Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to specjalnie zaprojektowany plan żywieniowy, który został opracowany w celu obniżenia ciśnienia krwi. Dieta ta skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak witaminy, minerały i błonnik, które pomagają utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Ponadto, dieta DASH jest również zalecana dla osób z nadwagą, ponieważ pomaga w utracie kilogramów i utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Główne zasady diety DASH to:

1. Spożywanie większych ilości warzyw i owoców - zalecane jest spożywanie 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców na dzień. Warzywa i owoce są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które korzystnie wpływają na zdrowie.
2. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans - tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca. Dlatego dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia tłustych mięs, smażonych potraw i produktów wzbogaconych w tłuszcze.
3. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik - błonnik pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, kontroluje apetyt i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy są bogate w błonnik i powinny być uwzględnione w diecie DASH.
4. Ograniczenie spożycia soli - dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 2300 mg na dzień. Zbyt duża ilość soli może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi.
5. Ograniczenie spożycia słodyczy i napojów słodzonych - produkty słodzone cukrem są źródłem pustych kalorii i nie dostarczają wartości odżywczych. Dieta DASH zaleca unikanie lub ograniczanie spożycia takich produktów.

Tak, dieta DASH jest uważana za zdrowy sposób odżywiania. Zgodnie z zaleceniami, dieta ta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik. Zawarte w diecie DASH pokarmy pomagają obniżyć ciśnienie krwi oraz utrzymać zdrową masę ciała. Dodatkowo, dieta ta jest zrównoważona i różnorodna, co sprawia, że jest łatwa do utrzymania na dłuższą metę.

Dieta DASH jest polecana dla osób z nadciśnieniem tętniczym, ponieważ pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto, dieta ta może być stosowana również przez osoby z nadwagą i otyłością, ponieważ wspomaga utratę wagi. Osoby z wysokim ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz osób chcących prowadzić zdrowy tryb życia także mogą skorzystać z diety DASH.

Przykładowy jadłospis na 7 dni - 1500 kcal

Dzień 1:

• Śniadanie: Omlet z warzywami, kawa lub herbata bez cukru
• Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z orzechami
• Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami
• Podwieczorek: Jabłko
• Kolacja: Gotowana ryba z kaszą jaglaną i warzywami

Dzień 2:

• Śniadanie: Placki owsiane z jogurtem i owocami
• Drugie śniadanie: Shake bananowy z mlekiem migdałowym
• Obiad: Szparagi z grillowanym łososiem
• Podwieczorek: Marchewka baby z hummusem
• Kolacja: Sałatka grecka z tofu

Dzień 3:

• Śniadanie: Owsianka z jagodami i orzechami
• Drugie śniadanie: Kanapka z awokado, pomidorem i prażonym tofus
• Obiad: Duszony kurczak z brukselką i kaszą gryczaną
• Podwieczorek: Gruszka
• Kolacja: Pieczona cukinia z farszem warzywnym

Dzień 4:

• Śniadanie: Jajecznica z warzywami, kawa lub herbata bez cukru
• Drugie śniadanie: Koktajl z bananem, truskawkami i mlekiem sojowym
• Obiad: Duszone warzywa z indykiem
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z orzechami
• Kolacja: Tarta z warzywami

Dzień 5:

• Śniadanie: Omlet z szynką, warzywami i serem
• Drugie śniadanie: Smoothie z mango i jogurtem greckim
• Obiad: Grillowany filet z indyka z kaszą kuskus i warzywami
• Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym
• Kolacja: Curry z ciecierzycą i ryżem

Dzień 6:

• Śniadanie: Placki jaglane z musem jabłkowym
• Drugie śniadanie: Shake z bananem i orzechami
• Obiad: Tofu w sosie sojowym z warzywami
• Podwieczorek: Marchewka baby z hummusem
• Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami

Dzień 7:

• Śniadanie: Owsianka z orzechami i suszonymi owocami
• Drugie śniadanie: Placki z twarogiem i owocami
• Obiad: Pieczony dorsz z warzywami
• Podwieczorek: Gruszka
• Kolacja: Szparagi z ryżem i sosem jogurtowo-koperkowym

Grillowane warzywa z kurczakiem:

• Składniki:
• Piersi z kurczaka
• Papryka czerwona, zielona i żółta
• Bakłażan
• Cebula
• Sól i pieprz do smaku
• Sposób przygotowania:

1. Kurczaka pokroić w paski, a warzywa w plastry.
2. Warzywa i kurczaka posmarować oliwą z oliwek, doprawić solą i pieprzem.
3. Grillować na patelni grillowej około 5-7 minut po każdej stronie.
4. Podawać z ulubionym sosem.

