Trening push pull - kiedy wybrać ten rodzaj treningu? Przykładowy trening push pull dla początkujących

Trening push pull - kiedy wybrać ten rodzaj treningu? Przykładowy trening push pull dla początkujących

Czy wiesz, że trening push-pull to jedna z najefektywniejszych metod treningowych? Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie swojego treningu czy zwiększenie siły, to push-pull może Ci to umożliwić. Dlaczego warto wybrać ten rodzaj treningu? Jakie są jego zalety i kiedy warto zastosować? O tym i nie tylko w poniższym artykule.

Trening push-pull - czym jest i kiedy warto go zastosować? Trening push pull dla początkujących

Trening push-pull to rodzaj treningu treningu siłowego, który skupia się na pracę dwóch przeciwstawnych grup mięśniowych - mięśni w między łopatkami oraz mięśni klatki piersiowej i tricepsów (push) oraz mięśni pleców, naramiennych i bicepsów (pull). Wykonując ćwiczenia push-pull zwiększamy siłę tych mięśni, poprawiamy ich wytrzymałość oraz zwiększamy koordynację mięśniową.

Trening push-pull to idealna metoda dla osób, które chcą wykorzystać efektywnie czas na treningu i zwiększyć gęstość treningową. Jest to również świetny sposób na zrównoważenie pracy mięśni antagonistycznych i zwiększenie ogólnej wydolności organizmu.

Trening push-pull 4 dni - efektywny plan treningowy 

Plan ćwiczeń push-pull może być różnorodny, ale ​​proponujemy Ci jeden z bardziej popularnych wariantów - trening push-pull 4 dni. W tym planie treningowym będziesz trenować dwa razy tygodniowo i każdy trening skupi się na innych mięśniach:

Dzień 1 - Push

  1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4x12
  2. Pompki na poręczach - 4x12
  3. Wyciskanie sztangielki nad głową - 4x12
  4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 4x12

Dzień 2 - Pull

  1. Martwy ciąg - 4x10
  2. Podciąganie na drążku - 4x8
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12
  4. Odwrotne rozpiętki na ławce poziomej - 4x12

Dzień 3 - Off

Dzień 4 - Push

  1. Pompki na kółkach gimnastycznych - 4x10
  2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4x12
  3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 4x12
  4. Unoszenie przysiadów z obciążeniem na barkach - 4x12

Dzień 5 - Pull

  1. Podciąganie końca sztangi w siłowni - 4x8
  2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej - 4x10
  3. Uginanie ramion ze sztangielkami - 4x12
  4. Młotkowe uginanie ramion ze sztangielkami - 4x12

Dzień 6 - Off

Dzień 7 - Off

Powtarzając ten plan dwa razy w tygodniu, będziesz miał regularne i skuteczne treningi push-pull, które pozwolą Ci zwiększyć siłę mięśni i poprawić swoją formę.

Push-pull trening - kiedy wybrać tę metodę?

Trening push-pull jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoją siłę mięśniową, doskonale się zregenerować między treningami oraz poprawić swoją kondycję i wytrzymałość. Metoda ta jest również idealna dla osób, które chcą uzupełnić swoje treningi o nowe bodźce i uniknąć rutyny.

Trening push-pull można zastosować zarówno do treningu całego ciała, jak i do trenowania wybranych grup mięśniowych. Dzięki temu, że ten rodzaj treningu jest dosyć krótki, można go wykorzystać na zakończenie treningu lub w jego części.

Trening push-pull dla średniozaawansowanych - rozwijaj swoje umiejętności i siłę dzięki zaawansowanym ćwiczeniom push i pull

Jeśli jesteś już średniozaawansowanym zapaśnikiem, możesz rozszerzyć swoje ćwiczenia o kolejne zaawansowane techniki, takie jak ćwiczenia na drążku lub ćwiczenia z użyciem gumy do ćwiczeń. W zależności od Twoich celów, możesz wybrać ćwiczenia, które skupiają się na poprawie wydolności mięśniowej, zwiększeniu masy mięśniowej czy zwiększeniu siły.

Trening push-pull dla zaawansowanych - intensywny program treningowy, który wymaga wyższego stopnia zaawansowania

Trening push-pull dla zaawansowanych jest jeszcze bardziej intensywny i wymaga wyższego stopnia zaawansowania. Wymaga to regularnego i intensywnego treningu, który pozwoli na zwiększenie masy mięśniowej i poprawę ogólnej wydolności organizmu. Regularne treningi push-pull dla zaawansowanych to nie tylko podnoszenie ciężarów, ale również skupienie się na niebanalnych ćwiczeniach, które wymagają precyzyjnej techniki.

Bądź na bieżąco - zapisz się do newslettera

Co zyskujesz zapisując się do newslettera beztabletek.pl?

