mgr Weronika Morawska
autor artykułuPosiłki o niskim IG - najważniejsze zasady
Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na unikaniu pokarmów wysokoprzetworzonych, cukrów prostych oraz białego pieczywa i makaronów. Skupia się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka i zdrowe tłuszcze. Oto kilka przykładów posiłków z niskim IG:
Śniadania o niskim IG
- Omlet z szynką, szpinakiem i pomidorami
- Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami sezonowymi
- Tost z chleba pełnoziarnistego, masłem orzechowym i bananem
- Jajecznica z szynką, brokułami i serem feta
Obiady z niskim indeksem glikemicznym
- Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą i warzywami sezonowymi
- Filet z kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym z pieczonymi warzywami
- Owoce morza na patelni z warzywami i sosem śmietanowo-czosnkowym
- Zupa pomidorowa z ryżem brązowym i pesto z bazylii
Kolacje o niskim indeksie glikemicznym
- Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem
- Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem i oliwą z oliwek
- Grillowany łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami
- Warzywna zapiekanka z ciecierzycą i sosem pomidorowym
Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jadłospis na 7 dni
Poniedziałek
- Śniadanie: Omlet z szynką, szpinakiem i pomidorami
- Drugie śniadanie: Jabłko i orzechy
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą i warzywami sezonowymi
- Podwieczorek: Jogurt naturalny z orzechami i suszonymi owocami
- Kolacja: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem
Wtorek
- Śniadanie: Tost z chleba pełnoziarnistego, masłem orzechowym i bananem
- Drugie śniadanie: Kiwi i garść orzechów
- Obiad: Owoce morza na patelni z warzywami i sosem śmietanowo-czosnkowym
- Podwieczorek: Ryż brązowy z jajkiem sadzonym i warzywami
- Kolacja: Warzywna zapiekanka z ciecierzycą i sosem pomidorowym
Środa
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami sezonowymi
- Drugie śniadanie: Marchewka i hummus
- Obiad: Zupa pomidorowa z ryżem brązowym i pesto z bazylii
- Podwieczorek: Koktajl z truskawkami, bananem i mlekiem roślinnym
- Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem i oliwą z oliwek
Czwartek
- Śniadanie: Jajecznica z szynką, brokułami i serem feta
- Drugie śniadanie: Awokado z krewetkami
- Obiad: Filet z kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym z pieczonymi warzywami
- Podwieczorek: Jabłko i orzechy
- Kolacja: Grillowany łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami
Piątek
- Śniadanie: Tost z serem i szynką
- Drugie śniadanie: Koktajl z owoców i mlekiem roślinnym
- Obiad: Wołowina na patelni z warzywami i ryżem
- Podwieczorek: Smoothie z mlekiem kokosowym i jagodami
- Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado, pomidorami i kiełkami
Sobota
- Śniadanie: Jogurt naturalny z granolą i owocami sezonowymi
- Drugie śniadanie: Marchewka z hummusem
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorem i kiełkami
- Podwieczorek: Owoce sezonowe i orzechy
- Kolacja: Filet z łososia z pieczonymi warzywami i ziemniakami
Niedziela
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, pomidorami i serem feta
- Drugie śniadanie: Brzoskwinia i migdały
- Obiad: Zupa gulaszowa z czerwoną soczewicą
- Podwieczorek: Jogurt naturalny z owocami i orzechami
- Kolacja: Dorsz pieczony z warzywami i ryżem brązowym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny (IG) to miara, która określa, jak szybko spożywany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi po spożyciu w porównaniu z jednostką odniesienia, zazwyczaj jest to glukoza lub chleb biały. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejsze i stabilniejsze podwyższenie poziomu glukozy we krwi, co może być korzystne dla utrzymania równowagi cukru we krwi. Oto kilka przykładów produktów o niskim indeksie glikemicznym:
-
Warzywa: większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, w tym pomidory, ogórki, papryka, szpinak, kalafior, brokuły, sałata i cukinia.
-
Owoce: niektóre owoce mają niski indeks glikemiczny, w tym wiśnie, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, brzoskwinie i morele.
-
Produkty pełnoziarniste: produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze (np. kasza jaglana, kasza gryczana), otręby i płatki owsiane, zazwyczaj mają niższy indeks glikemiczny niż ich odpowiedniki rafinowane.
-
Leguminose: strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.
-
Mleko i produkty mleczne: niektóre produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny i kefir, mogą mieć niski indeks glikemiczny.
-
Orzechy i nasiona: orzechy, nasiona chia, siemię lniane i inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze i błonnik zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny.
-
Mięso i ryby: mięso i ryby mają zazwyczaj niski indeks glikemiczny, choć zawsze warto wybierać zdrowe metody przygotowania, unikając nadmiernego smażenia czy panierowania.
-
Warzywa strączkowe: warzywa strączkowe, takie jak groch, soczewica i fasola, są źródłem białka roślinnego i mają niski indeks glikemiczny.
-
Słodziki naturalne: słodziki naturalne, takie jak stewia czy erytrytol, posiadają niski indeks glikemiczny.
-
Produkty mączne z alternatywnych źródeł: produkty mączne wykonane z mąki migdałowej, kokosowej, jaglanej czy ciecierzycy mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż tradycyjne produkty mączne.
Dowiedz się więcej dzięki naszym szkoleniom:
Podsumowanie
Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają stały poziom cukru we krwi i zapobiegają "spadkom" energii. Jadłospis składa się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców, białek i zdrowych tłuszczów. Przykładowy jadłospis na 7 dni może pomóc w przygotowaniu posiłków zgodnie z zasadami diety o niskim indeksie glikemicznym.