Dieta o niskim indeksie glikemicznym - przepisy i gotowy jadłospis. Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - przepisy i gotowy jadłospis. Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być korzystna dla osób z cukrzycą, otyłością, zespołem metabolicznym, a także dla każdego, kto chce unikać "spadków" energii po posiłkach i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W tym artykule przedstawimy przepisy i gotowy jadłospis dla diety o niskim indeksie glikemicznym.

Posiłki o niskim IG - najważniejsze zasady

Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na unikaniu pokarmów wysokoprzetworzonych, cukrów prostych oraz białego pieczywa i makaronów. Skupia się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka i zdrowe tłuszcze. Oto kilka przykładów posiłków z niskim IG:

Śniadania o niskim IG

  • Omlet z szynką, szpinakiem i pomidorami
  • Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami sezonowymi
  • Tost z chleba pełnoziarnistego, masłem orzechowym i bananem
  • Jajecznica z szynką, brokułami i serem feta

Obiady z niskim indeksem glikemicznym

  • Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą i warzywami sezonowymi
  • Filet z kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym z pieczonymi warzywami
  • Owoce morza na patelni z warzywami i sosem śmietanowo-czosnkowym
  • Zupa pomidorowa z ryżem brązowym i pesto z bazylii

Kolacje o niskim indeksie glikemicznym

  • Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem
  • Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem i oliwą z oliwek
  • Grillowany łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami
  • Warzywna zapiekanka z ciecierzycą i sosem pomidorowym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jadłospis na 7 dni

Poniedziałek

  • Śniadanie: Omlet z szynką, szpinakiem i pomidorami
  • Drugie śniadanie: Jabłko i orzechy
  • Obiad: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą i warzywami sezonowymi
  • Podwieczorek: Jogurt naturalny z orzechami i suszonymi owocami
  • Kolacja: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem

Wtorek

  • Śniadanie: Tost z chleba pełnoziarnistego, masłem orzechowym i bananem
  • Drugie śniadanie: Kiwi i garść orzechów
  • Obiad: Owoce morza na patelni z warzywami i sosem śmietanowo-czosnkowym
  • Podwieczorek: Ryż brązowy z jajkiem sadzonym i warzywami
  • Kolacja: Warzywna zapiekanka z ciecierzycą i sosem pomidorowym

Środa

  • Śniadanie: Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami sezonowymi
  • Drugie śniadanie: Marchewka i hummus
  • Obiad: Zupa pomidorowa z ryżem brązowym i pesto z bazylii
  • Podwieczorek: Koktajl z truskawkami, bananem i mlekiem roślinnym
  • Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem i oliwą z oliwek

Czwartek

  • Śniadanie: Jajecznica z szynką, brokułami i serem feta
  • Drugie śniadanie: Awokado z krewetkami
  • Obiad: Filet z kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym z pieczonymi warzywami
  • Podwieczorek: Jabłko i orzechy
  • Kolacja: Grillowany łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami

Piątek

  • Śniadanie: Tost z serem i szynką
  • Drugie śniadanie: Koktajl z owoców i mlekiem roślinnym
  • Obiad: Wołowina na patelni z warzywami i ryżem
  • Podwieczorek: Smoothie z mlekiem kokosowym i jagodami
  • Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado, pomidorami i kiełkami

Sobota

  • Śniadanie: Jogurt naturalny z granolą i owocami sezonowymi
  • Drugie śniadanie: Marchewka z hummusem
  • Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorem i kiełkami
  • Podwieczorek: Owoce sezonowe i orzechy
  • Kolacja: Filet z łososia z pieczonymi warzywami i ziemniakami

Niedziela

  • Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, pomidorami i serem feta
  • Drugie śniadanie: Brzoskwinia i migdały
  • Obiad: Zupa gulaszowa z czerwoną soczewicą
  • Podwieczorek: Jogurt naturalny z owocami i orzechami
  • Kolacja: Dorsz pieczony z warzywami i ryżem brązowym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) to miara, która określa, jak szybko spożywany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi po spożyciu w porównaniu z jednostką odniesienia, zazwyczaj jest to glukoza lub chleb biały. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejsze i stabilniejsze podwyższenie poziomu glukozy we krwi, co może być korzystne dla utrzymania równowagi cukru we krwi. Oto kilka przykładów produktów o niskim indeksie glikemicznym:

  1. Warzywa: większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, w tym pomidory, ogórki, papryka, szpinak, kalafior, brokuły, sałata i cukinia.

  2. Owoce: niektóre owoce mają niski indeks glikemiczny, w tym wiśnie, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, brzoskwinie i morele.

