Ćwiczenia z hantlami są świetnym sposobem na wzmocnienie tricepsów. Możesz wykonywać prostsze wersje tych ćwiczeń, takie jak wyciskanie hantli od piersi, lub bardziej wymagające, takie jak francuskie wyciskanie lub rozpiętki francuskie.

Wyciskanie hantli

1. Ustaw się w pozycji stojącej, nogi lekko ugięte w kolanach.
2. Trzymaj hantle przy bokach ciała z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
3. Wyciągnij ręce do góry i złącz hantle nad głową.
4. Powoli opuść ręce do pozycji startowej i powtórz.

Francuskie wyciskanie

1. Ustaw się w pozycji leżącej na ławce, z hantlami trzymanymi nad głową, ramiona wyprostowane.
2. Utrzymując ręce w stałym położeniu, zgiągnij łokcie, opuszczając hantle za głowę.
3. Powoli wyprostuj ramiona i powtórz.

Rozpiętki francuskie

1. Ustaw się w pozycji leżącej na ławce, z trzymanymi w rękach hantlami, ramiona wyprostowane i skrzydła lekko odchylone.
2. Złóż ręce w łokciach, tak aby hantle opadły za głowę.
3. Powoli wyprostuj ramiona i powtórz.

Ćwiczenia bez sprzętu są doskonałym sposobem na wzmocnienie tricepsów. Pozwolą Ci na trening w domowym zaciszu i bez wydawania większych pieniędzy na sprzęt. Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu:

Pompki

1. Ustaw się w pozycji deski, z rękami ułożonymi trochę szerzej niż tułów.
2. Opuszczaj i podnoś tułów, unosząc i opuszczając całe ciało.
3. Odstaw, gdy poczujesz, że już nie jesteś w stanie kontynuować.

Dipy w krześle

1. Ustaw ławkę lub krzesło z tyłu pleców.
2. Oparnij się rękami o ławkę lub krzesło w celu nieruszenia nóg.
3. Powoli zegnij łokcie, opuszczając tułów w dół.
4. Powoli prostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Plank

1. Ustaw się w pozycji deski na przedramionach.
2. Napięcie mięśni brzucha i pośladków.
3. Wytrzymaj w tej pozycji przez jak najdłuższy czas.

Jeśli szukasz efektownych ćwiczeń na triceps, oto kilka, które z pewnością pomogą Ci wzmocnić te mięśnie:

Rozpiętki ze sztangą

1. Ustaw sztangę na ławce poziomej lub skośnej.
2. Trzymaj sztangę rękami ułożonymi trochę szerszymi niż szerokość ramion.
3. Powoli zegnij łokcie, opuszczając sztangę nad głową.
4. Powoli wyprostuj ramiona i powtórz.

Wyciskanie sztangi francuskie

1. Ustaw się w pozycji leżącej na ławce, z wyciągniętymi ramionami nad głową.
2. Trzymaj sztangę w rękach z dłońmi skierowanymi do góry.
3. Powoli zegnij łokcie, opuszczając sztangę za głowę.
4. Powoli wyprostuj ramiona i powtórz.

Prostowanie podchwytem

1. Powieś się na drążku, uchwytami lub poziomych poręczach.
2. Podnieś nogi do poziomu bioder.
3. Powoli prostuj ramiona, napięcie znajduje się w mięśniach tricepsów.
4. Powtórz.

Podczas treningu ramion ważne jest, aby równocześnie wzmacniać biceps i triceps, aby zbalansować ich siłę. Niektóre ćwiczenia na biceps również wpływają pozytywnie na triceps, takie jak:

Podciąganie na drążku

1. Powieś się na drążku, trzymając go podchwytem.
2. Ręce ułożone są trochę szersze niż szerokość ramion.
3. Podciągnij się, spięciem mięśni brzucha i napięciem mięśni ramion.
4. Opuść się i powtórz.

Uginanie ramion z hantlami

1. Trzymaj hantle przy bokach ciała, dłonie skierowane do przodu.
2. Powoli uginaj ramiona, podnosząc hantle do poziomu barków.
3. Powoli opuszczaj hantle i powtórz.

Odwrócone uginanie ramion

1. Ustaw się w pozycji przysiadu, uginając lekko nogi.
2. Trzymaj hantle w rękach z dłońmi skierowanymi ku górze.
3. Uginaj ramiona i podnosź hantle do poziomu barków.
4. Powtórz.

Jeśli chcesz skorzystać z sprzętu dostępnego na siłowni, oto kilka ćwiczeń na triceps, które możesz wykonać:

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

1. Ustaw się w pozycji leżącej na ławce poziomej z uniesionymi nogami.
2. Trzymaj sztangę nad głową, ręce ułożone trochę szerszymi niż szerokość barków.
3. Powoli zegnij łokcie i opuść sztangę do klatki piersiowej.
4. Powoli wyprostuj ramiona i powtórz.

Wyciskanie jednorącz sztangi

1. Ustaw się w pozycji stojącej, trzymając jednorącz sztangę.
2. Trzymaj sztangę za głową w jednym ręku, a drugi ustaw na dolnym plecach.
3. Powoli zegnij łokieć i opuść sztangę za głowę.
4. Powoli wyprostuj ramiona i powtórz.

Pushdowny na wyciągu górnym

1. Przymocuj do wyciągu górnego linkę z uchwytem V.
2. Stojąc twarzą do wyciągu, uchwyć linkę w obu rękach na wysokości klatki piersiowej.
3. Unieś łokcie i wyprostuj je, napięcie znajduje się w tricepsie.
4. Powtórz.

Ćwiczenia na tricepsy są niezwykle ważne i warto je regularnie wykonywać z kilku powodów. Po pierwsze, ćwiczenia te skutecznie wzmacniają nasze tricepsy, które są jednym z największych mięśni ramion. Dzięki temu poprawiają się nasze zdolności motoryczne, siła oraz stabilność naszego barku. Dodatkowo, regularne wykonywanie tych ćwiczeń pozwala nam uniknąć nierównego rozwoju mięśni ramion, co jest częstym problemem u wielu osób. Ćwiczenia na tricepsy doskonale kształtują również naszą sylwetkę, nadając ramionom lepsze proporcje i bardziej estetyczny wygląd. Właściwie rozwinięte tricepsy sprawiają, że nasze ramiona wyglądają większe i bardziej umięśnione. Nie można również zapomnieć o korzyściach zdrowotnych, jakie przynosi regularne wykonywanie tych ćwiczeń, takich jak poprawa krążenia krwi w rękach i ramionach oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji. Warto więc regularnie wykonywać ćwiczenia na tricepsy, aby cieszyć się ich wszystkimi korzyściami.