Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na unikaniu pokarmów wysokoprzetworzonych, cukrów prostych oraz białego pieczywa i makaronów. Skupia się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka i zdrowe tłuszcze. Oto kilka przykładów posiłków z niskim IG:

Śniadania o niskim IG

• Omlet z szynką, szpinakiem i pomidorami
• Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami sezonowymi
• Tost z chleba pełnoziarnistego, masłem orzechowym i bananem
• Jajecznica z szynką, brokułami i serem feta

Obiady z niskim indeksem glikemicznym

• Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą i warzywami sezonowymi
• Filet z kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym z pieczonymi warzywami
• Owoce morza na patelni z warzywami i sosem śmietanowo-czosnkowym
• Zupa pomidorowa z ryżem brązowym i pesto z bazylii

Kolacje o niskim indeksie glikemicznym

• Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem
• Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem i oliwą z oliwek
• Grillowany łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami
• Warzywna zapiekanka z ciecierzycą i sosem pomidorowym

Poniedziałek

• Śniadanie: Omlet z szynką, szpinakiem i pomidorami
• Drugie śniadanie: Jabłko i orzechy
• Obiad: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą i warzywami sezonowymi
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z orzechami i suszonymi owocami
• Kolacja: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem

Wtorek

• Śniadanie: Tost z chleba pełnoziarnistego, masłem orzechowym i bananem
• Drugie śniadanie: Kiwi i garść orzechów
• Obiad: Owoce morza na patelni z warzywami i sosem śmietanowo-czosnkowym
• Podwieczorek: Ryż brązowy z jajkiem sadzonym i warzywami
• Kolacja: Warzywna zapiekanka z ciecierzycą i sosem pomidorowym

Środa

• Śniadanie: Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami sezonowymi
• Drugie śniadanie: Marchewka i hummus
• Obiad: Zupa pomidorowa z ryżem brązowym i pesto z bazylii
• Podwieczorek: Koktajl z truskawkami, bananem i mlekiem roślinnym
• Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem i oliwą z oliwek

Czwartek

• Śniadanie: Jajecznica z szynką, brokułami i serem feta
• Drugie śniadanie: Awokado z krewetkami
• Obiad: Filet z kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym z pieczonymi warzywami
• Podwieczorek: Jabłko i orzechy
• Kolacja: Grillowany łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami

Piątek

• Śniadanie: Tost z serem i szynką
• Drugie śniadanie: Koktajl z owoców i mlekiem roślinnym
• Obiad: Wołowina na patelni z warzywami i ryżem
• Podwieczorek: Smoothie z mlekiem kokosowym i jagodami
• Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado, pomidorami i kiełkami

Sobota

• Śniadanie: Jogurt naturalny z granolą i owocami sezonowymi
• Drugie śniadanie: Marchewka z hummusem
• Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorem i kiełkami
• Podwieczorek: Owoce sezonowe i orzechy
• Kolacja: Filet z łososia z pieczonymi warzywami i ziemniakami

Niedziela

• Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, pomidorami i serem feta
• Drugie śniadanie: Brzoskwinia i migdały
• Obiad: Zupa gulaszowa z czerwoną soczewicą
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z owocami i orzechami
• Kolacja: Dorsz pieczony z warzywami i ryżem brązowym

Indeks glikemiczny (IG) to miara, która określa, jak szybko spożywany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi po spożyciu w porównaniu z jednostką odniesienia, zazwyczaj jest to glukoza lub chleb biały. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejsze i stabilniejsze podwyższenie poziomu glukozy we krwi, co może być korzystne dla utrzymania równowagi cukru we krwi. Oto kilka przykładów produktów o niskim indeksie glikemicznym:

1. Warzywa: większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, w tym pomidory, ogórki, papryka, szpinak, kalafior, brokuły, sałata i cukinia.

2. Owoce: niektóre owoce mają niski indeks glikemiczny, w tym wiśnie, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, brzoskwinie i morele.

3. Produkty pełnoziarniste: produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze (np. kasza jaglana, kasza gryczana), otręby i płatki owsiane, zazwyczaj mają niższy indeks glikemiczny niż ich odpowiedniki rafinowane.

4. Leguminose: strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.

5. Mleko i produkty mleczne: niektóre produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny i kefir, mogą mieć niski indeks glikemiczny.

6. Orzechy i nasiona: orzechy, nasiona chia, siemię lniane i inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze i błonnik zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny.

7. Mięso i ryby: mięso i ryby mają zazwyczaj niski indeks glikemiczny, choć zawsze warto wybierać zdrowe metody przygotowania, unikając nadmiernego smażenia czy panierowania.

8. Warzywa strączkowe: warzywa strączkowe, takie jak groch, soczewica i fasola, są źródłem białka roślinnego i mają niski indeks glikemiczny.

9. Słodziki naturalne: słodziki naturalne, takie jak stewia czy erytrytol, posiadają niski indeks glikemiczny.

10. Produkty mączne z alternatywnych źródeł: produkty mączne wykonane z mąki migdałowej, kokosowej, jaglanej czy ciecierzycy mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż tradycyjne produkty mączne.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają stały poziom cukru we krwi i zapobiegają "spadkom" energii. Jadłospis składa się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców, białek i zdrowych tłuszczów. Przykładowy jadłospis na 7 dni może pomóc w przygotowaniu posiłków zgodnie z zasadami diety o niskim indeksie glikemicznym.