Dieta o niskim indeksie glikemicznym - przepisy i gotowy przykładowy jadłospis 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - przepisy i gotowy przykładowy jadłospis 

Sprawdź jak jeść na diecie o niskim indeksie glikemiczny - przykładowy jadłospis 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym - przepisy

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (GI) to metoda żywieniowa, która opiera się na wyborze pokarmów mających minimalny wpływ na podwyższenie poziomu glukozy we krwi. Dieta ta jest szczególnie polecana osobom z cukrzycą, problemami z utrzymaniem prawidłowej wagi oraz dla tych, którzy pragną zastosowania zdrowej i zrównoważonej diety. Poniżej przedstawiam kilka przepisów na posiłki o niskim indeksie glikemicznym, które można łatwo przygotować w domu.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to jedzenie, które powoduje wolne i stopniowe wzrosty poziomu cukru we krwi. Istotne zwłaszcza dla diabetyków typu 2, ale również dla osób z nadwagą lub innymi problemami zdrowotnymi związanymi z dietą, takimi jak insulinooporność. Produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co jest ważne w kontrolowaniu cukrzycy i utrzymaniu zdrowej wagi. Warzywa, takie jak brokuły, szpinak, sałata i kalafior, są doskonałymi przykładami produktów o niskim indeksie glikemicznym. Owoce takie jak jabłka, gruszki, śliwki, jagody i pomarańcze także mają niski indeks glikemiczny. Produkty pełnoziarniste, takie jak otręby, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki owsiane i chleb razowy, są również zalecane ze względu na ich niski indeks glikemiczny. Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, można zwiększyć satysfakcję z jedzenia, utrzymać stabilny poziom energii i poprawić ogólne zdrowie. 

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Wartość indeksu glikemicznego (IG) jest wpływana przez wiele czynników. Pierwszym czynnikiem jest rodzaj spożywanego pokarmu. Pokarmy bogate w węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i strączkowe, mają niższy IG niż pokarmy bogate w węglowodany prostsze, jak np. biały chleb, produkty z białej mąki, słodycze i napoje słodzone. Drugim czynnikiem jest sposób przygotowania posiłku. Im dłużej pokarm jest gotowany, tym wyższy może być IG. Trzecim czynnikiem jest zawartość błonnika w posiłku. Większa ilość błonnika obniża IG pokarmu. Ponadto, obecność tłuszczu i białka może spowolnić wchłanianie węglowodanów i tym samym zmniejszyć IG posiłku. Innymi czynnikami wpływającymi na IG są stopień dojrzałości owoców i warzyw, a także ich obróbka termiczna. W przypadku owoców, im bardziej dojrzałe, tym wyższy IG. Ogólnie rzecz biorąc, kontrola wartości indeksu glikemicznego jest istotna dla utrzymania równowagi cukru we krwi i zapobiegania chorobom związanym z insuliną. 

Śniadania o niskim IG

  1. Omlet ze szpinakiem:

    • 2 jajka
    • garść świeżego szpinaku
    • łyżka oliwy z oliwek
    • sól i pieprz do smaku

    Smaż jajka na oliwie z oliwek, dodaj szpinak i przyprawy. Podawaj z pokrojonymi pomidorami.

  2. Owsianka z jagodami:

    • ½ szklanki płatków owsianych
    • 1 szklanka mleka roślinnego
    • garść jagód
    • szczypta cynamonu

    Gotuj owsiankę w mleku, dodaj jagody i cynamon. Możesz również dodać łyżeczkę miodu, jeśli potrzebujesz słodkiego smaku.

Obiady z niskim indeksem glikemicznym

Kurczak z warzywami:

  • filet z kurczaka
  • brokuły
  • marchewka
  • cebula
  • czosnek
  • sos sojowy

Smaż kurczaka na oliwie z oliwek, dodaj pokrojone warzywa i wymieszaj z sosem sojowym. Duś wszystko aż do miękkości.

Pieczony łosoś z warzywami:

  • filet z łososia
  • cukinia
  • pomidor
  • papryka
  • cytryna

Posól i skrop filet z łososia cytryną, a następnie piecz w piekarniku przez około 20 minut. Podawaj z pieczonymi warzywami.

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Kolacje o niskim indeksie glikemicznym

  1. Sałatka z grillowanym kurczakiem:

    • sałata mix
    • pomidor
    • ogórek
    • grillowany filet z kurczaka
    • sos winegret

    Na dużym talerzu ułóż sałatę, pomidory i ogórki. Dodaj pokrojony grillowany kurczak i skrop wszystko sosem winegret.

