Dieta o niskim indeksie glikemicznym - przepisy i gotowy jadłospis. Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - przepisy i gotowy jadłospis. Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być korzystna dla osób z cukrzycą, otyłością, zespołem metabolicznym, a także dla każdego, kto chce unikać "spadków" energii po posiłkach i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W tym artykule przedstawimy przepisy i gotowy jadłospis dla diety o niskim indeksie glikemicznym.

Posiłki o niskim IG - najważniejsze zasady

Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na unikaniu pokarmów wysokoprzetworzonych, cukrów prostych oraz białego pieczywa i makaronów. Skupia się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka i zdrowe tłuszcze. Oto kilka przykładów posiłków z niskim IG:

Śniadania o niskim IG

  • Omlet z szynką, szpinakiem i pomidorami
  • Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami sezonowymi
  • Tost z chleba pełnoziarnistego, masłem orzechowym i bananem
  • Jajecznica z szynką, brokułami i serem feta

Obiady z niskim indeksem glikemicznym

  • Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą i warzywami sezonowymi
  • Filet z kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym z pieczonymi warzywami
  • Owoce morza na patelni z warzywami i sosem śmietanowo-czosnkowym
  • Zupa pomidorowa z ryżem brązowym i pesto z bazylii

Kolacje o niskim indeksie glikemicznym

  • Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem
  • Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem i oliwą z oliwek
  • Grillowany łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami
  • Warzywna zapiekanka z ciecierzycą i sosem pomidorowym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jadłospis na 7 dni

Poniedziałek

  • Śniadanie: Omlet z szynką, szpinakiem i pomidorami
  • Drugie śniadanie: Jabłko i orzechy
  • Obiad: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą i warzywami sezonowymi
  • Podwieczorek: Jogurt naturalny z orzechami i suszonymi owocami
  • Kolacja: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem

Wtorek

  • Śniadanie: Tost z chleba pełnoziarnistego, masłem orzechowym i bananem
  • Drugie śniadanie: Kiwi i garść orzechów
  • Obiad: Owoce morza na patelni z warzywami i sosem śmietanowo-czosnkowym
  • Podwieczorek: Ryż brązowy z jajkiem sadzonym i warzywami
  • Kolacja: Warzywna zapiekanka z ciecierzycą i sosem pomidorowym

Środa

  • Śniadanie: Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami sezonowymi
  • Drugie śniadanie: Marchewka i hummus
  • Obiad: Zupa pomidorowa z ryżem brązowym i pesto z bazylii
  • Podwieczorek: Koktajl z truskawkami, bananem i mlekiem roślinnym
  • Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem i oliwą z oliwek

Czwartek

  • Śniadanie: Jajecznica z szynką, brokułami i serem feta
  • Drugie śniadanie: Awokado z krewetkami
  • Obiad: Filet z kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym z pieczonymi warzywami
  • Podwieczorek: Jabłko i orzechy
  • Kolacja: Grillowany łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami

Piątek

  • Śniadanie: Tost z serem i szynką
  • Drugie śniadanie: Koktajl z owoców i mlekiem roślinnym
  • Obiad: Wołowina na patelni z warzywami i ryżem
  • Podwieczorek: Smoothie z mlekiem kokosowym i jagodami
  • Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado, pomidorami i kiełkami

Sobota

  • Śniadanie: Jogurt naturalny z granolą i owocami sezonowymi
  • Drugie śniadanie: Marchewka z hummusem
  • Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorem i kiełkami
  • Podwieczorek: Owoce sezonowe i orzechy
  • Kolacja: Filet z łososia z pieczonymi warzywami i ziemniakami

Niedziela

  • Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, pomidorami i serem feta
  • Drugie śniadanie: Brzoskwinia i migdały
  • Obiad: Zupa gulaszowa z czerwoną soczewicą
  • Podwieczorek: Jogurt naturalny z owocami i orzechami
  • Kolacja: Dorsz pieczony z warzywami i ryżem brązowym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) to miara, która określa, jak szybko spożywany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi po spożyciu w porównaniu z jednostką odniesienia, zazwyczaj jest to glukoza lub chleb biały. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejsze i stabilniejsze podwyższenie poziomu glukozy we krwi, co może być korzystne dla utrzymania równowagi cukru we krwi. Oto kilka przykładów produktów o niskim indeksie glikemicznym:

  1. Warzywa: większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, w tym pomidory, ogórki, papryka, szpinak, kalafior, brokuły, sałata i cukinia.

