Błonnik to składnik pożywienia, który nie jest trawiony przez enzymy występujące w organizmie człowieka. Składa się z dwóch rodzajów: rozpuszczalnego w wodzie i nierozpuszczalnego (celuloza, hemiceluloza, lignina). Błonnik znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy.

Rola błonnika w diecie jest nieoceniona. Wpływa na poprawę trawienia, zapobiega zaparciom i chorobom jelitowym, obniża poziom cholesterolu we krwi oraz wpływa na regulację poziomu cukru we krwi. Ponadto, błonnik wpływa na długotrwałe uczucie sytości, co ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Najwięcej błonnika znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego. Najlepiej spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce z ich łupinami. Zobacz, gdzie znajdziesz najwięcej błonnika:

produkty zbożowe:

• pełnoziarnisty chleb i makaron
• płatki owsiane, proszek z siemienia lnianego
• ryż brązowy, dziki ryż
• kasza gryczana, jaglana, orkiszowa

warzywa i owoce:

• jabłka, truskawki, borówki, maliny, jagody
• pomidory, groszek, marchew, cukinia, buraki, szparagi
• ogórki, rzodkiewka, pietruszka, seler

nasiona i orzechy:

• siemię lniane, nasiona chia
• orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne

Błonnik wpływa na poprawę trawienia, zapobiega zaparciom i chorobom jelitowym oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Ponadto, błonnik wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, co jest istotne dla osób z cukrzycą. Długotrwałe uczucie sytości, które zapewnia błonnik, jest pomocne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Sprawia, że poziom złego cholesterolu (LDL) jest niższy, co wpływa na redukcję ryzyka chorób układu krążenia.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pochłania wodę i tym samym wpływa na poprawę konsystencji stolca i zapobiega zaparciom oraz chorobom jelitowym, takim jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelit.

Ilość spożywanego błonnika powinna zwiększać się stopniowo, by organizm miał czas na dostosowanie się do większej ilości błonnika. Zwiększenie ilości błonnika w diecie powinno iść w parze z większą ilością wody, którą należy pić w ciągu dnia.

Oto kilka prostych sposobów, jak zwiększyć spożycie błonnika w diecie:

• wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast białego chleba i białych makaronów
• spożywaj owoce i warzywa z ich łupinami lub zjedz co najmniej jeden owoc i warzywo bezpośrednio przed posiłkiem
• dodawaj do sałatek i dań zbożowych nasiona i orzechy

Pamiętaj, że zwiększenie ilości błonnika w diecie nie jest jedynym sposobem na dbanie o zdrowie. Dieta powinna być zbilansowana, a w codziennej diecie powinny znaleźć się również produkty bogate w białko i tłuszcze.

Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w zdrowiu naszego mikrobiomu jelitowego. Mikrobiom jelit to bogata społeczność mikroorganizmów, głównie bakterii, które zamieszkują nasze jelita. Te mikroorganizmy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego i odgrywają kluczową rolę w metabolizmie, odporności, a nawet zdrowiu psychicznym. Zjadanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe, sprzyja wzrostowi i różnorodności mikroorganizmów jelitowych. Błonnik pokarmowy jest substancją, którą nasz organizm nie jest w stanie strawić. Jednak mikroorganizmy jelitowe są w stanie wykorzystać błonnik jako źródło pożywienia. Podczas tego procesu produkuje się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki nabłonka jelitowego i wspierają zdrową mikroflorę. Dlatego tak ważne jest, aby wprowadzać do swojej diety odpowiednią ilość błonnika pokarmowego w celu wsparcia zdrowia mikrobiomu jelitowego. 

Błonnik jest niezbędnym składnikiem diety, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny to forma błonnika, który rozpuszcza się w wodzie tworząc galaretowatą substancję. Można go znaleźć w owsie, orzechach, nasionach chia i grochu. Ten rodzaj błonnika pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, reguluje poziom cukru, wspomaga pracę jelit oraz poprawia wchłanianie składników odżywczych. Natomiast błonnik nierozpuszczalny to forma błonnika, która nie rozpuszcza się w wodzie. Można go znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach. Ten rodzaj błonnika wpływa na prawidłowe trawienie, zapobiega zaparciom i sprzyja utrzymaniu zdrowej masy ciała. Aby czerpać korzyści z obu rodzajów błonnika, ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty zawierające oba rodzaje.