Sałatka z awokado i pomidorem:

• Składniki:
• Awokado
• Pomidor
• Cebula
• Rukola
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z cytryny
• Sposób przygotowania:

1. Awokado pokroić w kostkę, pomidora i cebulę w plasterki.
2. Składniki wymieszać i doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
3. Dodać rukolę i delikatnie wymieszać.
4. Tarta z warzywami:

• Składniki:
• Plastrowane ciasto francuskie
• Cebula
• Papryka czerwona, zielona i żółta
• Bakłażan
• Sól i pieprz do smaku
• Ser feta
• Jajko
• Sposób przygotowania:

1. Rozwałkować ciasto francuskie i wyłożyć nim formę do tarty.
2. Cebulę pokroić w plasterki, paprykę i bakłażana w kostkę.
3. Warzywa podsmażyć na patelni, doprawić solą i pieprzem.
4. Na spodzie tarty ułożyć warzywa, posypać serem fetą i wlać roztrzepane jajko.
5. Piec w temperaturze 180°C przez około 30 minut, aż tarta będzie złocista.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) polega na zwiększeniu spożycia produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, ryby i chude mięso, a jednocześnie ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu, soli i cukrów prostych. Celem tej diety jest obniżenie ciśnienia krwi, który jest kluczowym czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dieta DASH jest pełna błonnika, magnezu, potasu i kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Szczególnie zalecana jest osobom z nadciśnieniem tętniczym, jednak może być stosowana przez każdego, kto pragnie zadbać o zdrowie serca. Podstawowe zalecenia diety DASH obejmują spożywanie od 4 do 5 porcji owoców i warzyw dziennie, ograniczenie spożycia mięsa i tłuszczów zwierzęcych, wybieranie produktów pełnoziarnistych, a także ograniczenie soli i słodyczy. Dieta DASH jest uważana za skuteczną i bezpieczną metodę utrzymania zdrowego stylu życia i profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. 

Założenia diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zostały opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia w Stanach Zjednoczonych jako sposób na zapobieganie i kontrolę nad wysokim ciśnieniem krwi. Dieta DASH opiera się na zwiększonym spożyciu owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowych nabiału, orzechów i nasion, a także ograniczeniu spożycia soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Założeniem diety DASH jest również ograniczenie spożycia mięsa czerwonego, słodyczy, słonych przekąsek i alkoholu. Dieta ta promuje zdrowe jedzenie, bogate w błonnik, potas, magnez, wapń i nienasycone kwasy tłuszczowe. Badania naukowe wykazały, że dieta DASH może obniżać ciśnienie krwi, poprawiać profil lipidowy, zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Wprowadzenie diety DASH do codziennych nawyków żywieniowych może przyczynić się do poprawy zdrowia ogólnego i długoterminowej kontroli ciśnienia krwi. 

Efekty stosowania diety DASH są liczne i znaczące dla zdrowia. Nawykowe spożywanie pokarmów zgodnych z zasadami tej diety prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że dieta DASH nie tylko hamuje rozwój nadciśnienia tętniczego, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu i innych powikłań sercowo-naczyniowych. Ponadto, dieta ta wpływa korzystnie na kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub predyspozycjami do niej. Stosowanie diety DASH przyczynia się również do redukcji masy ciała, co jest korzystne w przypadku nadwagi i otyłości. Dodatkowo, dzięki obecności wielu składników odżywczych, dieta DASH dostarcza organizmowi niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania witaminy, minerały i błonnik. Resumując, stosowanie diety DASH przynosi liczne korzyści dla zdrowia, poprawiając zarówno stan układu sercowo-naczyniowego, jak i ogólną kondycję organizmu.