Dlaczego kontuzje wracają? Anatomia przeciążeń i powracającego bólu

Organizm przez cały czas dostosowuje się do tego, co robimy. Mięśnie, ścięgna, więzadła i kości reagują na obciążenia treningowe, pracę, codzienną aktywność i regenerację. Jeżeli obciążenie jest odpowiednio dobrane, organizm ma możliwość adaptacji. Problem zaczyna się wtedy, gdy wymagania przez długi czas przewyższają zdolność do regeneracji i odbudowy. Wtedy nawet stosunkowo niewielki bodziec może doprowadzić do problemu. Dlatego czasami ktoś doznaje kontuzji podczas zwykłego biegu, schodzenia ze schodów czy podnoszenia przedmiotu, mimo że wcześniej wykonywał znacznie trudniejsze czynności. Sam ruch nie musi być przyczyną problemu – mógł być po prostu momentem, w którym przekroczona została granica wytrzymałości przeciążonej struktury. 

Jednym z najczęstszych problemów jest próba zrobienia zbyt dużego postępu w zbyt krótkim czasie. Po przerwie wracamy do biegania i od razu chcemy pokonać wcześniejszy dystans. Na siłowni dokładamy ciężar, ponieważ poprzedni trening poszedł dobrze. Po kontuzji chcemy jak najszybciej wrócić do poziomu sprzed urazu. Problem polega na tym, że kondycja może poprawiać się szybciej niż zdolność niektórych tkanek do tolerowania obciążenia. Dlatego progres powinien być dostosowany do konkretnej osoby, jej poziomu wytrenowania, historii urazów i rodzaju aktywności. Nie ma jednej wartości, o którą każdy powinien zwiększać obciążenie z tygodnia na tydzień.

Treningi są bodźcem, ale adaptacja zachodzi również podczas odpoczynku. Jeżeli intensywne treningi nakładają się na niewystarczającą ilość snu, stres, pracę fizyczną i brak dni regeneracyjnych, organizm może nie nadążać z odbudową. Sygnałami ostrzegawczymi mogą być między innymi przewlekłe zmęczenie, pogorszenie wyników, problemy ze snem, rozdrażnienie, spadek motywacji czy powtarzające się dolegliwości mięśniowo-stawowe. Nie każde zmęczenie oznacza przetrenowanie. Warto jednak potraktować długotrwały spadek formy jako informację, że plan treningowy może wymagać zmiany.

Organizm lubi adaptację, ale niekoniecznie monotonię. Wykonywanie przez długi czas tych samych ruchów, w podobnym zakresie i pod podobnym obciążeniem może powodować wielokrotne obciążanie tych samych struktur. Nie oznacza to, że trzeba codziennie zmieniać cały trening. Urozmaicenie może polegać na zmianie ćwiczeń, zakresu ruchu, intensywności czy rodzaju aktywności. Szczególnie istotne jest to w sportach, w których określone ruchy powtarzają się setki lub tysiące razy.

To jeden z najważniejszych czynników, szczególnie przy nawracających urazach. Po kontuzji tkanka przechodzi proces gojenia i przebudowy. W miejscu urazu mogą powstawać zmiany w strukturze i właściwościach mechanicznych tkanek, a zakres ruchu, siła czy stabilność mogą przez pewien czas pozostawać ograniczone. Jeżeli rehabilitacja zakończy się w momencie ustąpienia bólu, organizm może nie być jeszcze przygotowany na pełne obciążenie. Dotyczy to między innymi skręceń stawów. Uszkodzone więzadło może przez pewien czas gorzej pełnić funkcję stabilizującą. Jeżeli nie zostanie odbudowana odpowiednia kontrola ruchu i siła mięśni, ryzyko kolejnego urazu może wzrosnąć.

