tłuszczów zwierzęcych, wybieranie produktów pełnoziarnistych, a także ograniczenie soli i słodyczy. Dieta DASH jest uważana za skuteczną i bezpieczną metodę utrzymania zdrowego stylu życia i profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. 

Założenia diety DASH

Założenia diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zostały opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia w Stanach Zjednoczonych jako sposób na zapobieganie i kontrolę nad wysokim ciśnieniem krwi. Dieta DASH opiera się na zwiększonym spożyciu owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowych nabiału, orzechów i nasion, a także ograniczeniu spożycia soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Założeniem diety DASH jest również ograniczenie spożycia mięsa czerwonego, słodyczy, słonych przekąsek i alkoholu. Dieta ta promuje zdrowe jedzenie, bogate w błonnik, potas, magnez, wapń i nienasycone kwasy tłuszczowe. Badania naukowe wykazały, że dieta DASH może obniżać ciśnienie krwi, poprawiać profil lipidowy, zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Wprowadzenie diety DASH do codziennych nawyków żywieniowych może przyczynić się do poprawy zdrowia ogólnego i długoterminowej kontroli ciśnienia krwi. 

Jakie są efekty stosowania diety DASH?

Efekty stosowania diety DASH są liczne i znaczące dla zdrowia. Nawykowe spożywanie pokarmów zgodnych z zasadami tej diety prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że dieta DASH nie tylko hamuje rozwój nadciśnienia tętniczego, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu i innych powikłań sercowo-naczyniowych. Ponadto, dieta ta wpływa korzystnie na kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub predyspozycjami do niej. Stosowanie diety DASH przyczynia się również do redukcji masy ciała, co jest korzystne w przypadku nadwagi i otyłości. Dodatkowo, dzięki obecności wielu składników odżywczych, dieta DASH dostarcza organizmowi niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania witaminy, minerały i błonnik. Resumując, stosowanie diety DASH przynosi liczne korzyści dla zdrowia, poprawiając zarówno stan układu sercowo-naczyniowego, jak i ogólną kondycję organizmu. 

Wszystko o twoim zdrowiu

Jeśli zawodowo pracujesz z pacjentem lub po prostu interesujesz się własnym zdrowiem to zapraszamy do dołączenia do platformy edukacyjnej o zdrowiu Bez Tabletek. Pierwsza platforma ogólnorozwojowa z tematyki zdrowia w Polsce.

Dołącz do nas już teraz i korzystaj cały rok bez opłat!

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Suplementy wspomagające pracę tarczycy – co warto wiedzieć ?

Zdrowie tarczycy ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu – od metabolizmu, przez poziom energii, aż po nastrój i układ odpornościowy. Coraz więcej osób boryka się z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy, często nieświadomie. Współczesna diagnostyka i leczenie obejmują nie tylko badania poziomu TSH, FT3 czy FT4, ale również coraz częściej zwraca się uwagę na styl życia, dietę i odpowiednio dobraną suplementację. W tym artykule przyjrzymy się, jakie suplementy wspomagające pracę tarczycy warto włączyć do codziennej rutyny, kiedy warto po nie sięgnąć i czego unikać, by nie zaszkodzić sobie jeszcze bardziej.

Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu ?

Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu ?

Kortyzol, nazywany potocznie hormonem stresu, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. W krótkim okresie może być pomocny – mobilizuje organizm do działania i wspomaga reakcję „walcz lub uciekaj”. Problem pojawia się wtedy, gdy jego poziom utrzymuje się przewlekle na zbyt wysokim poziomie. Może to prowadzić do problemów ze snem, przyrostu masy ciała, trudności z koncentracją, zaburzeń hormonalnych i osłabienia odporności. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak obniżyć poziom kortyzolu naturalnie. W tym artykule przyjrzymy się skutecznym, codziennym metodom wspierania równowagi hormonalnej bez potrzeby sięgania po leki.

Naturalne sposoby na zwiększenie odporności organizmu

Naturalne sposoby na zwiększenie odporności organizmu

Silna odporność organizmu to fundament zdrowia i dobrej kondycji przez cały rok. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym oraz w czasie zwiększonej podatności na infekcje, warto świadomie wzmacniać układ immunologiczny. Coraz więcej osób szuka bezpiecznych, naturalnych metod wsparcia odporności, które można wdrożyć na co dzień, bez konieczności sięgania po leki. Czy istnieją skuteczne sposoby, które wspierają organizm w walce z wirusami i bakteriami w sposób naturalny? Oczywiście – i to bez skutków ubocznych.

SPF 50 do twarzy - dlaczego warto stosować ten kosmetyk ?

SPF 50 do twarzy - dlaczego warto stosować ten kosmetyk ?

Nadmierna ekspozycja twarzy na słońce może prowadzić do szybkiego pojawiania się zmarszczek, zmian skórnych i oznak starzenia się cery. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zatem stosowanie kremu z wysokim filtrem, który ochroni przed szkodliwym działaniem słońca i zadba o pielęgnację skóry. Dlaczego warto stosować SPF 50 do twarzy? Co daje wysoka ochrona przeciwsłoneczna?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Dożywotni dostęp
199zł / jednorazowo
Zobacz co zyskasz

Dożywotni dostęp do platformy - jednorazowa płatność

  • Pełen dostęp do 100 kursów video na zawsze
  • Bez ukrytych opłat i automatycznego przedłużania
  • Nowe treści co miesiąc