Dieta bezglutenowa – dla kogo, zasady i lista produktów

Dieta bez glutenu polega na wyeliminowaniu z diety glutenu, czyli białka zwanego glutenem, które spotyka się m.in. w pszenicy, żytnim, jęczmiennym, jak również owies może zawierać śladowe ilości glutenu. U osób z nietolerancją glutenu, taką jak celiakia lub nadwrażliwość pokarmowa na gluten, białko to powoduje uszkodzenie nabłonka jelitowego, co prowadzi do zaburzenia wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Dlatego dieta bezglutenowa jest jedynym sposobem na uniknięcie objawów choroby i związanego z nią ryzyka powikłań.

Dieta bezglutenowa przeznaczona jest dla osób, u których wskazane jest wyeliminowanie glutenu z diety. Dla osób z celiakią, chorobą autoimmunologiczną, glutenu nie powinno być w diecie w ogóle. Osoby z nadwrażliwością pokarmową na gluten powinny stosować dietę bezglutenową z mniejszym rygorem - należy eliminować produkty zawierające duże ilości glutenu lub tylko te produkty, które wywołują u nich objawy. Osoby, które chcą schudnąć, są stawiane przed dylematem, czy dieta bezglutenowa jest dla nich właściwym wyborem. To zależy od typu diety, którego przestrzegają - dieta bezglutenowa nie zapewnia większej utraty wagi, jeśli nie jest to zbilansowany plan żywieniowy.

Dieta bezglutenowa zakłada jedzenie tylko tych produktów, które nie zawierają glutenu. Są to między innymi:

• owoce
• warzywa
• nabiał
• mięso
• ryby
• jaja
• zboża bezglutenowe, takie jak gryka, ryż, amarantus, quinoa, proso, tapioka, teff.

Zdrowe, naturalne produkty bez glutenu mogą pomóc w utrzymaniu diety bogatej w składniki odżywcze. Dlatego warto wybierać produkty jednoskładnikowe lub te, które nie były przetworzone przemysłowo.

Unikanie glutenu oznacza unikanie pokarmów, które zawierają pszenicę, jęczmień, żyto i przetworzone produkty z nich, takie jak:

• chleb pszenny
• kluski
• makaron
• bułka tarta
• ciasta i pieczywo
• sosy zawierające mąkę pszenną
• napoje gazowane

Aby upewnić się, czy jedzenie jest bezpieczne na diecie bezglutenowej, należy dokładnie przeczytać etykiety produktów lub korzystać z programów mobilnych lub stron internetowych, które pomogą w znalezieniu informacji o składzie danego produktu.

Poniżej znajdują się dwa proste i smaczne przepisy na dania bez glutenu, które dobrze wpiszą się w codzienną dietę.

Ryba z płatkami jaglanymi

Składniki:

• filet z łososia
• 1 jajko
• 1/2 szklanki płatków jaglanych
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Roztrzep jajko w misce i dodaj sól oraz pieprz.
2. Włóż płatki jaglane na talerz i dokładnie wymieszaj z solą i pieprzem.
3. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu.
4. Osusz filet łososia ręcznikiem papierowym i obtocz w jajku, następnie w płatkach jaglanych.
5. Smaż rybę na patelni z oliwą zaczynając od strony pokrytej płatkami jaglanymi.
6. Smaż na złoty kolor, odczekaj i podawaj z pieczonymi warzywami.

Letnia sałatka z kurczakiem

Składniki:

• pierś z kurczaka
• rukola
• pomidory koktajlowe
• ogórek
• awokado
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka uprzednio posolić i upiec na patelni z dodatkiem oliwy.
2. Pokroić warzywa na drobne kawałki, posolić i wymieszać w salaterce.
3. Następnie dodać pokrojonego w kostkę awokado i sok z cytryny.
4. Całość wymieszać i dodać usmażonego na patelni kurczaka.
5. Posypać pieprzem i podawać od razu.

Dieta bezglutenowa jest kluczowym wsparciem dla osób cierpiących na celiakię i nietolerancję glutenu. Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która powoduje uszkodzenie błony śluzowej jelita cienkiego w wyniku spożywania glutenu. Nietolerancja glutenu, z kolei, jest wywoływana przez reakcję organizmu na obecność glutenu w diecie, bez konkretnego uszkodzenia jelita. Obie te przypadłości powodują podobne objawy, takie jak bóle brzucha, problemy z trawieniem, biegunki, wzdęcia i utrata wagi. W celu złagodzenia tych objawów i zapewnienia odpowiedniego odżywiania, konieczne jest stosowanie diety bezglutenowej. Dieta ta polega na ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu produktów zawierających gluten, takich jak pszenica, żyto, jęczmień i owies. W zamian można spożywać produkty bezglutenowe, takie jak ryż, kukurydzę, ziemniaki, strączkowe, mleko i nabiał, mięso, ryby, jaja i owoce oraz warzywa. Dieta bezglutenowa jest nie tylko kluczowym wsparciem dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu, ale także zdrowym i bezpiecznym sposobem odżywiania się dla wszystkich. 

Wiele osób decyduje się na eliminację glutenu z powodów niezwiązanych z diagnozą lekarską – często pod wpływem celebrytów, trendów dietetycznych czy subiektywnych odczuć.Obserwują poprawę samopoczucia, mniejszy brzuch, więcej energii.Jednak eksperci zwracają uwagę, że może to być efekt uboczny zmiany całego stylu żywienia, a nie samej eliminacji glutenu.

• Mniej przetworzonych produktów (np. drożdżówek, ciastek, pizzy)
• Więcej warzyw, ryżu, kaszy jaglanej czy komosy ryżowej
• Większą świadomość wyborów żywieniowych i składników

Dlatego poprawa samopoczucia nie zawsze świadczy o nietolerancji glutenu, lecz o ogólnej poprawie jakości diety.

Choć dieta bezglutenowa może wydawać się bezpieczna, jej nieuzasadnione stosowanie niesie pewne ryzyko – zwłaszcza, jeśli nie została odpowiednio zbilansowana. Wypadają z niej bowiem produkty pełnoziarniste będące źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza czy cynku.

• Niedobory pokarmowe (np. błonnika, witamin B1, B6, kwasu foliowego)
• Problemy trawienne – zbyt mało błonnika może pogłębiać zaparcia
• Nadmierne spożycie przetworzonych produktów bezglutenowych, które często są ubogie w składniki odżywcze, a bogate w cukry i tłuszcze

Z punktu widzenia medycyny funkcjonalnej i naturalnych metod dbania o zdrowie – promowanych przez Bez Tabletek – warto podkreślić, że każda zmiana żywienia powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu, a nie jedynie do trendów.