Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie treningu pilates jest wykorzystanie ściany jako wsparcia. Proste ćwiczenia przy ścianie pomogą Ci zbudować siłę mięśniową, poprawić równowagę oraz skupienie. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować:

• Standing Roll Down (zginanie się w przód) przy ścianie: statyczne rozciąganie całego ciała, rozpoczynając od góry aż do stóp.
• Wall Sit (siedzenie przy ścianie): połóż plecy na ścianie, zejmij stopę od podłoża odchylając biodra w dół. Wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas.

Podstawowe zestawy ćwiczeń pilates dla początkujących koncentrują się na pracy z centrum ciała, poprawiając jego stabilność i siłę. Poniżej znajdują się kilka ćwiczeń, które możesz zacząć wykonywać:

The Hundred (stukanie):

• Leżąc na plecach, unosimy nogi do góry i wyprostowujemy je.
• Unosimy tułów do poziomu kolan.
• Ręce unosimy nieznacznie do góry. W tej pozycji unosimy ręce i zaczynamy machać.
• Wykonujemy 100 machnięć rękami w ruchu wdechu-wydechu.

Roll-Up:

• Leżymy na plecach, nogi wyprostowane i ręce wyciągnięte za głowę.
• Powoli uniesiemy tułów do siedzącej pozycji, z prostymi nogami (jeśli to możliwe).
• Opuszczamy się powoli na plecy w kontrolowanym ruchu.

Jednym z aspektów, na których skupia się pilates, jest poprawa zdrowia kręgosłupa. Ćwiczenia pilates na kręgosłup mogą pomóc w redukcji bólu pleców oraz poprawie postawy. Oto kilka ćwiczeń, które są odpowiednie dla początkujących:

Cat-Cow (kot-krowa):

• Początkową pozycją jest czworakowanie.
• Wdech: zaokrąglamy plecy w górę, unosimy głowę ku dołowi.
• Wydech: wyprostowane plecy, unosimy głowę do góry.

Pelvic Curl (unoszenie miednicy):

• Leżymy na plecach, uginamy kolana, stopy stoją płasko na podłodze.
• Napinamy pośladki i unosimy miednicę do góry.
• Opuszczamy miednicę powoli na podłogę.

Pilates to popularna forma ćwiczeń, która od lat cieszy się dużą popularnością, zwłaszcza wśród kobiet. Jest to trening o lekkim charakterze, oparty na kontrolowanym ruchu oraz odpowiednim oddechu. Jeżeli jesteś początkującym i chciałbyś rozpocząć przygodę z pilatesem, poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc. Po pierwsze, zaczynaj od podstaw. Wybierz ćwiczenia dla początkujących, które pomogą Ci rozciągnąć i wzmocnić mięśnie. Pamiętaj, że technika jest kluczowa, więc staraj się wykonywać ćwiczenia poprawnie, nawet jeśli oznacza to, że będziesz musiał zrezygnować z intensywności. Nie spiesz się, aby przejść do trudniejszych ćwiczeń. Skup się na budowaniu siły i stabilności ciała. W pilatesie ważne jest również odpowiednie oddychanie. Pamiętaj, aby oddychać głęboko i płynnie podczas wykonywania ćwiczeń. Pamiętaj także o regularności. Ćwicz pilates przynajmniej kilka razy w tygodniu, aby zobaczyć widoczne efekty. Dlatego staraj się znaleźć odpowiednią ilość czasu dla swojego zdrowia i dobrostanu. 

Pilates oferuje również ćwiczenia, które są skupione na wzmacnianiu mięśni brzucha. Oto kilka przykładów prostych ćwiczeń na brzuch dla początkujących:

Single Leg Stretch (skręty tułowia na przemian z przyciąganiem jednej nogi):

• Leżymy na plecach, nogi uniesione do góry na zgiętych kolanach.
• Naprzemiennie przyciągamy do siebie jedną nogę, wykonując skręt tułowia w przeciwną stronę.

Double Leg Stretch (skręty tułowia z uniesieniem obu nóg):

• Początkową pozycją jest leżenie na plecach, nogi uniesione do góry, ręce rozciągnięte za głową.
• Wyprostowujemy nogi na wdechu, przyciągając ręce w stronę nóg.
• Na wydechu wracamy do początkowej pozycji.

Świetną zaletą pilates jest to, że może być wykonywany w domu. Możesz zacząć swoją przygodę z pilates, nie wychodząc z domu. Oto kilka wskazówek, jak zacząć:

• Wybierz odpowiednie miejsce do ćwiczeń, takie jak wygodny dywan lub mata.
• Skorzystaj z bogatej oferty darmowych treningów online, które są dostępne na różnych platformach.
• Pamiętaj o odpowiednim wyposażeniu, takim jak mata, elastyczne taśmy czy pilatesowy roller.

Bridging jest jednym z najbardziej zabawnych ćwiczeń pilates dla początkujących. Polega na leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami na podłodze. Następnie unosimy biodra w górę, tworząc mostek. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie brzucha, pośladków i ud, poprawiając zarówno siłę, jak i stabilność. Odpowiednia technika jest kluczowa, więc zaleca się skonsultowanie instruktora przed rozpoczęciem tego ćwiczenia. Bridging ma wiele korzyści, takich jak poprawa postawy ciała, zmniejszenie bólu pleców i wzmacnianie mięśni rdzenia. Może również pomóc w poprawie równowagi i koordynacji. Dla początkujących jest to doskonałe ćwiczenie, ponieważ można dostosować intensywność i trudność, a także zwiększać stopniowo wydolność. Pilates to doskonały sposób na poprawę ogólnej kondycji fizycznej i psychologicznej, a Bridging jest jednym z kluczowych ćwiczeń dla początkujących. 

Rozpoczęcie treningu pilates może być przyjemnym i efektywnym doświadczeniem. Pamiętaj, że regularność i systematyczność są kluczowe w osiąganiu postępów. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub nie jesteś pewien, czy pilates jest odpowiedni dla Ciebie, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub innym specjalistą.