Dieta o niskim indeksie glikemicznym - przepisy i gotowy jadłospis. Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - przepisy i gotowy jadłospis. Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być korzystna dla osób z cukrzycą, otyłością, zespołem metabolicznym, a także dla każdego, kto chce unikać "spadków" energii po posiłkach i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W tym artykule przedstawimy przepisy i gotowy jadłospis dla diety o niskim indeksie glikemicznym.

Posiłki o niskim IG - najważniejsze zasady

Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na unikaniu pokarmów wysokoprzetworzonych, cukrów prostych oraz białego pieczywa i makaronów. Skupia się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka i zdrowe tłuszcze. Oto kilka przykładów posiłków z niskim IG:

Śniadania o niskim IG

  • Omlet z szynką, szpinakiem i pomidorami
  • Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami sezonowymi
  • Tost z chleba pełnoziarnistego, masłem orzechowym i bananem
  • Jajecznica z szynką, brokułami i serem feta

Obiady z niskim indeksem glikemicznym

  • Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą i warzywami sezonowymi
  • Filet z kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym z pieczonymi warzywami
  • Owoce morza na patelni z warzywami i sosem śmietanowo-czosnkowym
  • Zupa pomidorowa z ryżem brązowym i pesto z bazylii

Kolacje o niskim indeksie glikemicznym

  • Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem
  • Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem i oliwą z oliwek
  • Grillowany łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami
  • Warzywna zapiekanka z ciecierzycą i sosem pomidorowym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jadłospis na 7 dni

Poniedziałek

  • Śniadanie: Omlet z szynką, szpinakiem i pomidorami
  • Drugie śniadanie: Jabłko i orzechy
  • Obiad: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą i warzywami sezonowymi
  • Podwieczorek: Jogurt naturalny z orzechami i suszonymi owocami
  • Kolacja: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem

Wtorek

  • Śniadanie: Tost z chleba pełnoziarnistego, masłem orzechowym i bananem
  • Drugie śniadanie: Kiwi i garść orzechów
  • Obiad: Owoce morza na patelni z warzywami i sosem śmietanowo-czosnkowym
  • Podwieczorek: Ryż brązowy z jajkiem sadzonym i warzywami
  • Kolacja: Warzywna zapiekanka z ciecierzycą i sosem pomidorowym

Środa

  • Śniadanie: Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami sezonowymi
  • Drugie śniadanie: Marchewka i hummus
  • Obiad: Zupa pomidorowa z ryżem brązowym i pesto z bazylii
  • Podwieczorek: Koktajl z truskawkami, bananem i mlekiem roślinnym
  • Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem i oliwą z oliwek

Czwartek

  • Śniadanie: Jajecznica z szynką, brokułami i serem feta
  • Drugie śniadanie: Awokado z krewetkami
  • Obiad: Filet z kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym z pieczonymi warzywami
  • Podwieczorek: Jabłko i orzechy
  • Kolacja: Grillowany łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami

Piątek

  • Śniadanie: Tost z serem i szynką
  • Drugie śniadanie: Koktajl z owoców i mlekiem roślinnym
  • Obiad: Wołowina na patelni z warzywami i ryżem
  • Podwieczorek: Smoothie z mlekiem kokosowym i jagodami
  • Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado, pomidorami i kiełkami

Sobota

  • Śniadanie: Jogurt naturalny z granolą i owocami sezonowymi
  • Drugie śniadanie: Marchewka z hummusem
  • Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorem i kiełkami
  • Podwieczorek: Owoce sezonowe i orzechy
  • Kolacja: Filet z łososia z pieczonymi warzywami i ziemniakami

Niedziela

  • Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, pomidorami i serem feta
  • Drugie śniadanie: Brzoskwinia i migdały
  • Obiad: Zupa gulaszowa z czerwoną soczewicą
  • Podwieczorek: Jogurt naturalny z owocami i orzechami
  • Kolacja: Dorsz pieczony z warzywami i ryżem brązowym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) to miara, która określa, jak szybko spożywany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi po spożyciu w porównaniu z jednostką odniesienia, zazwyczaj jest to glukoza lub chleb biały. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejsze i stabilniejsze podwyższenie poziomu glukozy we krwi, co może być korzystne dla utrzymania równowagi cukru we krwi. Oto kilka przykładów produktów o niskim indeksie glikemicznym:

  1. Warzywa: większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, w tym pomidory, ogórki, papryka, szpinak, kalafior, brokuły, sałata i cukinia.