  2. Owoce: niektóre owoce mają niski indeks glikemiczny, w tym wiśnie, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, brzoskwinie i morele.

  3. Produkty pełnoziarniste: produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze (np. kasza jaglana, kasza gryczana), otręby i płatki owsiane, zazwyczaj mają niższy indeks glikemiczny niż ich odpowiedniki rafinowane.

  4. Leguminose: strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.

  5. Mleko i produkty mleczne: niektóre produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny i kefir, mogą mieć niski indeks glikemiczny.

  6. Orzechy i nasiona: orzechy, nasiona chia, siemię lniane i inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze i błonnik zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny.

  7. Mięso i ryby: mięso i ryby mają zazwyczaj niski indeks glikemiczny, choć zawsze warto wybierać zdrowe metody przygotowania, unikając nadmiernego smażenia czy panierowania.

  8. Warzywa strączkowe: warzywa strączkowe, takie jak groch, soczewica i fasola, są źródłem białka roślinnego i mają niski indeks glikemiczny.

  9. Słodziki naturalne: słodziki naturalne, takie jak stewia czy erytrytol, posiadają niski indeks glikemiczny.

  10. Produkty mączne z alternatywnych źródeł: produkty mączne wykonane z mąki migdałowej, kokosowej, jaglanej czy ciecierzycy mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż tradycyjne produkty mączne.

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Podsumowanie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają stały poziom cukru we krwi i zapobiegają "spadkom" energii. Jadłospis składa się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców, białek i zdrowych tłuszczów. Przykładowy jadłospis na 7 dni może pomóc w przygotowaniu posiłków zgodnie z zasadami diety o niskim indeksie glikemicznym.

Wszystko o twoim zdrowiu

Jeśli zawodowo pracujesz z pacjentem lub po prostu interesujesz się własnym zdrowiem to zapraszamy do dołączenia do platformy edukacyjnej o zdrowiu Bez Tabletek.Pierwsza platforma ogólnorozwojowa z tematyki zdrowia w Polsce.

Dołącz do nas już teraz i korzystaj cały rok bez opłat!

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Holistyczne podejście do zdrowia psychicznego

Holistyczne podejście do zdrowia psychicznego

Wypalenie zawodowe i depresja to aktualnie dwie ogromne epidemie, o których jeszcze niewiele się mówi. Statystyki są zatrważające bowiem w Polsce. ok 39% osób doświadcza wypalenia zawodowego i to poziom najwyższy wśród wszystkich mieszkańców Europy. Z kolei z raportu NFZ wynika, że w Polsce na depresję choruje ok 1,2 mln osób

Zioła lecznicze - po które z nich warto sięgać regularnie?

Zioła lecznicze - po które z nich warto sięgać regularnie?

Zioła lecznicze od wieków są wykorzystywane do poprawy zdrowia i leczenia różnych dolegliwości. Wykazują one różne zdrowotne właściwości, których regularne stosowanie może przynieść wiele korzyści dla organizmu. Dlatego warto poznać i sięgać po niektóre zioła regularnie, aby wesprzeć naturalne procesy lecznicze oraz w celu utrzymania dobrego samopoczucia.

Suplementy kolagenowe - czy warto je stosować dla zdrowej skóry, włosów i paznokci?

Suplementy kolagenowe - czy warto je stosować dla zdrowej skóry, włosów i paznokci?

Kolagen to najważniejsze białko strukturalne w ludzkim ciele, stanowiące kluczowy składnik skóry, włosów, paznokci, kości i stawów. Z wiekiem produkcja kolagenu naturalnie spada, co może przyczyniać się do oznak starzenia, takich jak zmarszczki, osłabienie włosów i paznokci. Suplementy kolagenowe stały się popularnym rozwiązaniem mającym na celu uzupełnienie naturalnego deficytu kolagenu i poprawę zdrowia skóry, włosów oraz paznokci.

Jak wybrać i stosować suplementy diety?

Jak wybrać i stosować suplementy diety?

W dzisiejszych czasach, kiedy wielu z nas żyje w biegu, prawidłowa i zbilansowana dieta może być wyzwaniem. Dlatego korzystanie z suplementów diety może być pomocne w zapewnieniu organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Jednak aby suplementacja miała sens, ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, na co zwracać uwagę przy wyborze suplementu oraz jak go stosować.

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Roczna subskrypcja
45zł / rok
Zobacz co zyskasz

Roczna subskrypcja to raptem koszt jednej książki

  • Obszerna baza wiedzy
  • Niska roczna płatność
  • Nowe kursy każdego miesiąca