  2. Makaron z pesto i brokułami:

    • pełnoziarnisty makaron
    • pesto
    • brokuły

    Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj pesto i gotowane brokuły. Wymieszaj wszystko i podawaj.

Posiłki o niskim IG - najważniejsze zasady

  • Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast przetworzonych.
  • Staraj się unikać jedzenia produktów mocno przetworzonych, które mają wysoki indeks glikemiczny.
  • Kombinuj dania, tak aby składały się z białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
  • Jedz regularnie i nie przewlekaj przerw między posiłkami, aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jadłospis na 7 dni

Oto przykładowy jadłospis na 7 dni, z uwzględnieniem diety o niskim indeksie glikemicznym:

Dzień 1:

  • Śniadanie: Omlet ze szpinakiem
  • Drugie śniadanie: Jogurt grecki z owocami
  • Obiad: Kurczak z warzywami
  • Podwieczorek: Marchewka z hummusem
  • Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem

Dzień 2:

  • Śniadanie: Owsianka z jagodami
  • Drugie śniadanie: Koktajl z bananem i mlekiem roślinnym
  • Obiad: Pieczony łosoś z warzywami
  • Podwieczorek: Jeżyny z orzechami
  • Kolacja: Makaron z pesto i brokułami

Kontynuacja planu na następne dni...

Przed rozpoczęciem diety o niskim indeksie glikemicznym, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest odpowiednia dla Twojego indywidualnego zdrowia i potrzeb żywieniowych.

Wszystko o twoim zdrowiu

Jeśli zawodowo pracujesz z pacjentem lub po prostu interesujesz się własnym zdrowiem to zapraszamy do dołączenia do platformy edukacyjnej o zdrowiu Bez Tabletek.Pierwsza platforma ogólnorozwojowa z tematyki zdrowia w Polsce.

Dołącz do nas już teraz i korzystaj cały rok bez opłat!

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Skaling, piaskowanie i fluoryzacja – kluczowe procedury w profilaktyce stomatologicznej

Skaling, piaskowanie i fluoryzacja – kluczowe procedury w profilaktyce stomatologicznej

Wizyty higienizacyjne, w trakcie których można wykonać skaling, piaskowanie bądź fluoryzację, to doskonały sposób na uchronienie swoich zębów przed próchnicą oraz innymi poważniejszymi chorobami. Na czym polegają te zabiegi? Jak często warto je wykonywać, aby móc cieszyć się zdrowymi i pięknymi zębami? Odpowiadamy w poniższym artykule!

Historia i zastosowania marihuany medycznej

Historia i zastosowania marihuany medycznej

Marihuana medyczna, czyli zastosowanie konopi indyjskich w celach terapeutycznych, ma długą i dynamiczną historię, która sięga tysięcy lat. Już w starożytnych cywilizacjach, takich jak chińska, indyjska czy egipska, konopie były wykorzystywane ze względu na swoje właściwości lecznicze. A jak to wygląda dzisiaj?

Jak fotele masujące mogą przynieść ulgę w bólach pleców?

Jak fotele masujące mogą przynieść ulgę w bólach pleców?

Masaż jest jedną z najstarszych form terapii używanych do łagodzenia bólu, poprawy krążenia krwi i obniżenia poziomu stresu. Techniki masażu, takie jak uciskanie, rozcieranie, i głaskanie, mają na celu stymulowanie mięśni oraz układu krwionośnego, co przynosi ulgę w bólach i sprzyja zdrowiu fizycznemu. Historia masażu sięga tysięcy lat wstecz, kiedy to był on stosowany zarówno w medycynie wschodniej, jak i zachodniej do holistycznego leczenia różnorodnych dolegliwości.

Starania o dziecko – co warto wiedzieć?

Starania o dziecko – co warto wiedzieć?

Decyzja o posiadaniu potomstwa może być jedną z najważniejszych w życiu. Dla wielu osób jest to spełnienie marzeń i naturalny krok w rozwoju rodziny. Jednak o czym warto wiedzieć starając się o dziecko?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Roczna subskrypcja
95zł / rok
Zobacz co zyskasz

Odkryj holistyczne podejście do Zdrowia

  • Obszerna baza wiedzy
  • Niska roczna płatność
  • Nowe kursy każdego miesiąca