  2. Owoce: niektóre owoce mają niski indeks glikemiczny, w tym wiśnie, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, brzoskwinie i morele.

  3. Produkty pełnoziarniste: produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze (np. kasza jaglana, kasza gryczana), otręby i płatki owsiane, zazwyczaj mają niższy indeks glikemiczny niż ich odpowiedniki rafinowane.

  4. Leguminose: strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.

  5. Mleko i produkty mleczne: niektóre produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny i kefir, mogą mieć niski indeks glikemiczny.

  6. Orzechy i nasiona: orzechy, nasiona chia, siemię lniane i inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze i błonnik zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny.

  7. Mięso i ryby: mięso i ryby mają zazwyczaj niski indeks glikemiczny, choć zawsze warto wybierać zdrowe metody przygotowania, unikając nadmiernego smażenia czy panierowania.

  8. Warzywa strączkowe: warzywa strączkowe, takie jak groch, soczewica i fasola, są źródłem białka roślinnego i mają niski indeks glikemiczny.

  9. Słodziki naturalne: słodziki naturalne, takie jak stewia czy erytrytol, posiadają niski indeks glikemiczny.

  10. Produkty mączne z alternatywnych źródeł: produkty mączne wykonane z mąki migdałowej, kokosowej, jaglanej czy ciecierzycy mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż tradycyjne produkty mączne.

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Podsumowanie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają stały poziom cukru we krwi i zapobiegają "spadkom" energii. Jadłospis składa się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców, białek i zdrowych tłuszczów. Przykładowy jadłospis na 7 dni może pomóc w przygotowaniu posiłków zgodnie z zasadami diety o niskim indeksie glikemicznym.

Wszystko o twoim zdrowiu

Jeśli zawodowo pracujesz z pacjentem lub po prostu interesujesz się własnym zdrowiem to zapraszamy do dołączenia do platformy edukacyjnej o zdrowiu Bez Tabletek.Pierwsza platforma ogólnorozwojowa z tematyki zdrowia w Polsce.

Dołącz do nas już teraz i korzystaj cały rok bez opłat!

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Jakie okulary wybrać, aby zmniejszyć zmęczenie oczu?

Jakie okulary wybrać, aby zmniejszyć zmęczenie oczu?

Zmęczenie oczu to powszechny problem, zwłaszcza w erze cyfrowej, kiedy większość czasu spędzamy przed ekranami komputerów i urządzeń mobilnych. Wybór odpowiednich okularów może pomóc zminimalizować ten problem i zapewnić oczom większy komfort podczas pracy. W tym artykule omówimy, jakie okulary warto wybrać, aby zmniejszyć zmęczenie oczu.

Jakie są główne objawy zaburzeń lękowych?

Jakie są główne objawy zaburzeń lękowych?

Zaburzenia lękowe są poważnym problemem dotykającym wielu osób. Czym dokładnie się charakteryzują?

Jak prawidłowo konturować twarz? Poradnik dla początkujących

Jak prawidłowo konturować twarz? Poradnik dla początkujących

Konturowanie to technika makijażu, która polega na używaniu ciemniejszych i jaśniejszych odcieni kosmetyków po to, by podkreślić lub ukryć pewne partie twarzy. Dzięki zastosowaniu tej metody możesz uwydatnić kości policzkowe, wysmuklić nos lub zdefiniować linię szczęki. Robiąc to prawidłowo, poprawisz proporcje swojej twarzy, a także nadasz makijażowi atrakcyjnego, nowoczesnego wyglądu. Jak skutecznie konturować? Już teraz sprawdź nasze najważniejsze wskazówki dla początkujących kobiet!

Bor - Mikroelement Wspierający Organizm w Suplementacji Diety

Bor - Mikroelement Wspierający Organizm w Suplementacji Diety

Czy wiesz, jak istotną rolę odgrywa bor w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Roczna subskrypcja
95zł / rok
Zobacz co zyskasz

Odkryj holistyczne podejście do Zdrowia

  • Obszerna baza wiedzy
  • Niska roczna płatność
  • Nowe kursy każdego miesiąca