  • Otrzymuj powiadomienia o aktualnych promocjach
  • Bądź na bieżąco z nowo dodawanymi kursami
  • Dowiedz się o nowych artykułach

Zalety i wady treningu push pull

Trening push pull jest jednym z najbardziej popularnych rodzajów treningu siłowego. Jego główną zaletą jest to, że skupia się na podziału ćwiczeń na te, które angażują przede wszystkim mięśnie naciskające (push) oraz mięśnie pociągające (pull). Dzięki takiemu podziałowi, można skutecznie trenować wszystkie partie mięśniowe w równowadze, co przekłada się na lepsze rezultaty i unikanie nierównowagi mięśniowej. Ponadto, trening push pull daje również możliwość efektywnego treningu całego ciała, ponieważ można łączyć różne rodzaje ćwiczeń, takie jak przysiad ze sztangą i wiosłowanie. Jednakże, jak w przypadku każdego treningu, istnieją również pewne wady. Jedną z nich jest konieczność posiadania dostępu do sprzętu treningowego, który czasami może być kosztowny. Ponadto, trening push pull jest bardziej intensywny dla pewnych grup mięśniowych, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia i kontuzji. Dlatego ważne jest, aby zacząć od mniej wymagających ćwiczeń i stopniowo zwiększać intensywność treningu. 

Jak ułożyć plan treningowy push pull legs?

Aby odpowiednio zorganizować plan treningowy push pull legs, należy skupić się na podziale ćwiczeń na grupy mięśniowe. Dzień pierwszy to push, czyli trening mięśni naciskających. W tym dniu wykonuje się ćwiczenia takie jak pompki, wyciskanie hantli i żołnierskie, a także ćwiczenia na barki i triceps. Dzień drugi to pull, czyli trening mięśni ciągnących. Tutaj skupiamy się na ćwiczeniach takich jak podciąganie, wiosłowanie, ćwiczenia na bicepsy i plecy. Trzeci dzień to trening nóg, w którym wykonujemy przysiady, wykroki, martwe ciągi oraz ćwiczenia na łydki. Po takiej kolejności ćwiczeń zapewniamy odpowiedni odpoczynek dla poszczególnych grup mięśniowych, co ma kluczowe znaczenie dla rozwoju siły i masy mięśniowej. Ważne jest także dbanie o odpowiednią technikę i intensywność treningu, a także dostosowanie go do indywidualnych możliwości i celów. Regularność treningów oraz odpowiednie odżywianie to kolejne elementy, które wspomagają osiągnięcie wymarzonych rezultatów. 

Wszystko o twoim zdrowiu

Jeśli zawodowo pracujesz z pacjentem lub po prostu interesujesz się własnym zdrowiem to zapraszamy do dołączenia do platformy edukacyjnej o zdrowiu Bez Tabletek.Pierwsza platforma ogólnorozwojowa z tematyki zdrowia w Polsce.

Dołącz do nas już teraz i korzystaj cały rok bez opłat!

Dołącz do nas już teraz!

Te artykuły mogą Cię zainteresować

Skaling, piaskowanie i fluoryzacja – kluczowe procedury w profilaktyce stomatologicznej

Skaling, piaskowanie i fluoryzacja – kluczowe procedury w profilaktyce stomatologicznej

Wizyty higienizacyjne, w trakcie których można wykonać skaling, piaskowanie bądź fluoryzację, to doskonały sposób na uchronienie swoich zębów przed próchnicą oraz innymi poważniejszymi chorobami. Na czym polegają te zabiegi? Jak często warto je wykonywać, aby móc cieszyć się zdrowymi i pięknymi zębami? Odpowiadamy w poniższym artykule!

Historia i zastosowania marihuany medycznej

Historia i zastosowania marihuany medycznej

Marihuana medyczna, czyli zastosowanie konopi indyjskich w celach terapeutycznych, ma długą i dynamiczną historię, która sięga tysięcy lat. Już w starożytnych cywilizacjach, takich jak chińska, indyjska czy egipska, konopie były wykorzystywane ze względu na swoje właściwości lecznicze. A jak to wygląda dzisiaj?

Jak fotele masujące mogą przynieść ulgę w bólach pleców?

Jak fotele masujące mogą przynieść ulgę w bólach pleców?

Masaż jest jedną z najstarszych form terapii używanych do łagodzenia bólu, poprawy krążenia krwi i obniżenia poziomu stresu. Techniki masażu, takie jak uciskanie, rozcieranie, i głaskanie, mają na celu stymulowanie mięśni oraz układu krwionośnego, co przynosi ulgę w bólach i sprzyja zdrowiu fizycznemu. Historia masażu sięga tysięcy lat wstecz, kiedy to był on stosowany zarówno w medycynie wschodniej, jak i zachodniej do holistycznego leczenia różnorodnych dolegliwości.

Starania o dziecko – co warto wiedzieć?

Starania o dziecko – co warto wiedzieć?

Decyzja o posiadaniu potomstwa może być jedną z najważniejszych w życiu. Dla wielu osób jest to spełnienie marzeń i naturalny krok w rozwoju rodziny. Jednak o czym warto wiedzieć starając się o dziecko?

Dołącz do nas!
i zyskaj dostęp do najlepszej platformy heathcare

Dbaj o to, by nieustannie zgłębiać swoją wiedzę i poszerzać kompetencje. Bądź na bieżąco ze stale zachodzącymi zmianami, nowymi sposobami leczenia oraz profilaktyki. Dołącz do nas i podnieś swoje kompetencje już teraz.

Roczna subskrypcja
95zł / rok
Zobacz co zyskasz

Odkryj holistyczne podejście do Zdrowia

  • Obszerna baza wiedzy
  • Niska roczna płatność
  • Nowe kursy każdego miesiąca