  3. Produkty pełnoziarniste: produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze (np. kasza jaglana, kasza gryczana), otręby i płatki owsiane, zazwyczaj mają niższy indeks glikemiczny niż ich odpowiedniki rafinowane.

  4. Leguminose: strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.

  5. Mleko i produkty mleczne: niektóre produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny i kefir, mogą mieć niski indeks glikemiczny.

  6. Orzechy i nasiona: orzechy, nasiona chia, siemię lniane i inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze i błonnik zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny.

  7. Mięso i ryby: mięso i ryby mają zazwyczaj niski indeks glikemiczny, choć zawsze warto wybierać zdrowe metody przygotowania, unikając nadmiernego smażenia czy panierowania.

  8. Warzywa strączkowe: warzywa strączkowe, takie jak groch, soczewica i fasola, są źródłem białka roślinnego i mają niski indeks glikemiczny.

  9. Słodziki naturalne: słodziki naturalne, takie jak stewia czy erytrytol, posiadają niski indeks glikemiczny.

  10. Produkty mączne z alternatywnych źródeł: produkty mączne wykonane z mąki migdałowej, kokosowej, jaglanej czy ciecierzycy mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż tradycyjne produkty mączne.

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Podsumowanie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają stały poziom cukru we krwi i zapobiegają "spadkom" energii. Jadłospis składa się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców, białek i zdrowych tłuszczów. Przykładowy jadłospis na 7 dni może pomóc w przygotowaniu posiłków zgodnie z zasadami diety o niskim indeksie glikemicznym.

Wszystko o twoim zdrowiu

Jeśli zawodowo pracujesz z pacjentem lub po prostu interesujesz się własnym zdrowiem to zapraszamy do dołączenia do platformy edukacyjnej o zdrowiu Bez Tabletek.Pierwsza platforma ogólnorozwojowa z tematyki zdrowia w Polsce.

Dołącz do nas już teraz i korzystaj cały rok bez opłat!

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Terapia dla alkoholika – ile trwa, na czym polega, od czego zacząć?

Terapia dla alkoholika – ile trwa, na czym polega, od czego zacząć?

Nadmierne spożywanie alkoholu jest jednym z największych problemów zdrowia publicznego na świecie. Alkoholizm dotyka każdego: nie tylko alkoholika, ale także jego rodzinę i społeczeństwo, w którym żyje. Istnieje jednak terapia, która wymaga dużego wysiłku ze strony osoby uzależnionej, ale jej znaczenie jest bardzo ważne na drodze do pokonania nałogu. Poznaj szczegóły leczenia dla alkoholika.

Kiedy warto pomyśleć o implantach zębowych?

Kiedy warto pomyśleć o implantach zębowych?

Utrata zęba lub kilku zębów może wiązać się nie tylko z dyskomfortem estetycznym, ale także z problemami zdrowotnymi i obniżeniem jakości życia. Implanty zębowe to rozwiązanie, które pozwala na trwałe i funkcjonalne uzupełnienie braków w uzębieniu, a ich zastosowanie cieszy się coraz większą popularnością. W jakich sytuacjach warto rozważyć to rozwiązanie, jak wygląda proces ich wszczepienia i jakie są korzyści wynikające z implantów?

Leczenie hiperprolaktynemii – co można zrobić naturalnie?

Leczenie hiperprolaktynemii – co można zrobić naturalnie?

W artykule omawiamy, jak w naturalny sposób można obniżyć poziom prolaktyny, jakie zmiany w stylu życia i diecie mogą pomóc oraz które zioła warto rozważyć w walce z hiperprolaktynemią.

Dieta przeciwzapalna – jak walczyć z przewlekłym stanem zapalnym?

Dieta przeciwzapalna – jak walczyć z przewlekłym stanem zapalnym?

Sprawdź, jak skomponować swoją dietę, by przeciwdziałać zapaleniom i cieszyć się lepszym zdrowiem! W artykule omawiamy, jakie produkty warto włączyć do codziennego menu, a których unikać, aby zredukować stan zapalny i wesprzeć zdrowie na dłużej.

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Całoroczny dostęp za 45 zł, bez automatycznego przedłużania subskrypcji – tylko w listopadzie!

195

45zł /

Tylko w listopadzie, bez zobowiązań i automatycznego przedłużania!

08Dni
03Godzin
01Minut
42Sekund
Zobacz co zyskasz

Pełen dostęp do naszej bazy wiedzy tylko za 45 zł na cały rok – korzystaj bez ograniczeń!”

  • Obszerna baza wiedzy
  • Niska roczna płatność
  • Nowe kursy każdego miesiąca