Kiedy jeden obszar ciała nie funkcjonuje prawidłowo, inne struktury często próbują przejąć jego zadania. Przykładowo ograniczenie ruchomości jednego stawu może powodować zwiększenie ruchu w sąsiednich segmentach. Mięśnie, które wcześniej nie musiały wykonywać tak dużej pracy, zaczynają być bardziej obciążone. Początkowo organizm może świetnie sobie z tym radzić. Problem pojawia się wtedy, gdy kompensacja utrwala się na miesiące lub lata. Wtedy miejsce pierwotnej kontuzji może już nie boleć, ale sposób wykonywania ruchu pozostaje zmieniony i kontuzja może pojawić się gdzie indziej.

Nie chodzi wyłącznie o to, czy ktoś jest silny. Znaczenie ma również to, jak tę siłę wykorzystuje. Różnice w sile poszczególnych grup mięśniowych, ograniczona kontrola ruchu czy niewystarczająca stabilizacja mogą powodować, że podczas określonych czynności część tkanek jest przeciążana bardziej niż powinna. Takie zaburzenia mogą przez długi czas nie powodować bólu. Organizm potrafi kompensować wiele problemów. Dopiero zwiększenie obciążeń, zmiana rodzaju treningu albo przypadkowy ruch może ujawnić istniejące wcześniej ograniczenie.

Nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczenia może zwiększać obciążenie określonych struktur. Dotyczy to zarówno sportu, jak i codziennych czynności. Jednocześnie nie istnieje jeden idealny sposób wykonywania każdego ruchu dla wszystkich ludzi. Znaczenie mają między innymi budowa ciała, mobilność, siła, doświadczenie treningowe i rodzaj aktywności. Dlatego zamiast obsesyjnie szukać jednej „idealnej techniki”, warto ocenić, czy konkretny sposób wykonywania ruchu jest odpowiedni dla danej osoby, czy nie powoduje bólu i czy organizm dobrze toleruje związane z nim obciążenia.

Na podatność na określone urazy mogą wpływać również czynniki niezależne od samego planu treningowego. Znaczenie może mieć budowa anatomiczna, przebyte choroby, zmiany zwyrodnieniowe czy indywidualne cechy układu ruchu. Niektóre osoby mogą mieć również ograniczenia, które powodują, że określone aktywności lub zakresy ruchu są dla nich bardziej wymagające. W takich przypadkach nie zawsze rozwiązaniem jest po prostu „więcej ćwiczyć”. Najpierw trzeba ustalić, z czym właściwie mamy do czynienia.

Jeżeli ten sam problem pojawia się kolejny raz, warto przestać traktować go wyłącznie jako pech. Kluczowe pytanie brzmi nie tylko: „co mnie boli?”, ale również: „dlaczego właśnie ta struktura jest przeciążana?” Właśnie tutaj może pomóc fizjoterapia. Ocena funkcjonalna pozwala spojrzeć szerzej – na ruchomość, siłę, stabilizację, koordynację oraz sposób wykonywania określonych czynności. Na tej podstawie można zaplanować postępowanie, które nie będzie skupiało się wyłącznie na wyciszeniu bólu, ale również na odzyskaniu funkcji i przygotowaniu organizmu do przyszłych obciążeń. W Holimed  prowadzona jest fizjoterapia osób zmagających się między innymi z bólem, przeciążeniami i następstwami urazów. Odpowiednio dobrana terapia i ćwiczenia mogą być elementem zarówno powrotu do sprawności, jak i pracy nad zmniejszeniem ryzyka nawrotu kontuzji.

Najczęściej nie da się wskazać jednego winowajcy. Kontuzja może być efektem połączenia zbyt dużego obciążenia, niewystarczającej regeneracji, wcześniejszego urazu, ograniczonej ruchomości, zaburzonej kontroli ruchu czy innych indywidualnych czynników. To właśnie dlatego dwie osoby wykonujące dokładnie ten sam trening mogą zareagować na niego zupełnie inaczej. Jeżeli uraz pojawił się raz, nie musi oznaczać żadnego większego problemu. Jeżeli jednak ciągle wraca w tym samym miejscu, warto potraktować go jako sygnał, że organizm może mieć trudność z prawidłową adaptacją do określonych obciążeń. Zamiast czekać na kolejną kontuzję, lepiej znaleźć przyczynę i odpowiednio przygotować ciało do aktywności, do której chcemy wrócić.