Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnym sposobie odżywiania się w krajach basenu Morza Śródziemnego, takich jak Włochy, Grecja, Hiszpania i inne. Charakteryzuje się obfitością świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, owoców morza, orzechów i oliwy z oliwek. Jest uboga w czerwone mięso, przetworzone produkty spożywcze i sól.

1. Spożywanie dużych ilości świeżych warzyw i owoców: Ważne jest, aby codziennie spożywać dużą ilość różnorodnych warzyw i owoców. Są one źródłem wielu witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
2. Wybieranie produktów pełnoziarnistych: W diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak pełnoziarniste pieczywo, makaron, ryż i kasze. Są one bogate w błonnik i składniki odżywcze.
3. Spożywanie ryb, owoców morza i drobiu: Dieta śródziemnomorska jest bogata w ryby, owoce morza i drób, które są źródłem wysokiej jakości białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i innych składników odżywczych.
4. Korzystanie z oliwy z oliwek jako podstawowego źródła tłuszczu: Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Zaleca się używanie jej jako głównego źródła tłuszczu przy przygotowywaniu posiłków.
5. Ograniczenie spożywania czerwonego mięsa: W diecie śródziemnomorskiej zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina i baranina. Może być zastąpione rybą, dróbem lub roślinnymi źródłami białka.

Na diecie śródziemnomorskiej warto spożywać:

• Warzywa: pomidory, sałata, ogórki, papryka, bakłażan, cukinia itp.
• Owoce: cytrusy, jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele itp.
• Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, sardynki, krewetki, małże itp.
• Drób: kurczak, indyk, kaczka.
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika.
• Oliwa z oliwek.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane.
• Nabiał: jogurt naturalny, twaróg, ser feta.

Piramida żywienia dla diety śródziemnomorskiej przedstawia hierarchię spożycia różnych grup produktów. Na samym dole piramidy znajdują się produkty, które powinny być spożywane w największych ilościach, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce morza i ryby. W kolejnych warstwach znajdują się produkty, które powinny być spożywane w mniejszych ilościach, takie jak drób, nabiał, jaja i czerwone mięso.

W diecie śródziemnomorskiej należy unikać lub ograniczyć spożycie:

• Przetworzone produkty spożywcze: fast foody, słodycze, słodzone napoje, przetworzone mięso.
• Sól: zaleca się ograniczenie spożycia soli, aby obniżyć ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie ze względu na bogactwo składników odżywczych, niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, oraz korzystny wpływ na zdrowie serca. Badania naukowe potwierdzają, że dieta ta może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, otyłość, cukrzyca typu 2 i nowotwory. Jednakże, żadna dieta nie jest jednoznacznie najlepsza dla wszystkich. Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.